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Quando você se depara com acrônimos como MUFA (ácido graxo monoinsaturado) e PUFA (ácido graxo poliinsaturado), pode sentir que aprender sobre gorduras saudáveis para o colesterol alto é como aprender um idioma totalmente diferente. Felizmente, reduzir seu colesterol é bastante simples quando você aprende alguns ABCs relacionados à saúde.
Primeira lição: As gorduras não são o inimigo. Apesar de toda a ênfase colocada em alimentos "com pouca gordura" e "sem gordura", na realidade seu corpo precisa de algumas gorduras. O truque é garantir que você esteja obtendo os tipos certos - como MUFAs e PUFAs, que vêm de fontes vegetais, em vez de gorduras trans e saturadas.
Tanto as gorduras trans quanto as saturadas podem elevar o colesterol ruim, LDL lipoproteína de densidade), diz Vigoosh Badalian, RD, um nutricionista registrado no Glendale Adventist Medical Center em Glendale, Califórnia. Substitua gorduras e óleos insalubres por gordura saudável para baixar o LDL, aconselha Badalian. Certas gorduras saudáveis também podem ajudar a prevenir coágulos sanguíneos e reduzir a inflamação nas paredes arteriais.
MUFAs
No refrigerador, os MUFAs são semi-sólidos ou sólidos; à temperatura ambiente, eles são líquidos. Não só eles podem ajudar a diminuir a quantidade de colesterol ruim no corpo, o que reduz a chance de ataques cardíacos e derrames, mas MUFAs também contêm vitamina E.
Um número de óleos contém MUFAs, incluindo azeite, cártamo, canola, girassol , abacate, gergelim e sementes de uva. Os MUFAs também são encontrados em alimentos saborosos como abacates, castanha de caju, manteiga de amendoim e várias nozes e sementes.
PUFAs
Ao contrário de MUFAs, os PUFAs geralmente permanecem líquidos à temperatura ambiente e quando resfriados.
"Gorduras poliinsaturadas podem ser dividido em dois tipos: gorduras poliinsaturadas ômega-6 e gorduras poliinsaturadas ômega-3 - ácidos graxos essenciais que o nosso corpo precisa ", diz Aileen Narciso, RD, também com o Centro Médico Adventista Glendale. "Ácidos graxos ômega-3, particularmente de fontes de peixes, podem ter benefícios potenciais à saúde do coração."
Pesquisas mostraram que comer grandes quantidades de ácidos graxos poliinsaturados n-3 de cadeia longa (n-3 LC-PUFAs) principalmente em peixes reduz o risco de parada cardíaca primária, reduz a mortalidade cardiovascular e reduz a pressão arterial. Os PUFAs também demonstraram melhorar os níveis de colesterol no sangue, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas, e podem ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo 2. A mesma pesquisa descobriu que as pessoas que comiam uma grande quantidade de peixe tinham uma menor prevalência de tolerância à glicose diminuída e diabetes tipo 2.
PUFAs podem ser encontrados em óleos como soja, milho e cártamo; sementes como girassol, gergelim, abóbora e linho; peixe gordo (uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3) como salmão, atum, arenque, truta e sardinha; leite de soja e tofu; e nozes.
Controle de Porções Ainda Contagens
Embora mudar para MUFAs e PUFAs a partir de gorduras saturadas e trans seja um passo saudável para baixar o colesterol, essas gorduras contêm o mesmo número de calorias que outras gorduras e precisam ser ingeridas. quantidades moderadas.
"As necessidades calóricas são baseadas na idade, sexo, altura, peso e atividade física de uma pessoa, portanto não há uma recomendação para todos, porque todos têm diferentes necessidades e objetivos, como manutenção do peso, perda de peso ou ganho de peso ", diz Tamar Apelian, RD, também do Centro Médico Adventista Glendale.
" A recomendação para a ingestão total de gordura é expressa como uma porcentagem da sua ingestão calórica ", diz Apelian. "A ingestão total de gordura (MUFA, PUFA e gordura saturada) deve representar 25 a 35% da sua ingestão calórica. Menos de 7% devem vir de gordura saturada e menos de 1% da gordura trans. O restante deve vir de MUFA e PUFA. fontes. "
Tenha em mente que as porções de gorduras são relativamente pequenas, por isso, observe suas porções. Por exemplo, uma porção é igual a? de um abacate médio, 1 colher de chá de maionese, 1 colher de chá de óleo ou 1 colher de sopa de molho de salada regular.
Escolhendo Gorduras Saturadas Saudáveis
Quando não é possível substituir um alimento com gordura saturada por MUFAs ou PUFAs, existem alguns outros swaps que você pode fazer para reduzir a quantidade de gordura saturada em porções padrão.
queijo sem gordura ou sem gordura; leite sem gordura ou com 1% de gordura; creme azedo sem gordura, iogurte e sorvete; e gordura aparada de carnes também ajudarão a reduzir a ingestão de ácidos graxos saturados ", diz Jennifer Myers, registrada nutricionista com Kersh Health em Plano, Texas.
Essas mudanças podem exigir um período de adaptação para o seu paladar, mas você apreciará os efeitos saudáveis do coração por toda a vida.
