Quando você tem um transtorno de humor, comer uma dieta nutritiva pode ajudar a melhorar sua saúde emocional. Em um estudo publicado em fevereiro de 2012 no Canadian Journal of Psychiatry, os pesquisadores descobriram uma correlação entre maior ingestão de nutrientes e melhor saúde mental.
Embora não haja um plano alimentar específico garantido para manter seu humor estável, fazendo escolhas nutritivas às refeições e além pode ajudar a diminuir a frequência e a gravidade de suas alterações de humor e diminuir o risco de outras doenças, que é maior quando você tem transtorno bipolar. (As pessoas com transtorno bipolar estão sob maior risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental.)
Para se manter saudável e ajudar a estabilizar seu humor, siga estes sete prós e contras nutricionais.
1. Evite álcool e cafeína.
Ambas as bebidas podem afetar os padrões de sono e ansiedade, e podem interferir na função e absorção da medicação, diz Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, gerente de nutrição da Metro Behavioral Health Associates. York City e um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Além disso, o álcool e a cafeína podem desidratar você, o que pode afetar os níveis de lítio, uma droga bipolar comum, no sangue, diz Igor Galynker, MD, PhD, diretor do Centro da Família para Transtorno Bipolar no Monte Sinai Beth Israel e professor de psiquiatria na Escola de Medicina Icahn no Monte Sinai, em Nova York. Mesmo desidratação leve pode causar dores de cabeça, fadiga e dificuldade de concentração, de acordo com um estudo publicado em janeiro de 2012 no Journal of Nutrition.
2. Coma peixe gordo
Peixe gordo & mdsh; como salmão, cavala, arenque e atum - é rico em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), os ácidos graxos ômega-3 marinhos. Juntamente com a vitamina D, o ômega-3 pode diminuir a gravidade das mudanças de humor, segundo um estudo publicado em fevereiro de 2015 no Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology.
Se você não pode comer peixe um par de vezes por semana, tome um suplemento de ômega-3 de alta qualidade diariamente, diz Cohn. Nozes, semente de linhaça, sementes de abóbora e óleo de canola contêm ácido alfa-linolênico (ALA), o tipo baseado em vegetais de ômega-3, que também são bons para a saúde geral.
3. Observe o seu consumo de sal e açúcar
Esteja particularmente atento aos seus níveis de sódio se tomar lítio para o transtorno bipolar. Muito pouco sal pode causar níveis de lítio a subir, enquanto muito sal pode levá-los a cair, de acordo com o National Institutes of Health. Embora a recomendação geral seja consumir menos de 2.300 miligramas de sal por dia, converse com seu médico sobre quanto sal é bom para você.
Comer doces também pode levar a mudanças de humor. Logo depois que você consome açúcar, seu açúcar no sangue dispara e você pode se sentir mais feliz, mas pouco tempo depois, você pode começar a se sentir para baixo quando o açúcar no sangue cair. Os alimentos processados tendem a ser ricos em sal e açúcar, portanto, evite-os o máximo possível, diz Cohn. Você não tem que cortar completamente o açúcar da sua dieta, mas limitar a quantidade de açúcar que você come para evitar o ganho de peso.
4. Obtenha o seu preenchimento de fibras e boas bactérias.
Considere este um impulso de duas etapas para o seu humor: Fibra não só ajuda a manter seu trato digestivo funcionando bem, também ajuda a manter um equilíbrio saudável da flora em seu intestino e cólon. "Ter um equilíbrio saudável da microflora no intestino pode afetar sua saúde mental", diz Cohn. Apontar para obter entre 25 e 40 gramas de fibra por dia, ela recomenda, comendo alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, cereais integrais, legumes e feijão
Você também pode adicionar iogurte à sua dieta. Suas bactérias saudáveis (probióticos) podem afetar as regiões do cérebro que controlam o processamento de emoções e sensações, de acordo com um pequeno estudo em mulheres saudáveis publicado em junho de 2013 na revista Gastroenterology.
5. Adicione magnésio à sua dieta
O magnésio pode ajudar a diminuir a mania, de acordo com uma revisão da literatura publicada online em novembro de 2012 na revista Psychotherapy and Psychosomatics. O mineral também foi encontrado para melhorar o sono em um pequeno estudo publicado em dezembro de 2012 no Journal of Research in Medical Sciences. Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar essas descobertas preliminares, elas podem ser importantes porque a obtenção de um sono de qualidade é muitas vezes um problema para pessoas com transtorno bipolar. Algumas boas fontes de magnésio incluem amêndoas, espinafre, castanhas de caju, feijão preto e sementes de girassol.
6. Coma refeições pequenas e freqüentes.
Para manter seu nível de açúcar no sangue estável, siga um horário regular de refeições, diz Cohn. Espaço suas refeições não mais do que três a quatro horas de intervalo. Se você não puder evitar intervalos maiores entre as refeições, tenha lanches saudáveis. Comer pequenas quantidades de alimentos ricos em nutrientes ao longo do dia pode ajudar a manter o ânimo nivelado.
7. Observe o tamanho das suas porções.
O ganho de peso é um efeito colateral de alguns medicamentos bipolares e um fator de risco para o diabetes, diz o Dr. Galynker. Além disso, o excesso de peso pode piorar a depressão e outras condições de saúde mental. Fazer escolhas alimentares inteligentes e consumir o número correto de calorias para a sua altura, idade e nível de atividade para manter um peso saudável pode ajudar a manter seu tratamento bipolar em um curso bem-sucedido. Você pode encontrar a contagem correta de calorias e porções para cada grupo de alimentos na página Planos Diários para Alimentos do USDA.
