Dieta mediterrânea - Vantagens, preocupações e efeitos

Você ama peixe, frutas frescas e vegetais? Em caso afirmativo, a dieta mediterrânea pode ser certa para você.

A dieta mediterrânea é uma dieta saudável para o coração que inclui os alimentos básicos das pessoas que vivem na região do Mar Mediterrâneo, como Grécia, Croácia e Itália.

A dieta enfatiza alimentos com gorduras saudáveis ​​- incluindo aqueles contendo ácidos graxos ômega-3 - além de outros alimentos que sustentam uma dieta saudável para o coração.

"Esta dieta é rica em frutas e vegetais, grãos integrais, frutos do mar, nozes e legumes e azeite ", diz Nancy L. Cohen, PhD, RD, professor de nutrição da Universidade de Massachusetts em Amherst.

Dietas mediterrâneas também tendem a ser pobres em carne vermelha, e incluem quantidades moderadas de iogurte e queijo A dieta também recomenda o vinho tinto com moderação, ou seja, 5 onças ou menos a cada dia para as mulheres (cerca de um copo de vinho), e não mais de 10 onças diárias para os homens (cerca de dois copos).

A dieta mediterrânea funciona?

A dieta mediterrânea não foi propositalmente desenvolvida … e para perda de peso ou prevenção de doenças cardíacas, mas evoluiu naturalmente ao longo dos séculos com base nos alimentos disponíveis na região.

Mesmo assim, pesquisas sugerem que a dieta mediterrânea é protetora contra doenças cardíacas e pode melhorar a maneira como seu corpo lida com o sangue açúcar e insulina.

A dieta mediterrânea está associada a muitos benefícios para a saúde, mas os pesquisadores não sabem quais componentes da dieta oferecem a maior proteção - ou se uma combinação de fatores pode ser responsável por seus benefícios.

além de grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 e outras gorduras saudáveis ​​para o coração, frutas e vegetais também fornecem antioxidantes valiosos que podem ajudar a proteger o corpo contra certos tipos de câncer.

Uma amostra de dieta mediterrânea

Além de carnes vermelhas limitantes, carnes processadas, e alguns laticínios, a dieta mediterrânea oferece uma ampla variedade de opções de refeições baseadas em alimentos frescos e integrais

De pizzas com queijo e legumes a legumes cozidos e pratos de arroz, você pode n Uma festa muito dentro das diretrizes da dieta

Uma única refeição em uma dieta mediterrânea pode ser:

Sopa de vegetais ou feijão de estilo mediterrâneo, como minestrone ou sopa de lentilha

• Pão integral ou pão sírio
• Legumes frescos ou cozidos no vapor
• Legumes frescos cozidos
• Salada fresca com molho de azeite e vinagre
• Frutas com iogurte para sobremesa
• Vantagens da Dieta Mediterrânica

Aspectos positivos de uma dieta mediterrânica incluem:

Você pode ficar com ele.

Um dos elementos mais importantes de qualquer dieta bem-sucedida é se você pode mantê-la a longo prazo. A dieta mediterrânea oferece diversos sabores e opções de alimentos, e cobre todos Os principais grupos de alimentos

"É uma dieta atraente com a qual podemos permanecer por toda a vida", diz Cohen.

É pobre em gordura saturada.

Embora a dieta mediterrânea não seja pobre em gordura , a maioria das gorduras na dieta são monoinsaturadas, ou gorduras "boas". Essas gorduras não elevam os níveis de colesterol da mesma maneira que as gorduras saturadas. gorduras fazem. Fontes saudáveis ​​de gordura incluem azeite, óleos de peixe e óleos à base de nozes, explica Cohen.

É saudável para o coração.

Um número crescente de estudos sugere que as pessoas que seguem uma dieta mediterrânea têm menos probabilidade de morrer doença cardíaca que pessoas que seguem uma dieta americana típica. Pode ajudar a prevenir o câncer.

Numerosos estudos também mostraram que pessoas que seguem uma dieta mediterrânea têm menor risco de câncer de cólon, próstata e cabeça e pescoço. A Dieta Mediterrânea: Contras

Como Cohen ressalta, não há muitas razões para se preocupar com essa dieta a longo prazo.

Ainda assim, as pessoas na dieta devem certificar-se de:

Mantenha sua ingestão de cálcio.

A dieta mediterrânea não inclui muito leite ou produtos lácteos, além de alguns queijos e iogurtes. Como resultado, as pessoas que o seguem devem prestar atenção à sua ingestão de cálcio.

"Para obter cálcio suficiente na dieta sem leite, seria necessário ingerir iogurte e queijo suficientes ou buscar fontes de cálcio que não fossem lácteos ", diz Cohen.

Existem algumas boas fontes vegetais de cálcio, mas, se você realmente gosta de leite, pode simplesmente adicionar leite desnatado para a sua dieta

Assista ao vinho

O vinho tinto faz parte da dieta, mas isso não significa que você pode exagerar. "Não beba mais do que um a dois copos por dia, e reconhecer que alguns estudos ligam o consumo de álcool ao câncer de mama ", diz Cohen.

O risco de outros cânceres, como esôfago, oral, laringe e câncer de fígado, também é aumentado pelo consumo de álcool.

Como no caso do vinho, é possível obter muita coisa boa quando se trata de gorduras saudáveis.

A American Heart Association assinala Enquanto a dieta mediterrânea satisfaz os limites da dieta saudável para a gordura saturada, seu consumo total de gordura pode ser maior do que a quantidade diária recomendada se você não for cuidadoso. Aprimore suas habilidades culinárias.

Essa dieta depende muito na sua capacidade de cozinhar. Embora seja relativamente fácil de seguir sem habilidades avançadas, algumas pessoas podem estar em uma curva de aprendizado enquanto trabalham para melhorar suas habilidades culinárias.

A Dieta Mediterrânea: Efeitos a Curto e Longo Prazo Estudos descobriram que pessoas que seguir uma dieta mediterrânea são menos propensos a:

desenvolver câncer, ou morrer

morrer de doença cardíaca

• desenvolver a doença de Parkinson ou a doença de Alzheimer
• Um grande estudo, publicado em 2013 em
• O New England Journal of Medicine,

acompanhou 7.447 adultos com alto risco de doença cardíaca. Após cerca de cinco anos, os pesquisadores descobriram que os dois grupos designados para uma dieta mediterrânea tinham 70% menos chances de sofrer derrame, ataque cardíaco. ou morte por doença cardíaca do que um grupo que recebeu aconselhamento sobre uma dieta com baixo teor de gordura. As pessoas nos dois grupos de dieta mediterrânica suplementaram a sua dieta com azeite extra-virgem ou nozes mistas.

Outros estudos demonstraram que a dieta mediterrânica também tem efeitos óbvios sobre os níveis de açúcar no sangue em jejum e sensibilidade à insulina

Naturalmente, muitas pessoas estão interessadas na perda de peso, além de simplesmente seguir uma dieta saudável.

Uma revisão de vários estudos científicos comparando a dieta mediterrânea com outras dietas - publicado em 2016 no

American Journal of Medicine

- descobriu que a dieta mediterrânea levou a uma perda de peso semelhante à de outras dietas de perda de peso, incluindo dietas com baixo teor de gordura e baixo consumo de carboidratos e à American Diabetes Association dieta. Pessoas com sobrepeso ou obesas que seguiram uma dieta mediterrânea por 12 ou mais meses perderam uma média de 9 a 22 libras. As pessoas que seguiram uma dieta mediterrânea perderam mais peso do que aquelas que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura. Para uma saúde melhor, perda de peso constante e uma maneira saborosa de comer que não o deixará em falta, a dieta mediterrânea é um plano vale a pena tentar.