Índice:
- Obtenha mais ácidos graxos ômega-3 Into Your System
- Omega-3: Quanto é suficiente?
- Benefícios de saúde adicionais para pessoas com AR
- Ômega-3, Inflamação e Progressão da Doença
- Aqui estão 7 maneiras fáceis de incorporar mais ácidos graxos ômega-3 em seu dia:
- 1. Peixe gordo
- 2. Nozes e sementes
- 3. Óleos vegetais
- 4. Legumes
- 5. Ovos enriquecidos com ômega-3
- 6. Smoothies caseiros, molhos de saladas
- 7. Leites fortificados, cereais e propagação
Fatos Rápidos
Seu corpo não pode produzir ácidos graxos ômega-3, mas você pode impedi-los de comer certos alimentos e ingerir suplementos.
A ingestão de ácidos graxos ômega-3 pode reduza a necessidade de analgésicos como os AINEs em pessoas com AR.
Consumir mais peixe gordo, bem como certas nozes e sementes podem ajudar a domar a inflamação da artrite reumatóide.
Com artrite reumatóide (AR), inflamação em e em torno das articulações é um sintoma característico, razão pela qual o tratamento geralmente inclui medidas para reduzir a inflamação e a dor e rigidez que a acompanha. Muitas drogas diferentes podem ajudar nesse aspecto, mas também alguns fatores dietéticos, como os ácidos graxos ômega-3. "Os ácidos graxos ômega-3 suprimem as enzimas que causam inflamação, o que pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite reumatóide", explica Leslie Bonci, RD, proprietária do Active Eating Advice em Pittsburgh .
Obtenha mais ácidos graxos ômega-3 Into Your System
Seu corpo não pode fazer essas gorduras essenciais, mas você pode obtê-los de certos alimentos e suplementos. Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que são encontrados principalmente em peixes e frutos do mar; Por outro lado, o ácido alfa-linolênico (ALA, abreviado) é encontrado nas plantas e pode ser convertido em EPA e DHA no organismo. Mas o processo de conversão não é muito eficiente, então você precisa comer um monte de alimentos contendo ALA para chegar perto dos níveis de EPA e DHA que você deseja. É por isso que peixes gordurosos e frutos do mar são as fontes preferidas de ácidos graxos ômega 3.
Omega-3: Quanto é suficiente?
Embora não exista uma recomendação padrão para quanto ômega-3 consumir, sugestões variam de 1.000 a 4.000 mg (ou 1 a 4 gramas) por dia. Para colocar isso em perspectiva, uma porção de 3 onças de salmão selvagem cozido ou arenque selvagem contém cerca de 1.500 mg. Os especialistas reconhecem que é difícil alcançar o alto nível do intervalo sugerido apenas com a comida, então você pode conversar com seu médico sobre suplementação. Tomar altas doses de ácidos graxos ômega-3 (4 gramas por dia ou mais de EPA e DHA) pode ajudar a reduzir a inflamação devido à AR, diz o médico reumatologista Scott Zashin, professor clínico de medicina da Universidade do Texas Southwestern Medical School. Dallas. Tomar suplementos de ácidos graxos ômega-3 também pode ajudar com os olhos secos (um caso comum com AR), bem como com a síndrome de Sjögren (outra doença auto-imune que freqüentemente acompanha a AR). Como sempre, discuta quaisquer novos suplementos com seu médico reumatologista e de família antes de iniciá-los
Benefícios de saúde adicionais para pessoas com AR
Consumir mais ácidos graxos ômega-3 em sua dieta também pode ajudar a aliviar os sintomas. Enquanto "pode não ser possível obter ômega-3 suficiente [para fazer a diferença] apenas com a comida, vale a pena tentar ver se ela ajuda os seus sintomas", diz o Dr. Zashin, autor do tratamento natural da artrite . "Além disso, uma dieta rica em ômega-3 também tem outros benefícios", particularmente para a saúde cardiovascular, humor e função cerebral. (Estes são benefícios adicionais especialmente importantes, já que as pessoas com AR têm maiores riscos de doença cardiovascular e depressão.) De fato, a American Heart Association (AHA) recomenda que pessoas sem doença cardiovascular comam pelo menos duas porções semanais de peixe, especialmente peixes gordurosos. salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha e atum albacora; A AHA reconhece, no entanto, que aqueles com doença cardíaca ou níveis elevados de triglicérides podem não conseguir obter ômega-3 suficientes apenas da dieta.
Ômega-3, Inflamação e Progressão da Doença
Além disso, pesquisas sugerem que tomar altas doses de ácidos graxos ômega-3 pode reduzir substâncias químicas inflamatórias em pacientes com AR e ajudar a tornar as drogas de RA mais eficazes, aumentando assim as chances de remissão, diz Ashira. Blazer, MD, um reumatologista do Langone Medical Center da Universidade de Nova York, em Nova York. Entre aqueles com AR, a ingestão de ácidos graxos ômega-3 também pode reduzir a necessidade de analgésicos, como os antiinflamatórios não esteroidais (AINEs). Enquanto isso, uma revisão da literatura médica encontrou evidências bastante consistentes (mas modestas) de que em pessoas com AR, consumindo EPA e DHA tem benefícios sobre “inchaço e dor nas articulações, duração da rigidez matinal, avaliações globais da dor e atividade da doença, e uso de drogas antiinflamatórias não-esteróides. ”
Aqui estão 7 maneiras fáceis de incorporar mais ácidos graxos ômega-3 em seu dia:
1. Peixe gordo
Arenque, salmão, sardinha, cavala, sablefish, truta arco-íris, alabote, anchova, camarão e caranguejo contêm quantidades consideráveis de ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA. Para uma tática stealth saborosa, tente ter arenque enlatado ou salmão em biscoitos para um lanche.
2. Nozes e sementes
Nozes, pistácios, sementes de chia, sementes de linho e sementes de cânhamo são boas fontes de ALA, e é fácil polvilhá-las em saladas, cereais e outras refeições diárias.
3. Óleos vegetais
Óleo de canola, óleo de linhaça e óleo de soja também contêm ALA
4. Legumes
Feijão (pense: feijão branco, edamame), couve-flor, couve de Bruxelas, folhas verdes (como espinafre e couve) são fontes sólidas de ALA.
5. Ovos enriquecidos com ômega-3
Estes têm quase cinco vezes a quantidade de ômega-3 (DHA e ALA) que os ovos convencionais, de acordo com pesquisa da revista Food Chemistry . Mas "você precisa comer as gemas para obter os benefícios do ômega-3", diz Bonci.
6. Smoothies caseiros, molhos de saladas
Além dos alimentos acima, ajuda a derramar gotas de óleo de peixe num batido verde ou de fruta, iogurte ou salada caseira. (Os vegetarianos podem optar pelo Neuromins DHA e quebrar as cápsulas gelatinosas para obter o extrato.) Você pode se surpreender com a concentração de óleo de peixe em alimentos com sabor forte, observa Bonci, autora de The Active Calorie Dieta . Tente adicionar óleo de peixe a um smoothie com casca de laranja ralada, iogurte com gengibre ou canela ou até mesmo molho de salada à base de alho ou gengibre. Além disso, o uso de concentrados líquidos de óleo de peixe pode ser mais rentável do que o uso de cápsulas
7. Leites fortificados, cereais e propagação
Um número crescente de alimentos enriquecidos com ômega-3 está se tornando disponível em mercearias. Estes incluem leites, sucos, margarinas, iogurtes, pães, cereais, massas e salgadinhos que geralmente têm esses ácidos graxos adicionados a eles durante o processo de fabricação. Como muitas pessoas não consomem bastante ácidos graxos ômega-3 de suas dietas, incorporar alimentos fortificados ômega-3 em sua dieta não é uma má idéia, diz Bonci. "Mas é melhor obter esses ácidos graxos essenciais de alimentos que os contêm naturalmente".
