Por que é tão difícil dormir bem com a idade? |

Se você está tendo problemas para dormir, não fique na cama. Deixe o quarto até que você se sinta sonolento.Phanie / Alamy

Principais dicas

Não dormir o suficiente em um adulto mais velho tem sido associado a problemas de memória de longo prazo.

Muitos ritmos circadianos de idosos mudam à medida que ficam mais velho, o que pode levar a insônia e sono de má qualidade.

Você se depara com um acordar mais cedo do que com seus 20 e 30 anos? Alguns adultos mais velhos não se importam de se levantar ao raiar do dia. Outros, no entanto, queixam-se de fadiga constante - especialmente se a dor ou condições crônicas estão impedindo-os de adormecer ou forçá-los a levantar no meio da noite.

É um mito que os adultos mais velhos precisam de menos sono do que os adultos jovens: Idosos ainda precisam de entre sete e nove horas de sono, segundo o Instituto Nacional sobre Envelhecimento. E não é segredo que precisamos de descanso adequado para nos manter saudáveis. Depois de anos estudando o que acontece com nossos corpos e cérebros enquanto dormimos, neurologistas e outros cientistas estabeleceram uma ligação entre o sono consistente e refrescante e o bem-estar físico e emocional. Essa conexão se intensifica com a idade e pode resultar em problemas de memória, ser mais propenso a quedas e sentir-se deprimido.

Os problemas de sono são mais do que um aborrecimento; Eles são uma ameaça à saúde e à longevidade. Vários estudos, incluindo um pequeno estudo publicado em 2012 no

Annals of Internal Medicine , encontraram uma ligação entre a privação do sono e a resistência à insulina. Outro estudo, publicado em 2013 na Nature Neuroscience , descobriu que o sono profundo em adultos mais velhos está diretamente ligado à deterioração do cérebro e problemas de memória. Relacionados: Os riscos à saúde da privação de sono a longo prazo À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a ter mais dificuldade em adormecer, de acordo com a Fundação Nacional do Sono. Na verdade, os Institutos Nacionais de Saúde relatam que quase metade dos adultos com mais de 60 anos são afetados por insônia.

Causas de Insônia Relacionadas à Idade

A privação do sono em idosos pode resultar de um ou mais fatores, incluindo:

Biológico

Os ritmos circadianos - nossos ciclos naturais de sono-vigília que duram cerca de 24 horas - determinam os momentos em que dormimos e acordamos. À medida que envelhecemos, nossos padrões de sono podem mudar. Os adultos mais velhos tendem a ter mais sono no início da noite, o que significa que costumam acordar mais cedo: um distúrbio do ritmo circadiano do sono conhecido como distúrbio avançado da fase do sono (ASP), segundo a Academia Americana de Medicina do Sono. Para alguns, essa mudança é irrelevante: eles ainda dormem sete ou oito horas, mais cedo do que costumavam. Mas para outros, seus relógios internos ficam descontrolados e lutam para cair ou permanecer dormindo. Para os idosos, especialmente, isso pode se tornar um círculo vicioso: quanto mais tempo os problemas do sono persistirem, mais difícil será reajustar aos padrões normais.

1. Médica. Muitos idosos desenvolvem condições crônicas de saúde que prejudicam a qualidade do sono. Entre esses, destacam-se diabetes, doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), doenças cardíacas e depressão, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Artrite e outras dores crônicas também podem causar estragos no sono, e ondas de calor e flutuações hormonais durante a menopausa podem interferir também. A apneia do sono, uma condição marcada pela respiração repetidamente interrompida durante a noite, muitas vezes impede que os indivíduos descansem o suficiente. Medicamentos também podem perturbar o sono - por exemplo, diuréticos para tratar pressão alta e doenças cardíacas podem exigir muitas idas ao banheiro.
2. Emocional. Ansiedade e depressão decorrentes de situações como um ninho vazio, aposentadoria, a perda de um amigo próximo e desafios financeiros ou de saúde podem reduzir seriamente o sono. Mesmo se preocupar em não dormir o suficiente pode resultar em sono ruim ou menos. Claramente ir para a cama com muito em sua mente não é propício para uma boa noite de descanso.
3. Ambiental As pessoas que se mudaram recentemente para uma casa de repouso ou para uma instalação de vida assistida muitas vezes perdem o conforto de que desfrutavam quando estavam sozinhos. Como resultado, a qualidade do sono pode diminuir.
4. Como Conseguir uma Boa Noite de Sono Embora alguns aspectos do envelhecimento estejam fora de seu controle, existem passos que você pode adotar para melhorar sua qualidade de sono. por sua vez pode melhorar sua saúde mental e física. O Instituto Nacional do Envelhecimento sugere tomar estas medidas para descansar melhor:

Cumpra com a programação.

Monitorar e controlar seu ritmo circadiano é a chave para o sono adequado. Vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias - até nos finais de semana. Se você tirar um cochilo, faça pelo menos três horas antes de dormir para evitar ser mantido acordado até tarde.

• Faça uma rotina. Crie o hábito de fazer qualquer coisa que o relaxe, como ler, escrever, ou de imersão na banheira, antes de dormir. Tente evitar as telas na hora anterior ao sono, pois a luz azul mostrou afetar os níveis de melatonina do cérebro, o hormônio intimamente ligado ao sono.
• Melhore o seu quarto. O quarto deve idealmente ser para duas coisas. somente: dormir e sexo. Então, mantenha sua televisão fora do quarto. A sala também deve ser escura, fria e silenciosa.
• Exercício de abraço. Ser ativo pode melhorar muito a sua qualidade de sono. Apenas certifique-se de não exercitar dentro de três horas antes de dormir, pois pode mantê-lo acordado.
• Seja esperto com o que come e bebe. Comer grandes refeições perto da hora de dormir ou beber cafeína e álcool dificultará muito você cair ou ficar dormindo. Um pequeno lanche antes de dormir pode ser útil. Além disso, tente não beber tantas bebidas quantas forem à noite, pois isso aumentará a probabilidade de você ter que se levantar e ir ao banheiro no meio da noite.
• O sono tem um efeito profundo em nosso ambiente. bem-estar físico e emocional, e é por isso que é imperativo levar os problemas do sono a sério. Uma conversa com seu médico pode ajudá-lo a determinar por que você está tendo problemas para dormir e tomar medidas para resolver o problema.