Índice:
- “Nossas mentes são construídas para saltar, para frente e para trás, especialmente no mundo multitarefa de hoje”, diz ele, mas “há uma grande quantidade de pesquisas apoiando os benefícios mentais e físicos de aprender a ser mais atento. ”
- Dr. Malkin, psicólogo e instrutor de psicologia da Harvard Medical School, e autor de
- E tente não ser muito impaciente consigo mesmo enquanto você navega nesse processo. "Não importa o quanto trabalhemos para mudar, hábitos antigos ocasionalmente aparecem de novo", diz Malkin.
- E manter um diário alimentar, sugere Symington: "Apenas o ato de gravar refeições, muitas vezes melhora nossa dieta." A maioria das pessoas se surpreendem, acrescenta, sobre quanto sua dieta afeta seu humor e comportamento.
- Greenberg concorda que À medida que você encontra o autodesenvolvimento na terapia e aprende a ser assertivo e estabelecer limites, "as pessoas em sua vida podem se afastar ou ficar com raiva de você". Ela diz que você precisa estar pronto para essas mudanças e talvez precise mover-se. longe de relações doentias para permitir espaço para relacionamentos mais saudáveis
- "A terapia deve ensinar às pessoas habilidades que elas podem usar para melhorar seus sintomas e suas vidas", diz ele. “A melhor e mais rápida maneira de construir uma habilidade é praticar o máximo possível.”
A autocompaixão, o automonitoramento e a auto-observação são essenciais para o sucesso terapêutico. hábitos e uma rede social positiva são fundamentais.
Aplique o que você aprendeu entre as sessões e no final da terapia para garantir benefícios contínuos.
O seu terapeuta tem uma lista secreta de coisas que você deve fazer para otimizar sua terapia?
Se você é uma das milhões de pessoas nos Estados Unidos que vê um terapeuta, você pode ter tido esse pensamento exato.
Para responder a essa pergunta, perguntamos a cinco psicólogos - Melanie Greenberg, PhD, Laura Kauffman, PhD, Craig Malkin, PhD, Simon Rego, PsyD e Scott Symingto n, PhD - para compartilhar suas listas de coisas que eles gostariam de ver seus pacientes. Todas eram bastante consistentes, fazendo referências frequentes à atenção plena, à autocompaixão, à autoconsciência, aos ajustes no estilo de vida saudável e ao trabalho em relacionamentos positivos. Aqui está o conselho deles:
1. Pratique a atenção plena
A atenção plena não é uma técnica exótica: trata-se simplesmente de estar presente no momento sem julgamento, diz o Dr. Rego, diretor de treinamento psicológico do Montefiore Medical Center e professor associado de psiquiatria clínica e ciências comportamentais na Albert Einstein College of Medicine in New York City
“Nossas mentes são construídas para saltar, para frente e para trás, especialmente no mundo multitarefa de hoje”, diz ele, mas “há uma grande quantidade de pesquisas apoiando os benefícios mentais e físicos de aprender a ser mais atento. ”
Dr. Greenberg, um psicólogo clínico em Mill Valley, Califórnia, que escreve para o
Psychology Today
e é o autor do próximo livro The Stress-Resistant Brain , diz que a autoconsciência consciente é “ construir uma perspectiva de observador sobre você e sua vida ”, e que é um dos passos iniciais mais importantes que uma pessoa pode fazer em direção à mudança. Uma maneira de praticar a atenção plena é focando na consciência da sua respiração, diz o Dr. Symington. um psicólogo clínico em consultório particular em Pasadena, Califórnia. "Você fecha os olhos e segue a respiração por um período de tempo específico", ele diz, o que ajuda a diminuir os níveis de estresse e melhora sua habilidade em detectar sensações internas, como sentimentos de tensão. 2. Seja gentil com você mesmo
Greenberg chama isso de marginalizar seu crítico interior. "Ver a si mesmo com olhos amorosos nem sempre vem naturalmente", diz ela, e conversar com seu crítico interior requer prática. “A mudança acontece quando você deixa cair o perfeccionismo e se dá permissão para ser um ser humano que comete erros”, explica ela.
Dr. Malkin, psicólogo e instrutor de psicologia da Harvard Medical School, e autor de
Repensando o narcisismo
, ecoa a recomendação de Greenberg. "Muitos dos meus clientes se repreendem por cada erro", diz ele. Mas pesquisas mostram que esse tipo de autopunição é a pior maneira de mudar o comportamento. "Todos faríamos melhor comemorando nossos momentos de sucesso do que nos colocando em nossos próprios 'fracassos'", diz ele. "Questione [seus] pensamentos", aconselha Rego. "Muitas vezes, nós compramos nossos pensamentos sem desafiá-los." Você precisa estar disposto a considerar que suas reações iniciais às coisas podem estar erradas, especialmente quando essas reações são extremamente negativas, diz Rego. 3. Pratique Auto-Observação e Avaliação
Enquanto você precisa combater a autopunição, você também precisa estar disposto a se examinar de forma realista. "Esteja disposto a ser desconfortável", aconselha Greenberg. "A terapia funciona ajudando os clientes a acessar seus pensamentos e sentimentos sobre experiências difíceis ou dolorosas." Quanto mais você evita ir a esses lugares dolorosos, diz ela, as coisas mais lentas vão embora.
E tente não ser muito impaciente consigo mesmo enquanto você navega nesse processo. "Não importa o quanto trabalhemos para mudar, hábitos antigos ocasionalmente aparecem de novo", diz Malkin.
Você não deve ver o retorno de algo que achava ter sido resolvido como um fracasso, mas como uma oportunidade de fazer perguntas. de você mesmo, diz Malkin. Por exemplo, você pode se perguntar: "O que tornou mais difícil desta vez para eu pular a bebida, ou usar um tom mais gentil com o meu parceiro, ou fazer exercícios quando eu senti o pânico chegando?", Ele diz. “Sempre há uma resposta - e descobrir isso geralmente leva a um crescimento tremendo.”
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Entender o que desencadeia um retorno de comportamentos é importante, diz Symington, acrescentando que o autoconhecimento pode ajudá-lo a planejar esses momentos vulneráveis em sua vida. "Identifique o padrão e, em seguida, faça um plano para o espaço desafiador que você conhece que está chegando." Seu plano pode incluir distrações saudáveis disponíveis quando você precisar delas ou se preparar antecipadamente para incentivar um amigo ou abraçar um ente querido. Quando se trata de crianças em terapia, o Dr. Kauffman, um psicólogo infantil em Menlo Park, Califórnia, diz que os pais podem precisar ser observadores para seus filhos. "É incrivelmente benéfico ter uma atualização e um alerta dos pais antes de uma sessão", diz ela, porque muitas vezes as crianças esquecem de compartilhar "eventos bastante significativos".
4. Faça o que puder para ficar fisicamente saudável
Durma bem - período. "Este é o fruto mais baixo em saúde mental", diz Malkin.
E manter um diário alimentar, sugere Symington: "Apenas o ato de gravar refeições, muitas vezes melhora nossa dieta." A maioria das pessoas se surpreendem, acrescenta, sobre quanto sua dieta afeta seu humor e comportamento.
O exercício tem muitos benefícios comprovados: aumenta o humor, reduz a energia ansiosa e promove uma boa saúde geral, diz Symington. "Coloque-o no cronograma e torne-o inegociável", ele aconselha.
"O aumento dos níveis de atividade (…) mostrou melhorar diretamente [os sintomas de] ansiedade e depressão", concorda Rego.
5. Faça e fortaleça relacionamentos saudáveis
“Vivemos em uma rede de relacionamentos que nos prendem ou nos impulsionam”, observa Malkin, “e as pessoas nem sempre gostam de nossos esforços para mudar.”
Greenberg concorda que À medida que você encontra o autodesenvolvimento na terapia e aprende a ser assertivo e estabelecer limites, "as pessoas em sua vida podem se afastar ou ficar com raiva de você". Ela diz que você precisa estar pronto para essas mudanças e talvez precise mover-se. longe de relações doentias para permitir espaço para relacionamentos mais saudáveis
“A mudança é difícil”, concorda Symington, que aconselha compartilhar a luta com um amigo ou cônjuge e aconselhar outras pessoas que você está perto de seus objetivos.
e o fortalecimento das redes sociais também é fundamental, observa Rego. “Redes sociais fortes e saudáveis servem como um excelente amortecedor para o estresse da vida e podem ajudar a diminuir o impacto de distúrbios psicológicos”, diz ele.
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Para pais cujo filho está em terapia No entanto, o conselho é um pouco diferente. As crianças devem escolher seu próprio nível de conforto com o compartilhamento, que é algo que a maioria dos pais entende, diz Kauffman. “Alguns pais não podem deixar de investigar e questionar sobre o conteúdo das sessões de terapia”, acrescenta ela. “É importante que os pais compreendam o valor e o poder do espaço terapêutico seguro e confidencial para uma criança.” Se surge algo que os pais precisam saber, ela trabalha com a criança para explorar formas de comunicar a informação aos pais.
Fora do consultório do terapeuta
Depois de desbloquear as conquistas terapêuticas, é hora de levar as lições com você na vida, diz Greenberg. Continue o curso, recomenda Malkin, acrescentando que é importante continuar fazendo o que parece certo, independentemente do que fontes externas, como parentes bem-intencionados, mas mal informados, possam dizer.
Rego, que se concentra em abordagens cognitivo-comportamentais, uma recomendação final que é familiar para a maioria de nós, seja crianças ou adultos: faça sua lição de casa.
"A terapia deve ensinar às pessoas habilidades que elas podem usar para melhorar seus sintomas e suas vidas", diz ele. “A melhor e mais rápida maneira de construir uma habilidade é praticar o máximo possível.”
