Antes de iniciar qualquer programa de exercícios ou aumentar seu nível de atividade física, é importante fazer o check-in. com o seu médico. De acordo com uma declaração consensual da American Diabetes Association publicada no
Diabetes Care
, antes de estabelecer metas de condicionamento físico, as pessoas com diabetes devem ser avaliadas pelo médico por problemas de saúde, como doenças cardíacas ou neuropatia, que possam aumentar o risco de lesões relacionadas ao exercício. Nesses casos, você pode ser aconselhado a limitar ou evitar certas atividades que poderiam ser arriscadas para você. Ao definir metas de adequação, também é vantajoso recrutar a ajuda de um educador certificado em diabetes. Esses profissionais de saúde especialmente treinados não apenas ajudarão você a começar, mas também monitorarão seu progresso à medida que você perde peso e se torna mais ativo. Entre os benefícios do exercício é que ele torna suas células mais sensíveis à insulina, o que poderia Como resultado, sua estratégia de tratamento e medicamentos para o diabetes tipo 2 estão mudando à medida que você emagrece, explica Donna Kernodle, CDE, RD, educadora em diabetes do Centro de Diabetes Joslin no Wake Forest Baptist Medical Center em Winston-Salem, NC
"A Um educador certificado em diabetes pode ajudar a garantir que as pessoas com diabetes estejam no caminho certo ", diz Kernodle. "De tempos em tempos, algumas pessoas podem ter um problema ou um retrocesso, mas muitas vezes descobrem que, quando estão sendo mais ativas e comendo alimentos saudáveis, elas são mais capazes de lidar com o estresse diário."
Primeiros passos na ginástica Objetivos
Para definir metas saudáveis de condicionamento físico, Kernodle diz às pessoas com diabetes tipo 2 que considerem os seguintes critérios "SMART":
Específicos:
Em vez de decidir tornar-se geralmente mais ativo, seja específico sobre o que atividade será, como caminhar, nadar ou fazer uma aula de ioga. Se você está apenas começando a aumentar seu nível de atividade, Kernodle sugere tentar atividades que são fáceis de começar, como andar pela casa enquanto você está ao telefone, sentado em uma bola de equilíbrio, fazendo flexões ou colaterais. - durante os comerciais de um programa de TV de uma hora, lavando seu carro com a mão, aprendendo a dançar, ou experimentando Zumba
Mensurável: Uma vez que você decide fazer caminhadas diárias ou fazer algum outro tipo de exercício , determine até onde ou quanto tempo você se envolverá nessa atividade. Kernodle incentiva as pessoas com diabetes tipo 2 a investirem em um bom pedômetro para que possam avaliar o quanto estão se movimentando. "Em um dia típico, muitas pessoas com diabetes tipo 2 descobrirão que estão levando apenas cerca de 4.000 a 5.000 passos, e deveriam dobrar isso", diz ela.
Possível: Estabelecer mini-gols menores pode evitar que você se sinta sobrecarregado. À medida que você alcança objetivos menores, sua confiança provavelmente aumentará, o que, por sua vez, ajuda você a se manter motivado.
Realista: Em vez de definir um objetivo muito agressivo, como perder mais de 100 libras, seja mais realista sobre o que puder alcançar no curto prazo. Pesquisas mostram que mesmo uma modesta perda de peso de 5% a 7% pode reduzir em 58% a chance de progredir da resistência à insulina para o diabetes tipo 2. Para as pessoas que já têm diabetes, perder essa quantidade de peso pode ajudar a baixar o açúcar no sangue ea pressão arterial. Para colocar isso em perspectiva, se você pesa 250 libras, perder cerca de 18 libras pode fazer uma grande diferença na sua saúde geral. Mas lembre-se de usar metas menores para se manter motivado em relação ao objetivo final. "Se você se sentir derrotado ou sobrecarregado no início, você pode não continuar", diz Kernodle. Uma vez que você tenha atingido seu objetivo inicial menor, você pode passar para uma segunda meta.
Oportuno: Uma vez que você tenha decidido sobre algumas maneiras de ser mais ativo, decida com que frequência e quando você participará dessas atividades. Por exemplo, em vez de dizer que você vai caminhar durante a semana, faça um plano para percorrer o perímetro de seu campo local por 30 minutos todos os dias da semana antes do trabalho.
Seja Consistente e Saiba Quando Revisitar Seus Objetivos De acordo com o Guia de Atividade Física para Americanos, recomenda-se que os norte-americanos recebam 150 minutos de atividade física por semana, ou cerca de 30 minutos todos os dias. No entanto, essa atividade física regular é o que é importante - não ser sedentário durante a semana de trabalho e, então, amontoar todos os 150 minutos em um ou dois dias no fim de semana. "Espalhe o exercício durante a semana e comece devagar para não ficar desencorajado por coisas como músculos doloridos", diz Kernodle.
Ao adotar uma abordagem específica, gradual e realista para estabelecer um programa de condicionamento físico, também é mais fácil identificar barreiras para o seu sucesso e reavaliar seus objetivos. "É uma maneira de solucionar problemas", explica ela. "Se você não for bem sucedido inicialmente, pode aprender com essa falta de sucesso e descobrir o que funciona."
Por outro lado, se você for bem-sucedido em atingir suas metas, talvez seja hora de elevar o nível. e aumentar a intensidade ou duração de suas atividades. Como você libra quilos indesejados, seu corpo não só se tornará mais sensível à insulina, mas você também queimará menos calorias fazendo os mesmos movimentos básicos, como caminhar e subir escadas. Para evitar esse patamar, misture suas atividades para trabalhar diferentes grupos musculares e aumente a intensidade dos exercícios.
À medida que você aumenta sua atividade e estabelece novas metas de condicionamento físico, desfruta de exercícios com diabetes ainda mais. E ao dividir os objetivos em pequenos passos, você terá uma maneira realista e atingível de melhorar sua saúde.
