Embora a atividade aeróbica e o treinamento de força sejam frequentemente citados como exercícios importantes para o diabetes, o alongamento não costuma receber tanta atenção. Mas seja participando de uma aula de yoga ou praticando em casa, os exercícios de alongamento podem ajudá-lo a controlar o diabetes e reduzir o risco de complicações.
Alongar os músculos regularmente não só ajuda a prevenir lesões relacionadas ao exercício, mas também pode também melhora a flexibilidade e amplitude de movimento, que são problemas comuns em pessoas com diabetes tipo 2 e aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos. Além disso, novas pesquisas sugerem que os exercícios de alongamento podem desempenhar um papel na redução dos níveis de açúcar no sangue.
Benefícios do Alongamento para o Diabetes
O alongamento é uma parte essencial de um programa de exercícios para todos - mas há alguns benefícios de alongamento. especificamente se relacionam com diabetes. Um estudo no Journal of Physiotherapy conclui que 20 minutos de alongamento podem reduzir os níveis de açúcar no sangue tanto em pessoas com diabetes tipo 2 quanto naquelas em risco. No estudo, os participantes fizeram 40 minutos de alongamento dos membros superiores e inferiores após a ingestão de uma refeição. Os resultados mostraram que os níveis de glicose (açúcar no sangue) foram reduzidos em média 28 miligramas por decilitro (mg / dl) a meio da sessão de alongamento e 24 mg / dl após os 40 minutos completos.
confirmar esses benefícios de redução de glicose, o alongamento tem outros benefícios de saúde comprovados. "Sabemos que o próprio diabetes pode diminuir a amplitude de movimento e flexibilidade", explica Guy Hornsby, Jr., PhD, diretor do Laboratório de Desempenho Humano e professor associado de fisiologia humana na West Virginia University, em Morgantown. “Pessoas com diabetes tipo 2 podem não ter boa flexibilidade, mas exercícios simples de alongamento podem ajudar a superar isso.”
O alongamento também pode melhorar o equilíbrio e prevenir quedas. As quedas entre os idosos são uma das principais causas de lesão e incapacidade. Isso faz da prevenção de lesões um dos maiores benefícios do alongamento, diz Jane K. Dickinson, Enfermeira, PhD, CDE, educadora em diabetes e coordenadora do programa de mestrado em educação e administração do diabetes na Faculdade de Professores da Universidade de Columbia em Nova York. Cidade. "Se uma pessoa com diabetes tipo 2 cai e se machuca, eles podem ter que parar de se exercitar por um tempo, e esse é um cenário que não queremos", diz Dickinson.
Como se alongar com segurança
Dr. Hornsby diz que os exercícios de alongamento devem ser feitos depois que os músculos tiverem a chance de se aquecer com um pouco de atividade leve a moderada - por exemplo, após 5 a 10 minutos de caminhada leve ou no final do treino. Nunca se estique antes de um treino, quando os músculos estão frios e mais suscetíveis a lesões.
“O alongamento deve prolongar o músculo até o ponto de leve desconforto, mas assim que chegar a esse ponto, pare e mantenha a postura por 10 a 15 segundos e continue respirando enquanto você está fazendo isso ”, diz Hornsby. “Não se balance para cima ou para baixo ou tente alcançar o alongamento por mais tempo.”
Além disso, se você se alonga em uma aula ou sozinho, lembre-se de que nenhum exercício de alongamento pode atrapalhar. Embora as aulas em grupo que enfatizam o alongamento - como yoga, pilates e tai chi - não tenham sido estudadas especificamente em pessoas com diabetes, Hornsby diz que elas comprovadamente melhoram a flexibilidade e o equilíbrio.
Outras opções para alongamento em sala de aula incluem aulas de exercícios aquáticos. “A maioria dos programas de exercícios aquáticos ou aquáticos também demonstrou ajudar a flexibilidade”, diz ele. Hornsby acrescenta que o exercício em uma piscina é especialmente bom para pessoas com sobrepeso ou obesas porque a flutuação da água elimina o peso extra do peso corporal e torna mais fácil o exercício, reduzindo a chance de ferimentos.
Se preferir alongar-se sozinho, Hornsby recomenda fazer cerca de 5 a 10 minutos ou mais de alongamento, concentrando-se nos grandes músculos usados nas atividades que você costuma fazer, como os músculos isquiotibiais e panturrilha nas pernas, se for um andador. Normalmente, você segurará cada alongamento por cerca de 15 segundos antes de soltar.
Para alongar os músculos do tendão,
coloque uma perna à sua frente com o pé flexionado. Dobre o outro joelho e incline-se um pouco para trás. Mantenha seu corpo ereto e as costas retas, não curvas, enquanto segura o alongamento. Sinta o alongamento na parte de trás da perna estendida.
Para esticar os músculos da panturrilha, coloque as mãos uniformemente contra a parede e incline-se para a frente, colocando uma perna na frente da outra. Dobre o joelho da frente e endireite a perna de trás ao pressionar o calcanhar no chão. Sinta o alongamento de sua panturrilha até o calcanhar. Para esticar os ombros,
puxe com cuidado um cotovelo sobre o peito em direção ao ombro oposto; repita com o outro ombro. Hornsby diz que as lesões nos ombros são comuns entre as pessoas com diabetes e recomenda exercícios de alongamento como este para soltar os ombros. Se você não tem certeza de como começar ou quais seriam os melhores alongamentos para você, fale com seu médico. ou trabalhe com um fisioterapeuta ou preparador físico que possa mapear um programa de exercícios adaptado às suas necessidades. Exercícios de alongamento são uma ótima maneira de complementar seus outros exercícios para diabetes e eles levam apenas alguns minutos por dia para colher os benefícios.
