O clima mais frio e os dias mais curtos nesta época do ano dificultam muito o exercício. "O tempo frio é um grande obstáculo, e as pessoas usam isso como uma desculpa para não se exercitarem do lado de fora", disse Heidi Porter, personal trainer da Pinnacle Health and Fitness Club, em Madison, Wisc. "Ou vai ser escuro lá fora quando eles saem para o trabalho e quando chegam em casa, então isso não é motivador para se exercitar ou se exercitar."
De acordo com Porter, que competiu em um Triathlon Ironman em 2011, é importante definir metas alcançáveis e encontrar maneiras de se manter motivado. "Não importa a estação, as pessoas sempre dizem que simplesmente não têm tempo para se exercitar", disse ela.
Porter e Drew Dinwiddie, um personal trainer certificado e consultor de nutrição em Atlanta, falam sobre técnicas que usam com seus clientes, como nutrição e fitness trabalham juntos, e quais dicas eles têm para manter a forma durante os meses de outono e inverno.
O que você sugeriria para alguém que não pode ir para a academia?
Porter: A beleza do exercício é que você pode fazer isso em qualquer lugar. É muito fácil ir no Pinterest e encontrar rotinas de fortalecimento do corpo - como flexões, agachamentos e lunges. Se você tem escadas em sua casa, essa é outra ferramenta que você pode usar. Conseguir um membro da família para fazer isso com você pode ser útil. Pelo menos é menos provável que você pare na metade porque o telefone toca ou para verificar o e-mail.
Dinwiddie: Para iniciar uma rotina em sua casa, você não precisa de muito equipamento - lunges e agachamentos são os melhores para as pernas. As flexões já existem há muito tempo por um bom motivo - elas são um ótimo treino para a parte superior do corpo, ativando o peito e os ombros, além de envolver seu núcleo. Se você tiver alguns halteres, você pode executar linhas dobradas e elevações laterais para suas costas e ombros. Para os principais exercícios de força, você deve incluir abdominais, tábuas e tábuas laterais.
Quais são alguns objetivos simples de condicionamento físico que as pessoas podem definir para si quando estão começando?
Porter: Se você ' É super novo para trabalhar, começando com flexões, tábuas e agachamentos é a melhor coisa. A maioria das pessoas conhece esses exercícios, e você pode começar fazendo 10 de cada vez, 3 vezes ao dia e depois subir para 15 e assim por diante. Apenas esses poucos exercícios podem motivá-lo para comportamentos mais saudáveis.
Dinwiddie: Para alguém que comece sua jornada para um melhor nível de condicionamento físico, minha sugestão seria identificar cuidadosamente alguns objetivos para você. Essas metas devem ser razoáveis para você … todos nós temos diferentes corpos e diferentes pontos fortes e fracos. Bons gols para iniciantes podem ser terminar uma corrida de 5 km ou completar uma sessão de 20 minutos na esteira com uma certa intensidade
Porter: Faça seus treinos um passo no momento. Eu comecei a treinar um cara que queria perder 100 libras, e ele disse que adiantado. Mas nós não queríamos nos concentrar apenas nisso. Em vez disso, definimos um pequeno objetivo por semana. O primeiro foi apenas beber mais água. Isso é tudo que era. Na semana seguinte, ele acrescentou mais um dia de trabalho. Todas estas coisas se tornaram hábitos. Depois de um ano, ele perdeu 30 quilos e nunca ganhou peso. Concentrar-se em objetivos menores pode ser mais útil para alcançar um maior.
O que as pessoas devem comer antes ou depois do treino?
Dinwiddie: Suas refeições pré e pós-treino podem variar dependendo do horário dia você prefere trabalhar fora. Geralmente, é uma boa ideia ter alguns carboidratos pré-treino para evitar que o açúcar no sangue caia, fazendo com que você se sinta fraco e doente. Refeições pós-treino devem consistir de proteína de qualidade e alguns carboidratos para ajudar na recuperação.
Porter: O momento de comer carboidratos é importante - você deve tomá-los de manhã e também antes e depois do treino . Comer dentro de meia hora de trabalho, seja um carboidrato ou uma proteína, ajuda a repor o seu corpo. A quantidade varia de acordo com o seu peso e a intensidade do seu treino.
As férias são um momento particularmente difícil de manter em forma. Alguma dica?
Dinwiddie: Para ajudar a combater o ganho de peso nas férias, tente comer uma refeição saudável antes de sair para a noite ou antes de ir a festas de fim de ano. Isso fará com que a resistência aos alimentos gordurosos e calóricos seja um pouco mais fácil. Defina um limite de quantas bebidas você consumirá em um mês, semana ou fim de semana. O álcool é o pior de todas as calorias vazias. Também inibe a sua capacidade de processar proteínas, tornando-o mais propenso a queimar músculos duramente acumulados enquanto armazena gordura indesejada.
Porter: Quanto mais cedo você desenvolver bons hábitos alimentares e de exercícios, mais fácil será mantê-los durante os feriados. Eu tento me lembrar pessoalmente que as férias são sobre família e passar tempo de qualidade com elas, e não é sobre a comida.
