Guia do Homem para Vitaminas Essenciais - Centro de Saúde Masculina -

Você conhece as regras para uma vida saudável - fazer exercício, comer direito, dormir bem, etc. - mas quantas delas você realmente segue? Os dados da International Food Council Foundation sugerem que, embora a maioria dos homens esteja ciente de que mudanças em suas dietas podem beneficiar sua saúde geral, menos da metade realmente segue com essas mudanças.

"A maioria dos homens pode consumir quase todas as vitaminas". eles precisam se prestarem atenção à nutrição ", diz Bruce B. Campbell, MD, especialista em saúde masculina na Lahey Clinic, em Burlington, Massachusetts." Mas nem todos os homens prestam atenção suficiente e as necessidades nutricionais podem mudar com a idade.

Homens com mais de 70 anos, por exemplo, precisam de mais vitamina D do que homens de meia idade e, de acordo com um estudo recente, 72% deles não recebem.

Na verdade, homens de todas as idades têm déficits quase todas as categorias nutricionais. Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, os homens precisam comer 350% mais vegetais verdes escuros e 150% mais frutas, a fim de atender às diretrizes federais.

"Comer uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, óleos saudáveis, e baixo em gorduras saturadas de carne vermelha é a regra número um para alimentação saudável ", diz Dr. Campbell.

Ele e outros especialistas alertam contra as megadensas vitaminas (aquelas que contêm mais de 100 por cento de sua dose diária recomendada), mas dizem certos suplementos podem ajudar a compensar as deficiências. Muitos especialistas em nutrição, por exemplo, podem recomendar multivitaminas.

Embora alguns estudos recentes tenham questionado o valor deles para prevenir doenças cardíacas e câncer, especialistas dizem que um multi básico pode funcionar como uma apólice de seguro para homens com deficiências nutricionais. em sua dieta

Vitaminas Essenciais para a Saúde Masculina: Vitamina D

"É difícil obter vitamina D suficiente dos alimentos", aconselha Campbell. "Muitos homens que trabalham durante todo o dia não recebem exposição suficiente ao sol, o que é necessário para o corpo fabricar vitamina D. A maioria dos homens pode se beneficiar de tomar 1.000 UI [unidades internacionais] de vitamina D diariamente."

você precisa saber sobre a vitamina D:

A vitamina D se torna ainda mais importante com a idade, porque é necessário absorver o cálcio e ajuda a prevenir músculos e ossos fracos.

• Pesquisas recentes também sugerem que a deficiência de vitamina D pode aumentar o risco de Câncer de cólon, e um estudo descobriu que homens com baixos níveis de vitamina D eram duas vezes mais propensos a ter um ataque cardíaco do que homens com níveis normais.
• Por outro lado, muita vitamina D pode causar fadiga e fraqueza muscular. você deve ficar abaixo de 2.000 UI a menos que seu médico informe o contrário.
• "Boas fontes de nutrição para vitamina D incluem salmão, sardinha, óleo de fígado de bacalhau, leite, queijo, gema de ovo, suco de laranja, iogurte e cereais matinais fortificados". Kari L. Kooi, MS, RD, especialista em dietética clínica O Hospital Metodista de Houston, Texas

Folato para a Saúde do Coração

O folato, ou ácido fólico, é uma das vitaminas B importantes. O folato pode ajudar a proteger homens e mulheres de doenças cardíacas, porque evita o acúmulo de homocisteína, uma substância que seu corpo precisa para construir proteína, mas que pode levar a doenças cardíacas e vasculares, se produzida em excesso.

O que você precisa para saber sobre folato:

A dose recomendada para folato é de 400 microgramas (mcg) por dia, o que você pode obter por comer algumas porções de vegetais verdes ou feijão por dia.

• O folato pode ser incluído no seu multivitamínico, mas você não deve tomar suplementos dietéticos extras, a menos que seu médico diga que sua homocisteína está baixa. Muito folato pode aumentar o risco de câncer de cólon.
• "Grandes fontes de nutrição para folato incluem feijão, espinafre, aspargos, laranjas, morangos e abacate", diz Kooi.

Vitamina B12 para um Sistema Nervoso Saudável

Os homens mais velhos, em particular, podem ter uma necessidade crescente desta vitamina B, que aumenta a saúde do cérebro. "A vitamina B12 suporta o funcionamento normal do sistema nervoso, incluindo memória", diz Kooi. "Depressão e demência são sintomas de um baixo nível sérico de vitamina B12."

O que você precisa saber sobre vitamina B12:

A dose diária recomendada para B12 é de 2,4 mcg, que você pode obter facilmente de sua dieta. Uma porção de cereais matinais reforçados fornecerá tudo o que você precisa.

• B12 pode ser incluído em seu multivitamínico diário. Embora altas doses não tenham sido consideradas prejudiciais, você não deve precisar suplementar essa vitamina a menos que seu médico a recomende.
• "Ótimas fontes de alimento para a vitamina B12 incluem salmão, camarão, carne, frango, amêijoas, ovos, leite e "A vitamina A é importante para manter uma boa visão", diz Kooi. "Também é conhecida como a vitamina anti-infecciosa devido ao seu papel no apoio às atividades do sistema imunológico".

O que você precisa saber sobre a vitamina A:

A ingestão diária recomendada de vitamina A é de 3.000 UI.

Demasiada vitamina A pode causar náuseas e vômitos e resultar em ossos fracos.

A deficiência de vitamina A é rara nos Estados Unidos - você deve ter bastante comida, desde que coma suas frutas e vegetais. Pode ser em seu multivitamínico, mas você não deve precisar de suplementos adicionais.

• "As melhores fontes de nutrição para vitamina A são cenoura, espinafre, batata doce, damasco, melão, brócolis, ovos, leite e óleo de fígado de bacalhau, "diz Kooi.
• Vitamina C para o envelhecimento saudável
• " A vitamina C é um potente antioxidante que desempenha um papel protetor no organismo, neutralizando os radicais livres que querem atacar as células saudáveis ​​", explica Kooi." -C alimentos podem ajudar a retardar os sinais de envelhecimento ". Embora não se acredite mais que a vitamina C possa evitar que você resfrie, ela é um elemento essencial para uma boa nutrição.

O que você precisa saber sobre a vitamina C:

A quantidade insuficiente de vitamina C pode resultar em anemia e escorbuto. Escorbuto ainda é visto em alguns adultos idosos desnutridos. A quantidade diária recomendada de vitamina C para os homens é de 90 miligramas (mg) por dia. A vitamina C em excesso não vai machucá-lo, porque seu corpo não pode armazenar isso, mas pode dar-lhe uma dor de estômago. Tomar um multivitamínico e comer suas frutas e vegetais é tudo o que você precisa fazer para ter certeza de obter o suficiente desse nutriente.

"Ótimas fontes de vitamina C incluem laranjas, pimentão, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, batatas, morangos , tomate, kiwi, limão, limão, melão, melancia, abacaxi e espargos ", diz Kooi.

Algumas condições médicas podem exigir suplementos dietéticos especiais, então converse com seu médico sobre suas necessidades nutricionais específicas. Para a maioria dos homens, o resultado final em vitaminas e saúde masculina é o seguinte: Se você comer uma dieta bem balanceada, tomar um multivitamínico padrão e suplementar com 1.000 UI de vitamina D todos os dias, suas necessidades nutricionais devem ser cobertas.