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Se o seu corpo dolorido não lhe permitir dormir, você não está sozinho. De acordo com a Arthritis Foundation (AF), pelo menos 50% das pessoas com osteoartrite lutam contra o sono - particularmente aquelas com osteoartrite de quadril e joelho. E não dormir bem pode ter um efeito importante em sua saúde. "O sono inadequado está indubitavelmente ligado ao aumento da percepção da dor e a uma qualidade de vida degradada", diz Babak Saedi, diretor de medicina do sono da Kaiser Permanente em Los Angeles. Angeles. Pessoas com osteoartrite são mais propensas a ter insônia, sonolência diurna e falta de higiene do sono, diz ele.
O sono insuficiente pode resultar em hábitos diurnos pouco saudáveis, como sedentarismo ou comer demais. Além disso, "o sono insuficiente pode resultar em aumento da inflamação que pode agravar os sintomas da osteoartrite", diz Michael V. Vitiello, PhD, professor de psiquiatria e ciências comportamentais e co-diretor do Centro de Pesquisa em Manejo do Distúrbio do Sono. Universidade de Washington, em Seattle
Enquanto o mecanismo exato por trás do efeito do sono na dor ainda está sendo estudado, os especialistas acreditam que o sono pode afetar a sensibilidade à dor. "A qualidade do sono tem impacto direto na percepção da dor e processos inflamatórios, de tal forma que um sono melhor resulta em menos dor e menos inflamação em pessoas com osteoartrite", diz Dr. Vitiello.
Quebrando o ciclo sono-dor com osteoartrite
O ciclo de sono-dor pode ser vicioso, mas é possível quebrá-lo. Praticando uma boa higiene do sono - incluindo um horário de sono e acordar consistente e criando um ambiente de sono fresco, escuro e silencioso - e usando métodos de controle da dor, você pode dormir melhor com a osteoartrite. Tente estas dicas:
Prepare-se para a cama com água morna.
Tomar banho quente ou tomar banho uma ou duas horas antes de dormir pode dar alívio às suas articulações para ter uma boa noite de sono, diz o Dr. Saedi. A água quente (não quente) ajuda a tirar a pressão das articulações, aumenta a circulação e administra a inflamação e o inchaço, de acordo com a FA. E enquanto a água morna pode aumentar a temperatura do corpo, a queda na temperatura após um banho ou chuveiro pode ajudá-lo a relaxar e dormir, diz o Instituto Nacional de Saúde. Exercício e alongamento a cada dia.
- Para melhor dor osteoartrite alívio e melhor sono, exercite-se diariamente. O exercício é o melhor método não medicamentoso para o tratamento da dor da osteoartrite, de acordo com a FA. Crie um programa consistente de flexibilidade, fortalecimento e exercícios aeróbicos para melhorar o humor, a energia e a função das articulações. Boas escolhas incluem caminhar, nadar, andar de bicicleta e ioga. Reserve um tempo para relaxar.
- Antes de ir para a cama, reserve um tempo para relaxar e preparar a mente e o corpo para dormir. Praticar técnicas de relaxamento, que o Instituto Nacional de Artrite e Musculosqueléticas e Dermatopatias recomenda para melhorar o sono para pessoas com osteoartrite. Tente alguns minutos de meditação, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo e imaginação guiada. Considere a terapia cognitivo-comportamental (TCC)
- . Para distúrbios significativos do sono, Vitiello sugere terapia comportamental cognitiva para insônia (TCC-I). A TCC pode ajudá-lo a aprender a parar pensamentos e comportamentos negativos que interferem no sono. Pessoas com osteoartrite que praticavam terapia cognitivo-comportamental melhoravam o sono e sentiam menos dor, de acordo com pesquisa publicada em maio de 2015 na revista Artrite e Reumatologia
- . Também pode encontrar informações nas clínicas do sono na sua área ou experimentar um programa de tratamento on-line do CBT-I Administrar a depressão . As pessoas com osteoartrite enfrentam um risco aumentado de depressão - e a depressão pode piorar a dor, diz a AF. Tanto a dor como a depressão também podem levar a problemas de sono, e o controle da depressão não apenas beneficia o sono diretamente, mas também medeia a dor, que, por sua vez, deve melhorar ainda mais o sono, segundo um estudo publicado em março de 2015 na revista Arthritis Care. & Pesquisa. O exercício regular é uma maneira de ajudar a aliviar os sintomas da depressão, de acordo com a FA. Se você estiver com depressão, converse com seu médico, que pode recomendar uma combinação de mudanças de estilo de vida, medicação ou terapia de conversa para tratar a depressão. Perder peso.
- Se você está acima do peso, perder esses quilos extras pode beneficie suas articulações e seu sono. A perda de peso alivia a tensão nas articulações, reduz a dor e a inflamação e reduz o risco de apnéia do sono, que é comum em pessoas com osteoartrite. "Apnéia obstrutiva do sono pode exacerbar os sintomas de dor e desconforto e causar mais distúrbios do sono", diz Saedi. Ele recomenda a perda de peso por meio de exercícios e uma dieta saudável para melhorar a osteoartrite e o sono precário.
