Comer sua necessidade diária de nutrientes essenciais não apenas afasta as doenças - também aumenta sua energia e humor, ajudando você a se sentir melhor todos os dias. Mas que grupos de alimentos e quanto você deve comer para ter certeza de obter os nutrientes de que precisa? Tudo começa com o seu prato
Plate at the Ready
Em 2011, a primeira-dama Michelle Obama e funcionários do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) introduziram uma nova ferramenta chamada MyPlate para ajudar os americanos a uma dieta mais saudável. O ícone de placa compartimentada que faz parte da iniciativa torna fácil determinar quanto de cada grupo de alimentos você deve comer.
De acordo com as diretrizes do USDA, você deve criar uma base saudável para cada refeição, enchendo metade do prato com frutas e legumes. Divida a metade restante entre uma porção de grãos - de preferência grãos integrais - e uma porção de proteína magra. Uma porção de laticínios com pouca gordura ou sem gordura completa cada refeição.
Você não precisa de um prato especial para usar o método MyPlate, diz Karyn Duggan, CNC, consultora de nutrição certificada do One Medical Group em São Francisco. . Um prato de jantar regular é de cerca de 10 centímetros de diâmetro, o que significa que sua comida deve preencher cerca de 8 polegadas ou mais. Usando uma placa menor pode ser útil se você estiver tentando comer porções menores. É claro que os tamanhos das porções variam de acordo com sexo, idade, nível de atividade física e tipo de corpo.
Abasteça com escolhas saudáveis
Aqui, Duggan sugere como variar os alimentos que você escolhe dentro de cada grupo de alimentos para obter um grande variedade de nutrientes essenciais em sua dieta:
- Legumes. Ao escolher verduras, pense nisso como a amostragem do arco-íris - cores diferentes indicam diferentes nutrientes. Experimente folhas verdes, como espinafre e couve, vermelhos vibrantes, como tomates e pimentões, e todos os tons entre eles. Opções crocantes, como cenoura, brócolis, pepino, aipo e abobrinha são ótimas comidas cruas. Satisfaça o desejo por amidos com opções de alta fibra, como abóbora e batata-doce.
- Frutas. Se possível, escolha um arco-íris ao escolher frutas também. Selecione amarelo abacaxi e banana para os vermelhos e azuis de vários tipos de frutas para maçãs verdes e kiwi. A fruta também faz um ótimo lanche quando você está querendo algo doce.
- Proteína. Quando se trata de pegar proteína para o seu prato, as opções são abundantes. Carnes magras, frutos do mar, aves sem pele, feijões e ervilhas, ovos, nozes e produtos de soja são fontes de proteína ricas em nutrientes. As diretrizes do USDA recomendam comer pelo menos duas porções de frutos do mar, uma escolha de proteína de alta qualidade, a cada semana
- Grãos. Pão, cereais, massas, aveia, arroz, cevada e outros grãos se enquadram nessa categoria. Duggan recomenda grãos integrais como arroz integral, quinoa, arroz basmati integral, bulgur e painço. Grãos refinados - pão branco e massa, em oposição a variedades de trigo integral - são processados para ter uma textura mais fina e maior prazo de validade, mas muito do valor nutricional é removido. O USDA recomenda que pelo menos metade de seus grãos sejam grãos integrais.
- Laticínios. Opte por opções de laticínios com baixo teor de gordura ou gordura (leite, queijo, iogurte) para obter sua necessidade de leite. Escolha opções livres de lactose ou soja se você tiver sensibilidades
- Gorduras Não tecnicamente um grupo de alimentos, gorduras saudáveis fornecem nutrientes essenciais e podem ter muitas formas e tamanhos, diz Duggan. “Eles podem ser parte de sua proteína - por exemplo, salmão selvagem ou cavala - ou parte de sua ingestão vegetal na forma de abacate, nozes, sementes ou azeite de oliva (ou outro óleo saudável e delicioso, como a avelã ou nogueira). ”Em média, quando se trata de petróleo, não fique com mais de 6 colheres de chá por dia de todas as fontes para limitar a ingestão de gordura, sugere o USDA.
Horário de atendimento
Snacking é uma boa maneira de manter o seu nível de energia durante todo o dia, além de lanches saudáveis ajudar a reduzir a fome e evitar excessos durante as refeições. Duggan incentiva seus clientes a comer algo a cada quatro ou cinco horas.
Você também pode usar lanches como uma maneira de preencher a lacuna quando faltam alimentos nas suas refeições. Apenas evite aqueles cheios de calorias vazias, que vêm de açúcar e gorduras insalubres.
Os lanches de Duggan incluem:
- Manteiga de amêndoa com uma maçã
- Manteiga de amendoim com aipo
- Sementes de girassol com mirtilo
- Iogurte grego com bagas
- Ovo cozido
Passo para suplementos
Mais da metade dos adultos nos Estados Unidos tomam suplementos alimentares para alcançar uma saúde melhor, de acordo com um relatório publicado no The Journal of the Associação Médica Americana
Embora uma dieta saudável possa ajudá-lo a obter os nutrientes essenciais de que precisa, às vezes você pode ter lacunas nutricionais que talvez precisem ser preenchidas com suplementos. Além disso, se você tem certas condições de saúde, como alergias alimentares ou um sistema imunológico enfraquecido, um suplemento pode ajudar a garantir que você está recebendo todos os nutrientes que você precisa, diz Duggan. Apenas lembre-se de conversar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento por conta própria, pois alguns podem interagir negativamente com os medicamentos que você pode estar tomando.
