Cozinha Saudável Com Frutas e Legumes - Centro de Receitas Saudáveis ​​-

Sua primeira regra na compra de produtos é ter certeza de que está fresca. Em seguida, evite frutas ou legumes com manchas, cortes, hematomas ou outros pontos fracos. Quaisquer frutas ou vegetais cortados devem ser vendidos a partir de expositores refrigerados em seu mercado.

Frutas amadurecerão à temperatura ambiente. A maioria das verduras e frutas já maduras deve ser refrigerada para interromper o processo de maturação e evitar a deterioração. Lave o produto sob água corrente fria antes de comer ou cozinhar; use as mãos ou uma escova de vegetais para limpá-las bem.

O hábito de frutas e vegetais

"Eu tento olhar para a dieta de uma pessoa e encontrar maneiras de jogar uma fruta ou um vegetal para torná-la um hábito ", diz a nutricionista Julia Hincman, MS, RD, LDN, do Massachusetts General Hospital, em Boston. Ela dá a seus pacientes associações de comida para que repensem como e o que comem: se você está comendo cereal, corte uma banana por cima. Se você está se esgotando com uma barra de granola, pegue uma maçã também. "Encorajo as pessoas a terem padrões de frequência, de modo que estejam pensando: 'Eu acordo de manhã e é isso que eu faço'", explica Hincman.

Encontre maneiras de mudar gradualmente para comer mais vegetais e frutas, como adicionar uma folha de alface e uma fatia de tomate a um sanduíche. "Se você costuma comer bolachas salgadas, mude para meia bolacha e meia cenoura ou aipo", sugere Hincman. "Tenha iogurte, mas nunca coma sem frutas. A cada dois dias, troque uma maçã por batatas fritas com seu sanduíche. Comece o jantar com uma salada."

Hincman acredita que não há problema em fazer escolhas de frutas e legumes com base na conveniência. Legumes congelados, por exemplo, são fáceis de trabalhar em sua dieta, especialmente se você estiver cozinhando apenas um ou dois. Sempre mantenha os legumes no congelador, para que você possa jogá-los rapidamente no microondas para uma refeição rápida ou acompanhamento

Técnicas Saudáveis ​​de Culinária para Frutas e Vegetais

Para preservar a cor, o sabor e os nutrientes dos vegetais, o Os melhores métodos de cozimento são os mais rápidos e aqueles que usam a menor quantidade de água (nutrientes podem vazar para a água e se perder). Cozinhar em um rack acima da água fervente, grelhar, grelhar no micro-ondas e refogar ou fritar rapidamente - usando uma pequena quantidade de óleo saudável, como a azeitona ou a canola - são ótimas opções. Experimente ervas em vez de manteiga para dar sabor aos vegetais. Assar vegetais densos, como as batatas, costuma dar um sabor melhor.

O cozimento, a caça furtiva e o guisado são técnicas que melhor realçam os sabores das frutas - com pouco esforço. Experimente uma receita fácil como peras grelhadas de romã, com frutas cozidas em vinho de sobremesa para um sabor sofisticado. Maçãs Assadas Com Frutos Secos e Nozes misturam algumas frutas diferentes com especiarias para criar uma deliciosa sobremesa que satisfaz um dente doce

Enriquecendo Receitas com Frutas e Vegetais

Se a sua família se afasta dos legumes como acompanhamento e resiste comer um pedaço de fruta simples para a sobremesa, é hora de fazer esses alimentos parte do prato principal. Aqui estão 10 idéias para você começar:

1. Adapte uma receita favorita para incluir vegetais além ou em vez de um pouco da carne. Em receitas vegetarianas como a Lasanha de Vegetais, mergulhar em legumes com molho e macarrão é fácil.
2. Use purê de batatas em vez de creme para engrossar as sopas de creme, enchendo o suficiente para ser uma refeição em si com uma salada.
3. Na próxima vez que pedir ou fizer uma pizza, polvilhe com azeitonas picadas, anéis de pimentão, brócolis e cogumelos fatiados.
4. Expanda as receitas com uma xícara ou duas de legumes picados ou picados. Tente adicionar cenouras, ervilhas e cortar vagens para a maioria das sopas e molhos caseiros ou embalados. Dobre cenoura desfiada ou abobrinha na massa para bolos de pão e muffins. E use feijões extras, ervilhas secas e lentilhas em caldeiradas saudáveis ​​e receitas vegetarianas como chili sem carne.
5. Se a sua família resiste a vegetais cozidos da maneira habitual, experimente assar ou grelhar abobrinha, pimentão, berinjela, cogumelos como os portobellos (que têm a firmeza do bife depois de cozinhar), e tomates apenas até que fiquem marcados ou suas bordas enegrecem. Uma receita fácil é espetar pedaços vegetarianos como espetadas de carne - cubra-os levemente com spray à base de óleo e coloque-os sobre o calor.
6. Fazer espetinhos de frutas é uma maneira divertida de servir melão, abacaxi, peras e maçãs - cru ou grelhado por alguns minutos para aumentar o sabor. Você pode servir baunilha ou iogurte de limão ao lado como um mergulho.
7. Obter as crianças envolvidas na cozinha saudável. Experimente uma sobremesa divertida como Blueberry Mango Upside Down Cake; eles gostam de colocar a fruta em um padrão na parte inferior da assadeira, e a farinha de trigo integral e o leite sem gordura aumentam ainda mais os benefícios nutricionais da receita.
8. A fruta se presta facilmente a muitos pratos de café da manhã - criar um rosto feliz na aveia quente com mirtilos ou fatias de banana ou dobre as frutas em panqueca ou massa de waffle. Para um café da manhã rápido e fresco, misture sua própria fruta fatiada ou picada, como morangos ou pêssegos, em iogurte grosso ou baunilha.
9. A salada de frango tem um sabor ainda melhor com uvas cortadas ao meio, cubos de maçã e repolho picado. Para salada de atum, adicione um dado de pimenta vermelha, aipo e cebola. Ambos podem ser servidos em folhas de alface em vez de pão, uma ótima maneira de obter algumas folhas verdes extras.
10. Pense em uma salsa à base de vegetais ou frutas em vez de molho ou molho como molho de frango.

Café da manhã, almoço ou jantar - qualquer refeição pode obter um impulso nutricional de frutas e vegetais - basta um pouco de engenho.

Encontre mais informações no Centro de Receitas Saudáveis ​​da Everyday Health.