Artrite Reumatóide: Abasteça Sua Primeira Caminhada / Corrida de 5K |

Uma estratégia vencedora para qualquer corrida ou caminhada? Beba água.Getty Images

Já fez um evento de corrida / caminhada? Inscrever-se para uma corrida divertida ou para caridade é uma das melhores maneiras de obter o exercício tão importante que pode ajudar a controlar os sintomas da artrite reumatoide (AR) e melhorar a saúde geral. Seja você um novato ou um participante repetitivo, ter uma estratégia para o que comer e como se hidratar pode fazer a diferença entre cruzar a linha de chegada e fazer cocô no meio do caminho. Aqui, nosso plano dietético para ajudar você a alcançar seu melhor desempenho

Para Carbo-Carga ou Não para Carbo-carga?

“A menos que a caminhada ou corrida durem mais de 90 minutos, não há necessidade para carregar carboidratos antes do tempo ”, diz Lisa Moskovitz, RD, CEO e fundadora do NY Nutrition Group em Nova York, referindo-se à prática de ingerir grandes quantidades de carboidratos, como massa, antes de uma corrida longa. “Para aqueles que têm problemas estomacais ou de digestão, é aconselhável evitar excesso de fibra e gordura na noite anterior para evitar quaisquer problemas durante a corrida. Ficar com carboidratos facilmente digeridos, como batatas ou arroz, algumas proteínas magras e um pouco de legumes cozidos. ”Moskovitz também sugere beber muita água nos dias e noites que antecederam a corrida, para evitar a desidratação.

The Breakfast of Champions

No dia da corrida, mantenha sua dieta simples e familiar. “Logo antes da corrida, é importante não introduzir novos alimentos. Você pode beber um pouco de cafeína, mas se você tem um estômago nervoso, pode causar algum desconforto durante a corrida ”, diz Moskovitz. “Coma algo que você está acostumado. Bons exemplos incluem torrada com geléia, banana com duas colheres de chá de manteiga de amendoim, uma barra de cereal ou uma tigela pequena de cereal com leite de amêndoa. ”Faça o que fizer, não pule o café da manhã, diz Robert Mandje, gerente de treinamento e educação da New York Road Runners, ou você corre o risco de ficar tonto e não ter a energia necessária para terminar.

Hidratar Corretamente e Adicionar Eletrólitos à sua Dieta

“Para cada hora de exercício você deve beber pelo menos 16 a 24 onças. (oz) de água ”, diz Moskovitz. “Você pode até precisar de mais se for um suéter pesado. Eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio, podem ajudá-lo a se hidratar ainda mais rápido e são importantes para blusas pesadas ou se você tem um ritmo mais rápido. Você pode adicionar pacotes eletrolíticos diretamente à sua garrafa de água e beber antes ou durante a corrida. Mas isso pode não ser necessário a menos que a corrida tenha mais de uma hora. ”Moskovitz diz.

Garrafas de água fáceis de abrir, correias de hidratação para novos pilotos

Embora a maioria das corridas tenha estações de água a cada milha, se você optar Para transportar uma garrafa de água, escolha uma que seja fácil de abrir em caso de mãos rígidas ou dor nas articulações. Allison Abriss, gerente de vendas da Paragon Sports em Nova York, e uma maratonista, sugere a garrafa portátil Hydraform Jett-Lite da Amphipod. "O bico de água é facilmente aberto com os dentes, é feito de borracha macia e livre de BPA e fecha com uma batidinha contra a palma da minha mão", diz ela. “O meu cinturão de corrida favorito é o da Fitletic. Tem um fácil de abrir bolsa com zíper para o meu telefone, nutrição e dois 6 oz garrafas de água, que são fáceis de retirar e colocar de volta em seus titulares ", acrescenta.

Você precisa comer lanches durante a energia Raça?

Para a maioria, a água é suficiente. "Petiscos energéticos não são necessários para um 5K e são muitas vezes cheios de açúcares pró-inflamatórios", diz Moskovitz. “Se a corrida durar mais de uma hora, você pode se ver lutando para o final sem algum tipo de lanche depois de 45 a 50 minutos de corrida. Certifique-se de que é principalmente carboidratos e fácil de digerir. Exemplos que são fáceis de levar consigo incluem o Gatorade, uma barra Special K ou um gel desportivo com cerca de 20 g de carbohidratos. ”Se optar por goma, gel ou barra, a Abriss recomenda que seja aberto antes da corrida. então é mais fácil chegar.

Reabastecimento Após a corrida de caminhada / corrida

“Logo após o seu término, certifique-se de hidratar e recuperar com uma refeição balanceada que inclua proteínas, como ovos, salmão ou frango, carboidratos e gorduras saudáveis, como nozes e sementes. , abacate ou azeite, para ajudar a combater a inflamação que pode ocorrer com o exercício ”, sugere Moskovitz.