Todos sabemos que comida é combustível, por isso só faz sentido que um preenchimento adequado seja essencial para um treino recompensador. Mesmo se você estiver olhando para perder peso, poupar calorias antes do exercício não é o caminho para o sucesso. Não só resultará em falta de energia, mas mais massa muscular será realmente perdida do que criada.
"Exercícios básicos não queimam tantas calorias", diz William D. Hart, PhD, professor assistente do departamento. de ciências da saúde na Universidade Estadual de Rogers em Claremore, Oklahoma. "Você não pode se livrar dos três pedaços de torta de abóbora na academia amanhã. Mas o exercício adiciona músculos, de modo que com o tempo seu corpo naturalmente queima mais calorias por dia." Para uma dieta saudável, Hart recomenda seguir as diretrizes do Departamento de Agricultura dos EUA, My My Pyramid, enfatizando grãos integrais, frutas e vegetais, evitando alimentos fritos e gordurosos.
Quanto ao exercício, é essencial combinar o treinamento com pesos com intervalo de intensidade trabalho durante atividades aeróbicas, como caminhar ou correr em uma esteira ou usando uma máquina elíptica
Plano de refeições pré-treino
Embora seja importante comer algo antes do exercício, tenha cuidado para permitir tempo suficiente para a digestão. Um bom suprimento de sangue é necessário para processar alimentos, portanto, podem ocorrer conflitos quando o mesmo sangue é necessário para levar nutrientes aos músculos durante um treino. "Seu objetivo é ter certeza de que a refeição é essencialmente quando você começar o exercício", diz Hart. "Uma boa regra seria comer menos de uma hora e meia a duas horas antes do tempo".
Tenha em mente que a quantidade de gordura na refeição e a intensidade do exercício também podem afetar o tempo de digestão. Quanto mais gordura, mais tempo demora para ser digerido e mais tempo deve ser permitido. Como a taxação do exercício é capaz de alterar a quantidade de sangue necessária para os músculos. Se o exercício é leve, comer mais perto do horário de início é aceitável.
Quanto ao tipo de alimento, Thomas A. Fox, fisiologista do exercício e autor do
Sistema de Saúde e Perda de Peso , recomenda frutas frescas, vegetais e grãos integrais, como pão integral. Uma refeição pré-treino ideal consiste de proteína - 10 a 35 por cento, carboidratos - 45 a 65 por cento e gordura - 20 a 35 por cento. E os que se exercitam de manhã versus à noite? O momento realmente não deve afetar a dieta. Muitas pessoas têm uma preferência por alimentos apropriados à hora do dia, mas, contanto que a quantidade e o tipo de calorias sejam ingeridos, a seleção específica não é importante.
Plano de refeições pós-treino
Se o exercício tiver Tem sido intenso, é crucial para comer dentro de uma hora do final do treino, a fim de reabastecer as células do corpo. "Uma refeição de tamanho razoável dentro desse período pós-treino de 60 minutos aumentará muito a capacidade de recuperação e ajuda a construir tecido muscular magro", diz Jonathan Mulholland, DC, um quiroprático, cientista do exercício e consultor do Centro de Treinamento Olímpico dos EUA. em Lake Placid, NY Uma proporção ideal é 4: 1 carboidratos para proteína, com uma opção fácil sendo um copo de leite desnatado de chocolate
Para treinos leves, um lanche leve é suficiente para ajudá-lo até a próxima refeição. Outra boa idéia é comer menos, mas com mais frequência, pois consumir mais do que pode ser digerido e queimado ao mesmo tempo se traduz em alimentos extras transformando-se em gordura.
Finalmente, não importa quando ou quão vigoroso seja o exercício, sempre coma café da manhã. Uma variedade de estudos mostrou que as pessoas que comeram mais pela manhã são geralmente mais magras e consomem menos calorias durante o resto do dia. Acontece que a mãe estava certa o tempo todo.
