Tentar identificar açúcares na lista de ingredientes de um rótulo pode ser confuso. Você pode ver açúcar na forma de frutose, sacarose, xarope de milho e xarope de milho com alto teor de frutose, xarope de cana, mel, agave e mais
Independentemente de sua forma, os únicos açúcares que você realmente precisa são aqueles que são encontrados naturalmente em alimentos saudáveis como frutas, vegetais e leite. O açúcar adicionado em alimentos processados, assados e refrigerantes não tem valor nutricional e contribui para a cárie dentária, obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Não é uma parte essencial de sua dieta ou de receitas saudáveis.
"Fisiculturistas, corredores de longa distância ou outros atletas podem adicionar certos tipos de açúcar para aumentar seu desempenho e evitar ficar cansados por um longo período de tempo" diz Marie Spano, MS, RD. "Mas para a pessoa média, não há nenhum benefício para adicionar açúcar e nenhuma grande diferença no tipo de açúcar que consomem."
A American Heart Association recomenda não mais do que seis colheres de chá de adição açúcar por dia para mulheres e não mais que nove colheres de chá para homens. Para colocar isso em perspectiva, apenas uma lata de refrigerante regular tem todo o açúcar adicionado sugerido para os homens.
O doce: Conheça os seus açúcares
Aqui está uma breve revisão dos tipos comuns de açúcar que você encontrará nos produtos:
- Açúcar branco. O açúcar branco granulado é o tipo mais comum de açúcar de mesa. O açúcar branco é fácil de cozinhar e é o tipo de açúcar utilizado na maioria das receitas. Uma colher de chá de açúcar contém 16 calorias. O açúcar de confeiteiro é moído com açúcar branco em um pó com cerca de 3% de amido de milho adicionado para evitar aglomeração.
- Açúcar marrom e bruto. O açúcar bruto não é processado como açúcar branco; O melaço é deixado na superfície, dando-lhe uma cor marrom. Açúcar mascavo é apenas açúcar branco com o melaço adicionado. As calorias dos açúcares marrons são as mesmas do açúcar branco. Algumas pessoas preferem o sabor mais forte do açúcar mascavo.
- Mel. O mel tem o mesmo teor básico de açúcar que o açúcar de mesa. Uma vantagem de usar o mel é que ele contém algumas vitaminas e minerais.
- Agave azul. Porque é lentamente absorvido pelo corpo, o agave azul não aumenta artificialmente o açúcar no sangue tanto quanto o açúcar branco, que é um coisa boa. Agave é mais doce que o açúcar, então você pode usar menos. Traduzindo o seu uso para panificação pode ser complicado, no entanto
- Substitutos do açúcar Spano diz que a Food and Drug Administration dos EUA aprovou cada substituto do açúcar para ser usado em alimentos e os considera seguros. Os substitutos do açúcar têm sabor e uso diferentes nos alimentos. Embora algumas pessoas tenham teorizado que os substitutos do açúcar aumentam o desejo de uma pessoa por alimentos doces, “essa teoria não foi validada pelo atual corpo de pesquisa”, diz Spano. “Todo consumidor deve ser um leitor de rótulos”, enfatiza Spano. “Eu digo aos consumidores que alguns alimentos naturalmente contêm açúcar, mas deve haver um mínimo de açúcar adicionado a outros alimentos, como pães, molho de macarrão e cereais.”
Ao ler os rótulos, tenha em mente que cada grama de açúcar equivale a quatro calorias. e quatro gramas de açúcar equivalem a uma colher de chá. Se um rótulo disser que um alimento embalado tem 40 gramas de açúcar por porção, essa porção contém 10 colheres de chá de açúcar e 160 calorias.
Algumas Receitas Saudáveis e Pouco Açúcares
Para diminuir o total de calorias em uma receita, use um substituto de açúcar e siga as instruções específicas de culinária, se houver. Spano diz que é mais fácil fazer substituições ao cozinhar, ao contrário do cozimento. "Mudar o tipo de açúcar em uma receita de fermento altera a textura, as características de escurecimento e o sabor", diz Spano.
As receitas saudáveis precisam ser leves, mas receitas com baixo teor de açúcar ainda podem ser deliciosas. Bolo de Compota de Maçã, feito com apenas 2/3 de xícara de açúcar mascavo, e Crisp de Amêndoa e Pêssego com apenas ½ xícara de açúcar. Você pode encontrar receitas mais saudáveis em Saúde Cotidiana.
Lembre-se que, não importa o tipo de açúcar que você usa, cada colher de chá de açúcar adiciona 16 calorias. Manter o controle de todas essas calorias de açúcar é uma razão boa o suficiente para evitar que você use muitas das suas necessidades diárias de calorias em alimentos que não contribuem para a sua saúde.
Saiba mais no Everyday Health Healthy Recipes Center.
