Perda de peso: é fundamental para melhorar o controle do diabetes tipo 2, mas não é fácil.
Pessoas com diabetes tipo 2 com sobrepeso ou obesidade Precisam perder mais de cinco por cento de seu peso corporal total - mais de 10 libras para alguém que pesa 200 quilos - para ver melhorias significativas nos níveis de A1C, colesterol e pressão arterial, de acordo com pesquisa publicada em setembro de 2015 na Jornal da Academia de Nutrição e Dietética
Mas cada quilo perdido ainda é uma vitória, diz Erin Palinski-Wade, RD, CDE, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e autora de Dieta de Gordura de Barriga para Dummies . "Mesmo uma pequena quantidade de perda de peso vai ajudar a aumentar a energia e humor", que pode melhorar a qualidade de vida, explica.
Vencendo formas de perda de peso
Quando você quer perder peso, seja esperto. Aqui estão seis estratégias que realmente funcionam:
Log food and activity . No final do dia, a perda de peso é realmente apenas matemática - por isso, verifique se você tem uma contagem precisa. "Perder peso requer um déficit calórico - é isso", diz Palinski-Wade. Isso é verdade independentemente de você escolher dieta, exercício ou ambos (o que é recomendado) para alcançar esse déficit. "Registrar sua comida ajuda a torná-lo mais consciente do que você está comendo e aumenta a responsabilidade", diz ela. Acompanhar seu exercício também ajuda a ver quantas calorias você queimou.
Coma atentamente . comida para ajudá-lo a entender o que seu corpo está lhe dizendo em termos de fome e saciedade sugestões, Palinski-Wade sugere.Comendo com intenção e atenção pode ajudá-lo a reconhecer quando você está cheio e evitar excessos.Sente-se para comer, certifique-se de seu a comida está em um prato (não coma fora de uma caixa ou saco) e limite as distrações (como a TV) em seu ambiente. Coma devagar, aproveitando os sabores e sensações de sua refeição, sugere a American Diabetes Association (ADA).
Comece seu dia com proteína . "Adicionar uma boa fonte de proteína magra a cada refeição, especialmente no café da manhã, pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, o que ajuda a regular o apetite e lutar contra os desejos", diz Palinski-Wade Opte por ovos, nozes e produtos lácteos com baixo teor de gordura para dar o seu descanso jejue um aumento de proteína, diz a ADA.
Durma mais . "A falta de sono pode aumentar a fadiga e o apetite, ao mesmo tempo que desencadeia o desejo por comida, especialmente para os carboidratos", diz Palinski-Wade. Apontar para sete a oito horas de sono reparador a cada noite.
Comece cada refeição com um copo de água . Isso ajuda você a se sentir completo, tornando mais fácil manter o controle adequado da parcela, diz Palinski-Wade.
Faça suas próprias refeições . Alimentos processados - especialmente alimentos "dietéticos" que vêm em uma caixa ou em um pacote - podem ser convenientes, mas muitas vezes são carregados com açúcar, sódio, conservantes e muito mais, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Em vez disso, escolha produtos frescos, grãos integrais e proteínas para misturar suas refeições nutritivas favoritas, sugere a ADA.
Estratégias que sabotam a perda de peso
Ponha um fim à frustração na escala evitando esses erros comuns :
Saltar refeições. Este é um grande não-não. "Isso leva a níveis erráticos de açúcar no sangue, uma diminuição na energia e um pico de apetite e ânsias mais tarde", diz Palinski-Wade. Em vez disso, coma pequenas refeições regularmente ao longo do dia. Quando você estiver com fome, faça uma escolha inteligente, como algumas nozes embaladas com proteína.
Deixando sua rotina de exercícios ficar com rotina. "Se você nunca variar seu treino, seus músculos se acostumarão a ele", Palinski- Wade diz. Isso significa que eles não precisam trabalhar tanto, então você queima menos calorias e constrói menos massa muscular. "Misture seus treinos a cada seis semanas para manter seu corpo desafiado." E não confie apenas em cardio. Adicione treinamento de resistência, que ajuda a construir músculos, queimar mais calorias (mesmo quando você não está se exercitando) e aumentar o seu metabolismo. Isso ajudará a facilitar a perda de peso e a manutenção.
Mudando tudo de uma vez Pode ser tentador revisar todo o seu estilo de vida, mas isso é um erro. Muitas mudanças ao mesmo tempo podem levar ao esgotamento, explica Palinski-Wade, e você provavelmente acabará de volta à estaca zero quando se trata de seu peso (e de seus hábitos). Em vez disso, escolha apenas uma ou duas pequenas alterações e permaneça com elas até que se tornem seu novo normal. Em seguida, faça mais pequenas alterações ao longo do tempo para obter grandes resultados.
Restrição excessiva de calorias. Se aparar algumas calorias é bom, não deveria ser melhor? Não - e essa estratégia pode realmente sair pela culatra. "Se você cortar muito, corre o risco de retardar o seu metabolismo, tornando a perda de peso mais desafiadora", diz Palinski-Wade. As mulheres devem ingerir pelo menos 1.200 calorias por dia; homens 1.500. Não há dietas da moda ou truques, também. Opte por um plano de refeições consistente, nutritivo e equilibrado que estimule seu corpo.
