Para pessoas com diabetes tipo 2, a atividade física regular é especialmente importante por causa do enorme impacto que ela tem na manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue. "Uma caminhada de 20 a 30 minutos pode ajudar a baixar o nível de açúcar no sangue por 24 horas", diz Tami Ross, RD, LD, porta-voz da Associação Americana de Educadores de Diabetes. Não só o exercício pode fazer você se sentir melhor, mas também pode ajudar a prevenir muitas complicações do diabetes. E você não precisa correr cinco milhas por dia ou levantar pesos pesados na academia para se beneficiar dela. Caminhada rápida - rápido o suficiente para suar levemente e fazer seu coração bater mais rápido - regularmente pode fazer uma grande diferença em sua saúde geral e em como você administra seu diabetes.
Os Benefícios do Andar
Caminhar é fácil, custa praticamente nada (além de um bom par de sapatos), e pode ser feito em qualquer lugar. Quando você tem diabetes, as vantagens da caminhada incluem:
- Melhor controle do açúcar no sangue
- Menor pressão arterial
- Melhoria do colesterol - menor colesterol ruim e maior colesterol bom
- Menos complicações relacionadas ao diabetes, como doenças cardíacas e acidente vascular cerebral
- Perda de peso e manutenção do peso
- Circulação e movimento melhorados
- Alívio do stress, melhor sono e uma sensação geral de bem-estar
Recomendações de Andar para o Diabetes
A recomendação atual de exercício para as pessoas com diabetes devem ter pelo menos cinco dias por semana 30 minutos de exercícios aeróbicos moderados a vigorosos. Ross sugere pensar no exercício como uma espécie de "medicamento de liberação prolongada". Isso porque 30 minutos de exercício podem proporcionar benefícios por 24 horas - uma boa razão para não pular um dia.
Se você não está acostumado a fazer exercícios, Mesmo andando, você precisa começar devagar e chegar aos 30 minutos sugeridos. Apontar por 10 minutos por dia na primeira semana e gradualmente adicionar mais tempo como sua energia permite. Tente andar de três a cinco minutos a mais por semana, até atingir a meta de pelo menos 30 minutos, cinco dias por semana. Tenha em mente que o seu tempo total de caminhada pode ser dividido para incluir uma caminhada de 10 minutos até o supermercado, uma caminhada de 10 minutos ao redor do quarteirão e 10 minutos de cortar a grama. A chave é se movimentar consistentemente durante cada período de 10 minutos
Preparando-se para caminhar
Tomar medidas para garantir a saúde dos pés é essencial para uma rotina de caminhada porque o diabetes o torna mais suscetível a infecções nos pés. Certifique-se de comprar sapatos que se encaixam corretamente. Escolha sapatos que sejam resistentes e confortáveis e que ofereçam muito apoio. Consulte um especialista em uma loja de sapatos para caminhada ou corrida e informe-se que você tem diabetes para que você possa obter recomendações sobre o melhor design e ajuste para você. Um médico especialista em cuidados com os pés (podólogo) também pode sugerir bons calçados para caminhada.
Em seguida, considere estes extras que podem tornar a caminhada mais confortável e divertida:
- Boas meias. Escolha meias apropriadas não vai se agrupar ou se movimentar no seu sapato. Escolha tecidos que absorvam a umidade dos seus pés para evitar que fiquem úmidos.
- Um pedômetro. Esse dispositivo pequeno e usável pode ajudar a controlar quantos passos você dá. Os especialistas sugerem que você construa até 10.000 passos por dia - o equivalente a cinco milhas. Não se preocupe em alcançar “cinco números” logo de cara - até 4.000 a 5.000 passos por dia podem trazer grandes benefícios à saúde, então escolha uma meta certa para você e desenvolva-a à medida que sua resistência aumenta.
- amigo Andar pode ser mais divertido se você fizer isso com outra pessoa. Além disso, um amigo que anda pode ajudá-lo a motivar-se.
- Diário de exercícios. Acompanhe seu progresso mantendo um diário de exercícios. Certifique-se de registrar seus níveis de açúcar no sangue antes e depois de caminhar para ver como isso afeta seus níveis.
Outras dicas importantes para caminhadas
Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, incluindo caminhada, é importante conversar com seu médico. Aqui estão algumas outras dicas importantes para mantê-lo saudável e seguro:
- Agende sua caminhada 30 a 60 minutos depois de uma refeição.
- Verifique seu nível de açúcar no sangue antes de se exercitar. Se estiver abaixo de 100 miligramas / decilitro (mg / dl), coma antes de começar e espere até que esteja acima de 100 mg / dl para iniciar sua caminhada. Se for 250 mg / dL ou mais, espere até que ele alcance um intervalo normal antes de começar a se exercitar
- Verifique se há bolhas, inchaços, cortes, feridas ou vermelhidão nos pés antes e depois de cada caminhada. Se você notar algum problema com seus pés, não ande naquele dia e chame seu médico. Você pode tentar nadar ou fazer outra forma de exercício até os pés se curarem.
- Siga as recomendações do seu médico para manter as unhas dos pés adequadamente aparadas, para não se machucar enquanto caminha.
- Estique antes de caminhar.
- Beba muita água antes, durante e depois da caminhada para se manter hidratado.
- Leve os tabletes de glicose ou um lanche ou bebida, como rebuçados, suco de frutas ou refrigerante comum, para o caso de o açúcar no sangue cair enquanto
- Use uma pulseira ou um colar de identificação médica e leve consigo uma identificação pessoal
- Ande em um local seguro, longe do tráfego e com outras pessoas ao redor. Se o tempo não estiver cooperando, dê um passeio no shopping
Andar é uma maneira fácil de ajudar a controlar seu diabetes e entrar em forma. Faça um plano, encontre um amigo e mexa-se!
