A menopausa traz muitas mudanças - entre elas, problemas de sono que contam a ovelha durante toda a noite. Na verdade, mais de 60% das mulheres terão dificuldade em dormir em algum momento durante a menopausa, e muitas notarão interrupções na perimenopausa, que podem ocorrer até 10 anos antes do início da menopausa. "Quando seus ovários diminuem a velocidade ou param de ovular completamente, você não produz tanto progesterona, que é um hormônio indutor do sono", explica a especialista em sono Joyce Walsleben, PhD, professora associada de medicina na Universidade de Nova York.
Um estudo da Universidade Rush, em Chicago, descobriu que quanto mais tempo a mulher está na menopausa, maior a probabilidade dela ter dificuldade em adormecer e permanecer dormindo. Em contraste, as mulheres são menos propensas a acordar cedo à passagem da perimenopausa para a menopausa.
Mas isso não é tudo: flutuações hormonais relacionadas à perimenopausa e à menopausa também podem provocar ondas de calor noturnas conhecidas como suores noturnos que podem impedir até mesmo a dorminhoco mais profundo de obter o sono adequado. De fato, em um estudo da Universidade de Stanford, quase um terço dos participantes (900 mulheres entre 35 e 65 anos) sofreu insônia por causa de suas ondas de calor. "À medida que envelhecemos, nossos corpos podem diminuir", explica o Dr. Walsleben. "As mulheres que costumavam queimar a vela em ambas as extremidades podem não ser mais capazes de fazê-lo e podem simplesmente achar que precisam de mais sono."
Menopausa e sono: dicas para melhorar ZZZs
Se você Se estiver se aproximando ou estiver no meio da menopausa, tenha certeza - uma boa noite de sono pode ser sua. Essas dicas recomendadas por especialistas podem ajudar:
Refresque-se: Em vez de usar pijamas volumosos, durma de cueca ou de uma camisola curta de algodão sem mangas, aconselha Walsleben. Também é útil diminuir o calor durante o inverno, bombear o ar-condicionado durante os meses mais quentes e trocar seu edredom pesado por um lençol mais leve e respirável, diz ela.
Beba mais esperto: "Vinho tinto, cafeína, e drinques quentes são gatilhos comuns de "flash" quente ", diz Howard Kravitz, MD, professor associado de psiquiatria e medicina preventiva no Rush University Medical Center, em Chicago e investigador principal de um estudo do sono das mulheres no Rush. "Se essas coisas parecem afetar você, evite-as pelo menos duas horas antes de dormir, ou, se possível, evite-as completamente." Também é aconselhável tentar diminuir a maioria de seus fluidos no início do dia. "Frequência urinária tende a aumentar à medida que envelhecemos, e levantar-se no meio da noite para usar o banheiro é extremamente perturbador para dormir", explica ele.
Criar uma rotina de relaxamento pré-definidos: "Um dos maiores fatores que levam à insônia é o medo ou a crença de que você não vai adormecer ", diz o Dr. Kravitz. "Não assuma que só porque você está na menopausa, você vai estar olhando para o teto até o amanhecer ou aquilo, porque ondas de calor acordaram você ontem à noite, eles vão à noite também." Em vez disso, ele recomenda fazer um esforço concertado para desestressar antes de dormir para que você possa deixar suas preocupações para trás. Fazer ioga, respirar profundamente ou até mesmo ler um bom livro são maneiras eficazes de relaxar antes de dormir.
Considere a medicação: "Pílulas anticoncepcionais de baixa dosagem podem estabilizar os níveis de progesterona, melhorando seu sono no processo". explica Walsleben. Ela acrescenta: "As mulheres que sofrem de ondas de calor intensas também podem querer considerar o uso de medicamentos de terapia de reposição hormonal [TRH]". Embora a TRH possa de fato ajudar a aliviar as ondas de calor graves, os especialistas recomendam que você use a menor dose efetiva pelo menor tempo possível para reduzir o risco de complicações relacionadas.
Veja um especialista do sono: todos os itens acima e você ainda está mexendo e girando a noite toda, consulte um especialista em sono. "Ele ou ela pode determinar se a menopausa é realmente a culpada, e se não, se outra coisa, como depressão, apnéia do sono ou síndrome das pernas inquietas, é a culpa", diz Kravitz. "Quanto mais cedo você começar o tratamento, quanto mais cedo você pode obter o resto que você precisa."
