Você não precisa ser um atleta profissional ou um olímpico de classe mundial para sentir o que a corrida pode fazer com seus quadris. Muitos corredores experimentam o desgaste do quadril devido ao uso excessivo, mas há um remédio para essa lesão comum - e envolve exercícios.
Hip Pain and Running: Causas
Reed Ferber, PhD, professor assistente e diretor da Running Injury Clinic no A Universidade de Calgary, em Calgary, Alberta, diz que sua pesquisa mostra que o problema, na maioria das vezes, é a fraqueza muscular do quadril, que pode fazer com que os corredores sintam dor não apenas nos quadris, mas também nos joelhos e pés. Ele recomenda que os corredores executem exercícios de fortalecimento do abdutor do quadril para evitar a tensão do quadril. As outras causas de tensão do quadril incluem bursite trocantérica (inflamação ao redor da articulação do quadril) e tendinite. Dor no quadril e corrida podem se unir devido a uma lesão antiga ou muito estresse para os músculos. Às vezes, uma diferença no comprimento da perna ou na dificuldade do pé pode alterar a marcha do corredor, causando uma lesão no quadril. Para descartar uma fratura por estresse comumente vista em atletas, os médicos usarão raios X para fazer um diagnóstico adequado. . As fraturas por estresse apresentam sintomas semelhantes, mas requerem grande descanso da atividade que causou a fratura original.
Hip Pain and Running: Encontrando Tratamento
Jane Maduke, 46, de Calgary, notou sua tensão no quadril há alguns anos enquanto treinava para sua primeira maratona. A dor era debilitante, ela diz. "Eu parei de correr e fui a um fisioterapeuta que fez alguns tratamentos de acupuntura e estímulo eletrodo e me deu alguns exercícios", diz ela. Levou cerca de seis meses para poder voltar a correr. Recentemente, ela disse que sentia uma tensão de quadril semelhante, embora não fosse tão ruim quanto antes. Quando ela se queixou de sua tensão no quadril para um amigo corredor, o amigo sugeriu a Clínica de Lesões Correntes e os exercícios recomendados pelo Dr. Ferber.
“Ela teve boa sorte com seus exercícios”, diz Maduke. “Eu pensei em tentar os exercícios porque era maio, e teria feito qualquer coisa para evitar outros seis meses” em fisioterapia. Maduke pesquisou a organização on-line, baixou os exercícios, comprou uma banda de resistência e começou a fazer os exercícios de fortalecimento de quadril recomendados por Ferber. "Eu fiz todas as manhãs", diz ela. Depois de várias semanas, ela descobriu que podia correr sem dor no quadril.
“Os exercícios duram cerca de 15 minutos, se você fizer todos e os fizer bem”, diz Maduke, que agora está treinando para a Maratona de Boston. “Isso tira um pedaço da minha rotina matinal, mas vale a pena.”
Dor no quadril e corrida: exercícios de fortalecimento
Exercício com artrite e articulações doloridas
Aqui estão dois exercícios de fortalecimento do quadril de Ferber. Note que os exercícios são realizados com faixas de resistência em torno do tornozelo, com as extremidades livres amarradas a um objeto imóvel ou seguradas por outra pessoa.
Hip abdutor.
Fique em pé com um pé na faixa e coloque o seu pé oposto ao pé com faixas. Mova a perna com faixas para o lado, mantendo o joelho reto. Traga a perna por uma contagem de dois e repita a contagem de dois segundos ao trazer a perna de volta, controlando seu movimento. Repita com a perna oposta.
Gluteus medius.
- Em pé, coloque o pé na frente do pé com faixas. Mova a perna unida para trás em um ângulo de 45 graus, mantendo o joelho reto. Tire dois segundos para mover sua perna e dois segundos para trazer sua perna de volta, controlando seu movimento. Repita com a perna oposta. Você deve progredir para três séries de 10 repetições ao longo de três a quatro dias, diz Ferber. Lembre-se sempre de se esticar suavemente antes e depois de realizar esses exercícios. Faça os exercícios todos os dias durante seis semanas para aumentar a força muscular necessária e evitar lesões, diz ele. Para manter a força, você pode usar esses exercícios duas vezes por semana.
- É comum que corredores, especialmente corredores de longa distância, sofram de tensão no quadril em algum momento. Os corredores devem sempre alongar antes de treinos ou corridas para evitar lesões. Fortalecer os músculos do quadril com exercícios pode ajudar a prevenir lesões e promover a recuperação da tensão do quadril.
