O educador de diabetes Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, sabe muito sobre exercícios para diabetes - em parte porque ela é diabética. Uma mensagem importante que ela compartilha com outras pessoas que têm diabetes: Caminhar para o exercício físico é importante
Na verdade, uma das maneiras mais eficazes de prevenir e controlar o diabetes é literalmente tão simples quanto colocar um pé na frente do outro. "Há três áreas de controle do diabetes que as pessoas com a doença têm controle: medicação, consumo de alimentos e exercícios", diz Smithson, que também é porta-voz da Academia Americana de Nutrição e Dietética. “Se você for consistente com essas coisas, os níveis de glicose no sangue geralmente ficarão alinhados. Pessoalmente, eu ando na esteira ou ao ar livre todos os dias. ”
Um estudo de junho de 2013 publicado no
Diabetes Care confirma esse conselho. Pesquisadores descobriram que caminhar para se exercitar depois de uma refeição - tanto para caminhar por 45 minutos quanto para um programa de caminhada dividido em três lutas de 15 minutos - ajudou a diminuir o açúcar no sangue em pessoas mais velhas. Os benefícios da caminhada são amplos. Caminhar para o exercício faz o seguinte:
Queima calorias, o que ajuda a perder e controlar o peso
- Constrói músculos, o que ajuda a queimar calorias
- Exercícios cardíacos, diminuindo os riscos de ataque cardíaco e derrame
- Melhora a insulina resistência e mudanças na forma como o fígado processa glicose e gordura
- Melhora o perfil lipídico, aumentando o “bom” colesterol HDL
- Reduz a pressão arterial
- Aumenta o humor
- Ajuda a prevenir o câncer e reduz o risco de osteoporose
- sua freqüência cardíaca
- Quanto é necessário caminhar para exercício
O Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Associação Americana de Diabetes emitiram uma declaração de posição conjunta em 2010 que recomenda 150 minutos por semana de exercícios moderados a vigorosos três dias por semana, com não mais do que dois dias consecutivos entre a atividade. E a caminhada conta para essa meta de condicionamento físico.
O Estudo de Acompanhamento de Profissionais de Saúde e Profissionais de Saúde das Enfermeiras dá mais apoio ao poder de um passeio. Os resultados encontrados andando rapidamente por 30 minutos por dia reduziram o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 30%.
Quando se trata de perda de peso ou controle, a quantidade de caminhada que você precisa fazer é mais específica. "Gerenciar o peso envolve calorias consumidas versus calorias queimadas através do exercício, então a quantidade de exercício necessária para perda de peso ou controle de peso é individualizada", diz Smithson. O seu profissional de saúde pode ajudá-lo a determinar a quantidade de caminhada e outros exercícios necessários para atingir suas metas de controle de peso.
Iniciando um programa de caminhada
A caminhada é um dos exercícios mais recomendados para pessoas com diabetes. No entanto, ainda há algumas precauções que você deve tomar antes de iniciar um programa de caminhada.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, incluindo caminhada, fale com o seu médico. Muitas das precauções estão relacionadas a complicações do diabetes. "O seu profissional de saúde conhece seu histórico médico melhor do que qualquer pessoa, então ele é a melhor pessoa para conversar sobre os riscos específicos associados à caminhada para o exercício", diz Oliver Grages, fisiologista do exercício físico no Pomona Valley Hospital, na Califórnia, que trabalha com pessoas que têm diabetes.
Depois de receber o sinal verde, siga estas dicas para caminhar para o diabetes:
Comece devagar.
“Quando você começa a andar para se exercitar, vá de 15 a 20 minutos e construa até 30 minutos de cada vez ”, diz Grages. Se você não puder se exercitar por tanto tempo, comece com 10 minutos pela manhã, 10 minutos ao almoço e 10 minutos à noite. Há benefícios para períodos mais curtos e longos de exercício. Certifique-se de estar caminhando no ritmo certo.
O exercício para o diabetes não precisa deixá-lo sem fôlego ou com suor, mas você ainda precisa se mover. Use o teste de conversação: se você puder conversar confortavelmente enquanto caminha, não está exagerando. Ou use sua freqüência cardíaca alvo: Tome 220 menos a sua idade para obter sua freqüência cardíaca máxima. Em seguida, multiplique por 75% e 85% para obter o intervalo de frequência cardíaca sugerido durante o exercício. Por exemplo, se você tem 50 anos, sua frequência cardíaca máxima é de 170 batimentos por minuto, e sua meta de frequência cardíaca durante o exercício deve estar entre 128 e 145. Um pedômetro pode ajudá-lo a saber até onde você andou e alguns relógios de pedômetro também têm um monitor de freqüência cardíaca incorporado. Verifique seu nível de açúcar no sangue antes e depois de caminhar.
“O objetivo é manter o nível de açúcar no sangue o mais próximo do normal”, diz Smithson. “Você não deve andar para fazer exercícios se seu nível de açúcar no sangue estiver abaixo de 100 ou acima de 250.” Você também deve testar depois de caminhar. Um dos benefícios do exercício é que ele reduz o açúcar no sangue, então você deve avaliar o quanto ele diminui, acrescenta Grages. Os sinais de alerta de baixa taxa de açúcar no sangue incluem dor no peito ou pressão, tontura, nervosismo e suor excessivo.
Cuide dos seus pés.
A diabetes pode causar problemas circulatórios e colocá-lo em risco de feridas e ulcerações nos pés. Nunca ande descalço, e antes de caminhar, sempre verifique cuidadosamente os pés, dedos dos pés e unhas dos pés para qualquer problema. Grages diz que pessoas com diabetes podem querer sapatos especiais recomendados para diabetes. "Um podólogo pode ajudá-lo a encontrar o par perfeito, e o Medicare muitas vezes o reembolsará", diz ele. Ao caminhar, aproveite para saber que um programa de caminhada ajudará a reduzir o risco de complicações do diabetes e que seus esforços Ajudá-lo a desfrutar de todos os benefícios do exercício para a saúde.
