Índice:
- Não perca esta
- Entendendo o índice glicêmico vs. carga glicêmica
- Colocar a carga glicêmica para trabalhar para você
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Depois de dominar a contagem de carboidratos, só um pouco mais de matemática sintonize seu plano de dieta para diabetes. Descobrir a carga glicêmica de um alimento pode ajudá-lo a criar um cardápio que não coloque o açúcar no sangue em uma montanha russa.
Entendendo o índice glicêmico vs. carga glicêmica
Além da contagem de carboidratos, você já deve estar olhando o índice glicêmico (IG), que informa a rapidez com que o açúcar no sangue pode aumentar depois de comer determinado tipo de alimento. O IG dos alimentos à base de carboidratos é uma medida da rapidez com que o açúcar aumenta após a ingestão em comparação a uma fatia de pão branco, que tem um IG de 100. Em geral, quanto menor o número GI, menos dramaticamente a comida afetará açúcar sanguíneo. Os alimentos com baixo IG são geralmente de 55 ou menos.
No entanto, o cálculo da carga glicêmica (GL) pode fornecer uma imagem ainda mais precisa do que esse alimento fará com o açúcar no sangue. "A carga glicêmica é responsável pelos carboidratos nos alimentos e quanto cada grama aumenta o nível de açúcar no sangue", diz Krista Wennerstrom, Diretora de Serviços de Alimentação e Nutrição do Hospital Thorek Memorial, em Chicago.
Para encontrar o GL de um alimento, multiplique seu IG pelo número de gramas de carboidrato em uma porção, e então divida por 100. Um baixo GL está entre 1 e 10; um GL moderado é de 11 a 19; e um GL alto é 20 ou superior. Para aqueles com diabetes, você quer que sua dieta tenha os valores de GL o mais baixo possível.
Como exemplo, um donut médio do tipo bolo tem um IG de 76 e 23 gramas de carboidrato. Multiplique 76 por 23 e depois divida por 100, e você terá 17,48, o que está próximo do topo do intervalo moderado para a carga glicêmica.
Considerar o GL de alimentos ricos em carboidratos pode ter um impacto direto no controle do diabetes . Há uma forte correlação entre comer uma dieta rica em GL eo risco de açúcar elevado no sangue, de acordo com pesquisa na edição de abril de 2014 do European Journal of Clinical Nutrition, que revisou os hábitos alimentares de 640 adultos com diabetes tipo 2.
Colocar a carga glicêmica para trabalhar para você
A estratégia para usar efetivamente a carga glicêmica para avaliar sua dieta requer alguma pesquisa e matemática - é onde a calculadora confiável do seu smartphone pode ser útil. Comece concentrando-se nos alimentos ricos em carboidratos que você come com mais frequência. Avaliar o GL de seus alimentos favoritos e, quando necessário, encontrar substituições de GL mais baixo sempre que possível, diz Patrice Atencio, MD, RD, CDE, nutricionista do Programa de Endocrinologia dos Médicos da Universidade de Carolina do Leste em Greenville, NC “Eu trabalhei com alguns clientes que querem ter muito bom controle de açúcar no sangue, e esta é uma ótima abordagem para eles. "Você também pode usar tabelas existentes para tornar isso mais fácil, como o listado na revista Diabetes Care.
Aqui estão alguns amostra refeição swaps com base na GL de alimentos comuns:
Breakfast: Escolha uma porção de um cereal de farelo integral, que tem um GL de 12, em vez de flocos de milho, que tem 24 GL. Adicione uma porção de leite, com 3 GL e frutas.
Almoço: Em vez de um sanduíche de presunto e queijo no pão branco, que tem um GL de mais de 10 por porção, vá para uma tortilla de trigo com feijão frito e salsa, que vem em um 6 GL. Adicione uma salada ou uma fruta, como uma laranja com 4 GL, para completar a refeição
Jantar: Pule as duas fatias de pizza - 18 a 24 GL - e tenha uma porção de peixe assado, um lado de grãos inteiros em 17 GL (em vez dos 23 GL de arroz branco) e legumes cozidos.
Snacks: Considere uma porção de cajus com 3 GL em vez de GL de 15 em algumas barras de chocolate.
Wennerstrom enfatiza que calcular GL não é para todos, e nem sempre é fácil, como quando você está em algum lugar e enfrentou novos alimentos. Nesses casos, quanto mais você puder escolher alimentos integrais frescos, como saladas, mais favoráveis serão seus números GI e GL. Mas quando em dúvida, pergunte, ela diz. Muitas instalações têm um nutricionista que pode ser consultado, ou o seu educador em diabetes pode ajudar.
