Você está se enchendo de fibra? Se você tem diabetes tipo 2, você deve estar - incluindo alimentos ricos em fibras em sua dieta - uma maneira saudável de controlar o alto nível de açúcar no sangue. Como um bônus adicional, você pode ser capaz de ficar mais tempo no tamanho das porções corretas do que se estivesse comendo alimentos mais refinados. E comer muita fibra solúvel (o tipo encontrado em aveia, feijão e maçã, entre outros alimentos) pode ajudar a reduzir a gordura da barriga visceral perigosa, de acordo com um estudo recente. “A fibra promove boa saúde intestinal, reduz o risco de câncer e doenças cardíacas, e também controla o açúcar no sangue de uma certa maneira ", explica Amy Kranick, nutricionista certificada e certificada em diabetes pelo programa de diabetes para adultos do Vanderbilt University Medical Center, em Nashville, Tennessee.
Quando a fibra é digerida , seu corpo lida com isso de maneira diferente do modo como os carboidratos refinados, como a farinha branca, são digeridos. Uma parte da fibra simplesmente passa pelo seu sistema digestivo intacta. Essa diferença significa que comer alimentos ricos em fibras é menos provável de causar um pico de açúcar elevado no sangue.
"Fibra não requer insulina [para digerir], por isso não é contado como parte de seus carboidratos", diz Kranick Como resultado, quando você está lendo rótulos e orçando carboidratos diários, você pode subtrair metade dos gramas de fibra dietética da contagem total de carboidratos.
Ao mesmo tempo, você deve estar acompanhando a quantidade de fibra que come. Os adultos precisam de pelo menos 25 gramas de fibra diariamente para obter melhores resultados de saúde, diz Kranick.
Outros Benefícios da Fibra
A fibra também ajuda a gerenciar seus hábitos alimentares, diz Kranick. benefícios de comer alimentos ricos em fibras:
Antioxidantes.
Muitos dos alimentos que contêm fibras também contêm antioxidantes, que geralmente são bons para as células e para a saúde geral. "Os itens ricos em fibras, como aveia, pele de frutas e batatas e feijão, são os antioxidantes", diz Kranick.
- Controle da fome. Alimentos ricos em fibras podem ajudar você a se sentir mais completo, evitando fora da fome que pode levar a lanches em alimentos que vão aumentar o açúcar elevado no sangue
- Controle da parcela Como a fibra o preenche, é mais fácil manter as porções adequadas. Em contraste, os alimentos refinados que não têm fibras tendem a fazer com que você deseje mais - tornando mais fácil comer em excesso. "Por alguma razão, é muito mais fácil continuar comendo Reese's Pieces do que tigelas de aveia", diz Kranick.
- Como adicionar fibra a uma dieta para diabetes Kranick reconhece que mudar para a fibra pode ser um desafio para alguns Pessoas com diabetes tipo 2.
"Os pacientes que têm diabetes tipo 2 vêm aqui [para a clínica] porque sua dieta tende a ser rica em calorias e pobre em fibras", diz ela. Mudar esse equilíbrio para uma dieta de diabetes com mais fibras e menos calorias exige trabalho e tempo. Mas ela aponta que isso pode ser conseguido com um pouco de educação em leitura de etiquetas e fontes de alimentos fibrosos. Veja o que fazer:
Ler etiquetas.
Você pode se surpreender com o que aprende. Por exemplo, diz ela, uma fatia de pão integral com pelo menos 3 gramas de fibra é considerada um item de fibra. Use dois para fazer um sanduíche e adicione uma salada pequena lateral ou algumas frutas e você estará fazendo um bom dente em sua meta diária de fibra. Lembre-se de subtrair os gramas de fibra do total de carboidratos enquanto você acompanha os carboidratos. Você quer procurar:
- 2,5 a 4,9 gramas de fibra por porção para uma boa fonte de fibra 5 gramas ou mais para uma porção rica em fibras
- Conheça alimentos de fibra.
- Aqui estão alguns os alimentos ou ingredientes que você deve procurar:
- Aveia Cevada
- Pães integrais, cereais e massas
- Vegetais
- Frutas
- Arroz integral
- Nozes
- Feijão
- Ervilhas
- Lentilhas
- Evitar alimentos processados e refinados.
- Kranick sabe que estamos todos com pressa, mas ela avisa que comer alimentos que são baratos, rápidos e fáceis, ou pegar fast-food em qualquer lugar, significa que você provavelmente não obterá a fibra que precisa. Planeje adicionar algum tempo aos seus hábitos de preparação de alimentos, procure opções de fibras mais altas, como saladas, ou mantenha lanches saudáveis - como um punhado de nozes, frutas frescas ou fatias vegetarianas e um mergulho saudável - para ajudá-lo.
- Vá devagar. Se você é novo em fibras, aumente sua ingestão lentamente. Seu corpo precisará de tempo para se ajustar.
- Com um pouco de esforço, você pode adicionar fibras à sua dieta - e melhorar sua saúde geral enquanto controla o alto nível de açúcar no sangue.
