Ninguém está imune a surtos de gases, mas se você sentir mais do que a sua quota de gás e inchaço, você sabe o desconforto trazer. Embora o corpo de todos reaja de maneira diferente a alimentos diferentes, existem certos alimentos que produzem gases que podem causar mais problemas do que outros. Como e quando você come também pode desempenhar um papel no excesso de gás. Fazer alguns ajustes na sua dieta pode ajudar a aliviar esses problemas digestivos.
De onde vem o gás?
O gás, também conhecido como flatulência ou arrotos, pode ser causado por ar que você engole enquanto come, correndo. Gás também pode resultar quando as bactérias quebram alimentos não digeridos no intestino grosso. Por exemplo, o estômago e o intestino delgado não digerem totalmente as fibras, bem como os carboidratos encontrados em muitos alimentos. “Nem todos os carboidratos são fáceis de digerir”, explica a nutricionista Angela Lemond, RDN, CSP, LD, porta-voz. para a Academia de Nutrição e Dietética, que tem experiência em nutrição gastrointestinal. "Frutas e vegetais são grandes ofensores, especialmente aqueles em estado bruto, porque o corpo tem que trabalhar duro para digerir esses alimentos à base de plantas. Também é muito dependente do indivíduo."
Por que algumas pessoas têm mais gás do que outras
Alimentos produtores de gás afetam pessoas diferentes de maneiras diferentes. Como seu corpo reage à comida depende de quão bem você digere os carboidratos e que tipo de bactéria está nos seus intestinos. A eficiência do seu trato digestivo também desempenha um papel em quão bem você é capaz de mover e expelir gás
Uma análise de 68 estudos e seis artigos de revisão sobre os efeitos gastrointestinais de carboidratos de baixa digestibilidade, como fibra, amido resistente e açúcar álcoois, publicado na revista
Critical Reviews in Food Science and Nutrition em 2009, descobriu que para muitas pessoas esses carboidratos podem levar a problemas gastrointestinais, como gases excessivos, desconforto abdominal e diarréia, particularmente quando consumidos em grandes quantidades. Entre os principais alimentos produtores de gás estão feijões e outras leguminosas, bem como vegetais crucíferos, tais como:
Couves
- Nabos
- Couve
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Rúcula
- Couve-flor
- Outros alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, também podem causar gases ou inchaço, especialmente se você recentemente aumentou sua ingestão de fibras. O corpo tende a se adaptar a uma dieta rica em fibras ao longo do tempo, diz Lemond. "Aumento ou excesso de gás geralmente fica melhor", diz ela.
Lactose, ou açúcar do leite, também pode causar gás em algumas pessoas. Se você tiver problemas para digerir leite ou produtos lácteos como sorvete e queijo, seu corpo pode não estar produzindo enzima lactase suficiente, o que é necessário para quebrar a lactose em alimentos lácteos.
Edulcorantes comuns, como a frutose, podem também ser culpado por excesso de gás. O intestino delgado só pode absorver uma quantidade limitada de frutose diariamente. Quando as bactérias quebram os adoçantes não digeridos no cólon, o gás pode resultar. Muitas bebidas de frutas, incluindo pêra e suco de maçã, contêm frutose. Refrigerantes e algumas outras bebidas açucaradas com xarope de milho rico em frutose também podem ser responsáveis pelo gás.
Lemond diz que qualquer pessoa preocupada com o excesso de gás deve ficar atenta aos adoçantes adicionados a balas, chicletes e alguns alimentos embalados. , como barras de cereal e granola. "No topo da fibra adicionada, algumas barras de granola também contêm álcoois de açúcar conhecidos por causar gases intestinais", diz ela. Procure por sorbitol, manitol e xilitol - todos os álcoois de açúcar - entre os ingredientes dos rótulos nutricionais. Seu conselho: Evite todos os açúcares que terminam nas letras "ol."
Etapas para reduzir o excesso de gás
Primeiro, determine o que está causando o desconforto digestivo. Para fazer isso, Lemond sugere manter um diário do que você come e bebe. Registre também com que frequência você arrota, transmite gás ou experimenta outros sintomas desconfortáveis, como inchaço. Rastreando seus sintomas em um diário alimentar, junto com o que e quando você está comendo, você pode ser capaz de identificar o que está causando o desenvolvimento de gás.
Outras maneiras de encontrar alívio de gases incluem:
Tentativa e erro.
Tente fazer experiências com sua dieta. Cortar temporariamente alguns alimentos e depois reintroduzi-los pode ajudar a isolar os alimentos que produzem gases, diz Lemond. Uma vez que seus culpados alimentares são encontrados, você não precisa abandoná-los completamente. "Tente comer porções menores de alimentos que geralmente causam gás", diz ela. "Também evite emparelhar dois ou mais ofensores grandes em uma refeição." Mesmo pessoas diagnosticadas com intolerância alimentar podem modificar sua dieta para aliviar seus sintomas. "A intolerância à lactose é um problema digestivo comum", diz Lemond. "Isso não significa que você tem que cortar todos os produtos lácteos. Iogurte é geralmente bem. Leite sem lactose e queijos de baixa lactose também estão disponíveis."
Abrandar.
Ao tentar reduzir o gás, é também importante considerar como você come. "Comer rápido demais, não mastigar bem e engolir ar vai causar mais gases", diz ela. "Você precisa apreciar as enzimas em sua boca que ajudam a quebrar a comida. Se você comer muito rapidamente, você não está permitindo que sua boca inicie o processo digestivo." Coma regularmente.
O tempo também é importante quando tentando aliviar o gás e inchaço. "Muitas pessoas esperam muito para comer e depois comem porções muito grandes", diz Lemond. "Isso pode causar gases ou até diarréia, porque há muito estresse no estômago." Evite bebidas geladas, quentes e com gás.
"Bebidas quentes ou com gás ou refrigerantes também podem provocar gases ou inchaço". ela diz. Se você sentir a necessidade de beber uma bebida enquanto come, opte por água à temperatura ambiente. Reduza a ingestão de gordura.
Limitar os alimentos ricos em gordura pode ajudar a reduzir o gás eo inchaço. Reduza a gordura em sua dieta para ajudar seu estômago a esvaziar mais rápido. Isso permitirá que os gases se movam mais rapidamente para o intestino delgado. "A gordura retarda o funcionamento do intestino, por isso, se você não processar gás muito bem, alimentos gordurosos podem piorar isso", diz Lena Palmer, MD, gastroenterologista, professora assistente do departamento de medicina e diretora médica de nutrição. serviços na Loyola University Chicago Quando falar com seu médico sobre gases
Quando o gás é acompanhado por outros sintomas, como constipação, diarréia ou perda de peso, é hora de falar com seu médico, diz o Dr. Palmer. . Você também deve consultar o seu médico se os seus sintomas são problemáticos ou mudar repentinamente
As intolerâncias a certos alimentos podem causar desconforto gastrointestinal, mas Lemond diz que não é uma boa ideia restringir sua dieta sem a orientação do seu médico primeiro. "É preocupante quando as pessoas começam a retirar certos alimentos ou grupos de alimentos da sua dieta e tentam se autodiagnosticar ou se auto-tratar", diz ela. "Isso pode ter um impacto nutricional". Se o excesso de gás for um problema real para você, considere consultar um médico especializado em saúde digestiva (um gastroenterologista) para descobrir o que há a fundo e encontrar maneiras de reduzir gases e desconforto. >
