Como perder gordura da barriga se tiver diabetes tipo 2 |

Tendo muito peso no seu meio só piora a resistência à insulina, a marca do diabetes tipo 2. IStock.com

Todo mundo parece querer um meio mais magro, um menor tamanho da calça - você sabe a broca. Mas aparar sua cintura é muito mais do que como você se olha no espelho; trata-se de melhorar sua sensibilidade à insulina, níveis de glicose e risco de complicações do diabetes, como ataques cardíacos, derrames e câncer. “Pesquisas atuais mostram que a gordura abdominal é um fator impulsionador do desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes tipo 2 , bem como [um fator que afeta] como as pessoas gerenciam a condição ”, explica Margaret Eckert-Norton, PhD, RN, um educador certificado em diabetes e professor associado de enfermagem no St. Joseph's College, em Nova York.

Diferença entre a Gordura Visceral e a Gordura Subcutânea A gordura da barriga, também conhecida como gordura abdominal ou visceral, permanece em torno de seus órgãos internos. É conhecido por secretar uma variedade de proteínas que provocam inflamação e afetam os níveis hormonais do seu corpo, e isso pode aumentar o risco para uma variedade de condições (mas mais sobre isso mais tarde). Por essa razão, alguns especialistas realmente chamam isso de “gordura ativa”. Isso contrasta com a gordura subcutânea, que fica diretamente sob a pele e age como uma reserva de energia sem influenciar fortemente a saúde, diz o Dr. Eckert-Norton. > Como o excesso de gordura da barriga pode aumentar o risco de complicações do diabetes

Então, quais são as condições que a gordura da barriga influencia? O primeiro e mais notável para qualquer pessoa com diabetes é a resistência à insulina, diz ela. Um dos muitos fatores em jogo é a proteína 4 de ligação ao retinol (RBP4), um composto que as células viscerais segregam, diminuindo a sensibilidade do organismo ao hormônio insulina, estimulando o desenvolvimento e a progressão do diabetes tipo 2 e suas complicações. Essas complicações variam de neuropatia diabética periférica e central até doença cardiovascular e até mesmo câncer.

Enquanto isso, pesquisas recentes mostram que um excesso de gordura da barriga pode aumentar significativamente o risco de doenças cardíacas e câncer por conta própria. Por exemplo, em um estudo publicado em agosto de 2017 na revista

Oncogene

, células de gordura viscerais foram encontradas para produzir altos níveis de uma proteína chamada fator de crescimento de fibroblastos 2, ou FGF2, que pode desencadear a formação de câncer. Além disso, é importante lembrar que a gordura visceral fica próxima a (e mesmo dentro de) seus órgãos, o que significa que ela pode afetar diretamente a saúde e o funcionamento do fígado, coração e pulmões.

Você tem muito Gordura abdominal? Uma maneira simples de descobrir A maneira mais fácil de medir os níveis de gordura da barriga e o risco de problemas relacionados à obesidade abdominal é medir a circunferência da sua cintura no topo dos ossos do quadril. De acordo com um comunicado publicado na revista Circulation

pela American Heart Association e pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, medidas acima de 35 polegadas em mulheres e 40 em homens denotam obesidade abdominal e risco de saúde crônico.

Por que o exercício pode ser mais importante do que cortar calorias para perder gordura da barriga Apesar de tudo, desde reduzir o estresse a comer menos alimentos processados, ajudar a combater a gordura da barriga, o exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para reduzir peso nesta área e viver mais saudável com diabetes, diz Pat Salber, MD, um internista e fundador da The Doctor Weighs In. Ela observa que em uma meta-análise publicada em fevereiro de 2013 na revista

PLoS One

, o exercício foi encontrado para reduzir significativamente os níveis de gordura visceral das pessoas, mesmo se eles não cortaram calorias. Além do mais, quando se trata das melhores formas de exercício, a pesquisa sugere que o treinamento de força de alta intensidade é onde está.

O que a pesquisa diz sobre os benefícios do treinamento de força de alta intensidade Por exemplo, de acordo com um estudo publicado em fevereiro de 2015 na revista Obesity

, pesquisadores da Harvard School of Public Health acompanharam 10.500 homens por 12 anos, eles descobriram que, minuto a minuto, o treinamento de força tem como alvo a gordura da barriga melhor do que o cardio. E em um estudo publicado em outubro de 2013 no

Internal Journal of Cardiology , o treinamento resistido de alta intensidade foi significativamente melhor na redução dos níveis de gordura visceral e na prevenção de sintomas em pessoas com síndrome metabólica, comparado com maior resistência. exercícios baseados em A síndrome metabólica é um conjunto de condições, incluindo hipertensão, açúcar elevado no sangue, excesso de gordura na barriga e níveis anormais de colesterol ou triglicerídeos. Você acha que não tem tempo para colher os benefícios potenciais do exercício? Não é verdade. “A beleza dos exercícios de alta intensidade é que a quantidade total de tempo para obter benefícios de fitness é menor do que trabalhar em intensidades mais baixas”, diz Salber. O que as pessoas com diabetes devem saber antes de tentar Não se preocupe: exercícios de resistência de alta intensidade têm a ver com mover seu corpo de uma maneira que lhe pareça desafiadora, e não precisa ser de alto impacto. Lembre-se de que é importante manter os pés em segurança, e bater na calçada ou no ginásio com exercícios de alto impacto pode aumentar o risco de cortes, bolhas e infecções. Ninguém quer isso

A melhor maneira de estruturar exercícios de resistência de alta intensidade depende do seu nível de condicionamento físico atual. Afinal, quanto mais apto você é, mais peso você pode mover com cada representante e menos precisa descansar entre os sets. Mas, como regra geral, você deve ser capaz de realizar 15 a 20 repetições por série com o formulário apropriado, de acordo com um artigo publicado em 2013 no

Health & Fitness Journal do ACSM

.

Resto para 30 segundos ou menos entre as séries. E, assim como com qualquer tipo de exercício, é importante aquecer antes e esfriar após o treino de resistência de alta intensidade. Passe de 5 a 10 minutos caminhando, correndo ou realizando exercícios leves de peso corporal. Salve qualquer alongamento para depois de sua sessão de treinamento O ideal seria treinar com força pelo menos três vezes por semana, em dias não consecutivos. Isso dará ao seu corpo o tempo de descanso que precisa para voltar de cada treino mais forte e saudável do que antes. Os Melhores Exercícios Amigáveis ​​ao Diabetes para Ajudá-lo a Perder Gordura da Barriga

Aqui dividimos cinco de alta intensidade ( mas de baixo impacto) exercícios de resistência que ajudarão você a reduzir os níveis de gordura da barriga para melhorar o controle do diabetes e a saúde. Como sempre, certifique-se de verificar seus níveis de açúcar no sangue antes, durante e após os treinos. Polvilhe-os em todos os seus treinos regulares ou faça-os todos juntos, certificando-se de descansar por dois a três minutos entre cada exercício, para um desafio real:

1. Dumbbell Squat to Overhead Press

O que você precisa: um par de halteres no peso que você escolher

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um par de halteres na frente e contra os ombros, palmas o outro e os cotovelos apontados para o chão. Puxe seus ombros para trás e prepare seu núcleo. Esta é a sua posição inicial.

A partir daqui, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar o corpo tanto quanto puder confortavelmente em um agachamento, mantendo o tronco para cima ao fazê-lo. Assim que você atingir o ponto mais baixo do seu agachamento, empurre imediatamente os calcanhares para voltar a pé e, simultaneamente, pressione os halteres acima até que os braços fiquem retos, mas não travados. Esta é a sua posição inicial para o resto de seus representantes.

2. Linha de cabos reversa de estocagem para braço único

O que você precisa: uma máquina de cabo (encontrada na maioria dos ginásios) com uma alça em forma de D

Conecte uma alça em forma de D a uma máquina de cabos na altura do joelho. Você também pode usar uma faixa de resistência presa a um objeto resistente. Fique em pé de frente para o ponto de ancoragem com os pés afastados na largura do quadril e segure a alça com a mão direita, com o braço totalmente estendido e a palma voltada para dentro. Puxe os ombros para trás e segure o núcleo. Esta é sua posição inicial.

A partir daqui, dê um passo gigante para trás com o pé direito e, em seguida, dobre os joelhos para abaixar o máximo que puder para estocada. Pause, depois puxe a alça para encontrar o lado do seu tronco, mantendo o cotovelo apontado para trás enquanto você faz isso. Pause, inverta a fileira e pressione o pé da frente para voltar a pé. Isso é um representante. Realize todas as repetições e repita no lado oposto.

3. EZ-Bar Deadlift

O que você precisa: uma barra EZ de seu peso preferido (também disponível na maioria das academias)

Fique com os pés afastados na largura dos quadris e segure uma barra EZ carregada (é um barra curta com duas curvas onde as mãos vão) contra as coxas, com as mãos na largura dos ombros e com as palmas voltadas para o corpo. Esta é a sua posição inicial.

A partir daqui, mantenha seu núcleo firme, costas e ombros presos, empurre seus quadris para trás e, permitindo uma ligeira flexão em seus joelhos, deslize a barra para baixo até que fique logo abaixo suas rótulas ou você sente um leve puxão em seus tendões. A barra deve ficar em contato com suas pernas durante todo o movimento, e suas canelas devem permanecer na vertical. Pause, depois empurre seus quadris para frente para voltar a pé.

4. Incline Push-Up

O que você precisa: um balcão de cozinha, um banco resistente, uma peça de mobília ou uma parede

Coloque suas mãos em sua superfície de escolha para que elas fiquem um pouco mais largas que seus ombros , e pise de pé atrás de você. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Puxe os ombros para longe de seus ouvidos e segure seu núcleo. Esta é a sua posição inicial.

A partir daqui, dobre os cotovelos e abaixe o tórax entre as mãos até quase tocar o banco. Permita que seus cotovelos se afastem diagonalmente de seu torso; eles não devem ser colocados atrás de você ou diretamente para os lados. Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, empurre as mãos para voltar ao início, certificando-se de manter o corpo em linha reta ao fazê-lo. Esse é um representante

5. Kettlebell Swing

O que você precisa: um kettlebell de seu peso preferido (também disponível na maioria das academias)

Fique com os pés afastados na largura dos ombros e um kettlebell entre os pés, cerca de um pé à sua frente . Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos levemente (mantendo as canelas na vertical) para segurar a campainha com ambas as mãos, palmas voltadas para você. Com o sino ainda no chão, aperte suas omoplatas para baixo e juntos para que o topo do sino se incline em sua direção. Esta é a sua posição inicial.

A partir daqui, suba o sino de volta entre as pernas. Como o sino começa a voltar para a frente, explosivamente empurrar seus quadris para a frente para retornar à posição de pé e dirigir a campainha para fora na frente de seu corpo na altura do ombro. (Não puxe a campainha com os braços.) Permita que a campainha baixe por conta própria e, ao aproximar-se do corpo, empurre os quadris para trás imediatamente para o próximo representante