"Mexa-se" é um mantra para qualquer pessoa com diabetes tipo 2, e uma das melhores maneiras de fazer isso é caminhar e rastrear os passos você toma cada dia.
O exercício é a chave para controlar o açúcar no sangue, diz Kevin Furlong, DO, professor clínico associado de endocrinologia da Universidade Thomas Jefferson, na Filadélfia. O exercício é tão importante para o manejo do diabetes tipo 2 quanto alimentar corretamente, tomar seus medicamentos e controlar o estresse, segundo a American Diabetes Association (ADA). O Programa de Prevenção do Diabetes, um estudo multicêntrico de 2002, descobriu que as pessoas com pré-diabetes que se exercitavam 150 minutos por semana e perdiam cerca de 7% do seu peso corporal, reduziam significativamente suas chances de desenvolver diabetes. "Isso foi repetido em outros ensaios desde então", diz Dr. Furlong.
Um dos melhores exercícios que você pode fazer é caminhar, que é "de baixo impacto e menos propenso a ferir articulações e ligamentos", diz Furlong. grátis, e você pode fazer isso em quase qualquer lugar. ”
Muitos defensores da saúde, bem como inúmeros apps e dispositivos de condicionamento físico, recomendam que as pessoas busquem 10 mil passos por dia. Para a maioria das pessoas, 10 mil degraus equivalem a 5 milhas, segundo Shape Up America !, uma organização sem fins lucrativos focada na obesidade e controle de peso, mas não presuma que seja tudo ou nada - 10.000 passos podem ser irrealistas para pessoas com diabetes tipo 2 que estão apenas começando, diz Karen Kemmis, PT, CDE , educadora certificada em diabetes pela SUNY Upstate Medical University, em Syracuse, Nova York, e membro do conselho executivo da Associação Americana de Educadores de Diabetes. Comece pequeno e trabalhe o seu jeito.
Não importa o quanto você pretenda caminhar , Kemmis sugere ter um rastreador de atividades ou um aplicativo para o seu telefone para ajudá-lo a acompanhar seus passos e reconhecer suas metas
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6 Benefícios para a saúde do andar
1. Melhor controle de açúcar no sangue.
Quando você se exercita, seu corpo usa energia na forma de glicose (açúcar), assim como um carro usa gás, explica Kemmis. Com diabetes tipo 2, o açúcar no sangue do corpo fica muito alto, mas o exercício ajuda a usar esse açúcar e, portanto, ajuda a abaixá-lo. De fato, o exercício regular pode ajudar a melhorar o seu A1C, um teste que mede o seu controle médio de açúcar no sangue nos últimos dois a três meses. 2. Gerenciamento de peso
Quantas calorias você queima dependendo de muitos fatores, como sua idade, peso, intensidade e distância - mas, independentemente disso, você está queimando calorias sempre que se movimenta e caminhar pode ajudar você a atingir suas metas de controle de peso . Basta lembrar, você precisa queimar mais calorias do que você consome, a fim de perder peso, e uma dieta saudável é tão importante quanto o exercício para fazê-lo. Caminhar é uma ótima ferramenta para ajudar a manter a perda de peso também. "Pessoas que são bem sucedidas em manter o peso são geralmente exercitadores", diz Kemmis. 3. Melhoria da saúde do coração.
Pessoas com diabetes têm duas a quatro vezes mais chances de desenvolver doenças cardiovasculares do que pessoas que não Não ter diabetes, de acordo com a Fundação Mundial do Coração. E exercício aeróbico ajuda a fortalecer o coração, bem como todo o seu sistema cardiovascular. Caminhar também pode ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o colesterol ruim. 4. Melhoria do humor e alívio do estresse.
O controle do diabetes tipo 2 é desafiador e pode ser estressante em si mesmo. Uma boa maneira de refrescar os nervos? Dê um passeio. O exercício libera endorfinas, hormônios que aumentam o humor e aliviam o estresse, de acordo com a Anxiety and As pessoas com diabetes estão em maior risco de se tornarem deprimidas do que pessoas sem diabetes, e o exercício pode ser uma ferramenta para cuidar da sua saúde emocional. 5. Melhor dormir.
Quando você se exercita durante o dia, você dorme melhor à noite. "É um sono mais tranqüilo", diz Norma Lopez, MD, professor associado de endocrinologia da Loyola University Stritch School of Medicine, em Chicago. Melhor dormir significa melhor controle do diabetes, diz a ADA. 6. Menos complicações
. Diabetes descontrolado pode levar a uma série de problemas de saúde graves, incluindo problemas nos olhos, pés e rins, juntamente com danos nos nervos. O exercício pode ajudá-lo a controlar melhor o diabetes tipo 2, e quanto melhor você gerencia seu diabetes, menor o risco de complicações, diz Dr. Lopez. Exercício e diabetes tipo 2: Comece devagar
Como em qualquer programa de exercícios, É melhor verificar com seu médico antes de começar, diz Furlong. Se você ficou inativo, comece devagar.
Isso lhe dará uma boa idéia de como o exercício afeta seu nível de açúcar no sangue, diz Lopez. Se você achar que o exercício reduz o açúcar no sangue, converse com seu médico sobre o ajuste de seus medicamentos, diz ela. Seu médico também pode recomendar comer um pequeno lanche antes do exercício e ter carboidratos de ação rápida na mão, como comprimidos de glicose.
Como intensificar
Adicionar em incrementos, diz Furlong. "Obtenha uma linha de base de quantos passos você faz em um dia e, em seguida, adicione mais 1.000 a cada semana até atingir sua meta."
Outra opção: Divida sua caminhada em segmentos mais curtos. Três curtos passeios pós-refeição mostraram-se tão eficazes na redução de açúcar no sangue durante 24 horas quanto uma caminhada de 45 minutos do mesmo ritmo fácil a moderado, de acordo com um estudo publicado em junho de 2013 na revista Diabetes Care. > Uma vez que você alcance 10.000 passos por dia, intensifique-o novamente. "Depois de algumas semanas, você provavelmente pode acelerar o ritmo", diz Kemmis. Caminhe pelas colinas, carregue pesos, vá mais longe para torná-lo mais desafiador. Ou vá mais rápido nos surtos. Conhecido como intervalo de caminhada, estes surtos ajudaram a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 melhor do que os exercícios moderados contínuos, descobriu um estudo publicado no Diabetes Care em fevereiro de 2013.
