Ser fisicamente inativo é um dos maiores fatores de risco para doenças cardíacas. Isso porque o coração é um órgão muscular, e como todos os músculos, ele precisa de exercícios para ter o máximo desempenho, diz Rich Decker, personal trainer certificado e proprietário do Studio 89 Fitness em Sag Harbor, NY
você deve ter pelo menos 30 minutos de exercício moderado a intenso na maioria dos dias - se não todos os dias - da semana, de acordo com a American Heart Association. Se você não puder fazer 30 minutos de cada vez, divida-o em três segmentos de 10 minutos por dia e você obterá os mesmos benefícios, diz Bridget Berran, MS, fisiologista do exercício clínico do Burke Rehabilitation Hospital em White Plains, NY
Exercício para o coração
O plano de exercícios saudáveis para o coração deve incluir exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Exercícios aeróbicos (ou cardio), como caminhar, nadar e andar de bicicleta, fortalecem o coração e os pulmões, melhorando a capacidade do corpo de usar oxigênio. Quanto mais forte for seu coração, mais eficiente será bombear sangue para o resto do corpo. Com o tempo, o exercício aeróbico regular também pode ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a respiração, diz Berran.
Exercícios anaeróbicos, como força ou musculação, ajudam a construir músculos. Ter mais músculos pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico e aumentar seu metabolismo. Dessa forma, você pode queimar mais calorias mesmo quando estiver descansando. Faça do treinamento com peso parte do seu programa de exercícios saudáveis para o coração pelo menos dois dias por semana, e descanse para dar aos seus músculos tempo para se recuperar, Berran diz.
10 Fatos do Exercício Saudável para o Coração
Fique motivado para trabalhar Com estes fatos divertidos sobre alguns dos melhores exercícios para a saúde do coração:
- Caminhar é um exercício aeróbico com peso que também é muito acessível - a única coisa que você precisa é de um bom par de tênis. E você pode andar praticamente em qualquer lugar, quer esteja dando um passeio ao ar livre pela vizinhança ou em uma esteira dentro de casa.
Surpresa saudável para o coração: Em média, a cada minuto você passa sua vida em um e meia a dois minutos.
- Natação é um ótimo exercício aeróbico para incorporar à sua rotina de exercícios. A vantagem dos exercícios baseados em água é que eles não estressam suas articulações
Surpresa saudável para o coração: De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a natação é a segunda atividade esportiva mais popular nos Estados Unidos.
- O ciclismo é um excelente tipo de exercício cardiovascular que beneficia grandemente o seu coração sem colocar stress nas costas, ancas, joelhos e tornozelos.
Surpresa saudável para o coração: De acordo com a Bikes Belong, um grupo da indústria de bicicletas, os benefícios de saúde do ciclismo são 20 vezes maiores do que os riscos de segurança
- Zumba , o programa de dança de dança de inspiração latina, é um ótimo exercício cardiovascular. Você pode queimar até 1.000 calorias em uma aula de Zumba de uma hora se você realmente se animar com a música e fazer seu coração acelerar.
Surpresa saudável para o coração: Zumba foi criada em meados da década de 1990, quando instrutor de fitness Alberto "Beto" Perez foi dar aulas de aeróbica em grupo e esqueceu a sua música. Ele improvisou, usando as fitas de salsa e merengue que tinha em sua mochila, e nasceu uma mania
- Pular corda é um ótimo exercício aeróbico. Não só queima muitas calorias, mas também é uma ótima maneira de melhorar sua coordenação. Além disso, uma corda de pular de alta qualidade é um equipamento barato para exercícios que pode durar por muito tempo.
Surpresa saudável para o coração: A corda saltante envolve quase todos os músculos do corpo.
- Patins em linha é uma atividade aeróbica de baixo impacto que não apenas fortalece o músculo cardíaco, mas também melhora a capacidade pulmonar e pode ajudar a perder peso. Apenas certifique-se de usar patins adequados e equipamento de proteção.
Surpresa saudável para o coração: Sessenta minutos de patinação inline queimam quase tantas calorias quanto a corrida, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
- Yoga combina alongamento, respiração e relaxamento - que podem beneficiar sua coração. O estresse é um importante fator de risco para doenças cardíacas, mas praticar ioga regularmente pode ajudar a reduzir o estresse e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Surpresa saudável para o coração: Acredita-se que o Yoga tenha começado na Índia entre 5.000 e 6.000. anos atrás.
- As bandas de resistência ajudam a alongar e tonificar os músculos. Anexá-los a móveis, maçanetas ou cadeiras e, em seguida, esticar as bandas. Faça uma rotina de puxá-los para baixo, usando-os para girar seus ombros, e enquanto estende seus braços e pernas.
Surpresa saudável para o coração: Um pequeno estudo da Universidade de Valência mostrou que para mulheres sedentárias de meia-idade , bandas de resistência podem ser tão valiosas quanto as máquinas de musculação ao treinar para voltar à forma
- O treinamento com pesos pode aumentar a lipoproteína de alta densidade (HDL), ou "bom" colesterol, no sangue que ajuda a proteger suas artérias de acúmulo de placa. Se você nunca levantou pesos, comece devagar, aconselha Decker. Um personal trainer pode mostrar como usar a forma adequada
Surpresa saudável para o coração: Pesos livres constroem massa muscular mais rápido do que máquinas pesadas. Isso porque seus músculos devem equilibrar pesos livres por conta própria, sem assistência da máquina.
- O treinamento intervalado é um exercício cardio ideal porque combina exercícios aeróbicos e anaeróbicos, diz Decker. O treinamento intervalado envolve alternar rajadas curtas de atividade intensa, como corrida, com uma forma menos intensa da mesma atividade, como correr ou caminhar. Da próxima vez que você estiver caminhando ao ar livre para se exercitar, tente correr de um poste para o outro e depois caminhe até chegar a uma rua transversal. Então faça de novo.
Surpresa saudável para o coração: As pessoas na Suécia se referem ao treinamento intervalado como fartlek, que significa "jogo rápido".
Uma coisa a lembrar: não deixe de consultar seu médico antes de começar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver um estilo de vida sedentário ou se tiver problemas de saúde do coração ou outros problemas de saúde.
