Índice:
- 1. O Cálcio Fortalece Seu Sistema Musculosquelético
- 2. A vitamina D é essencial para manter os ossos fortes
- 3. O potássio ajuda os músculos e os nervos a funcionar corretamente
- O ferro é necessário para produzir glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo. Quando os níveis de ferro ficam muito baixos, pode haver uma deficiência nos glóbulos vermelhos, uma condição chamada anemia. Anemia causa fadiga; pele pálida; e cabelos maçantes, finos e escassos, diz Patton. Para aumentar os níveis de ferro, ela recomenda comer cereais enriquecidos com ferro, carne bovina, ostras, feijões (especialmente feijão branco, grão de bico e feijão), lentilhas e espinafre.
- A vitamina B12 ajuda na produção de DNA e ajuda a produzir neurotransmissores. A Harvard Health Publishing diz que os veganos podem estar em risco particular de deficiência de vitamina B12 porque as plantas não produzem o nutriente, assim como as pessoas que fizeram a cirurgia para perda de peso, porque o procedimento dificulta que o corpo extraia B12 dos alimentos. Os sintomas de deficiência grave de B12 incluem dormência nas pernas, mãos ou pés; problemas com andar e equilíbrio; anemia; fadiga; fraqueza; uma língua inchada e inflamada; perda de memória; paranóia; e alucinações.
- O folato, ou ácido fólico, é uma vitamina particularmente importante para mulheres em idade fértil, e é por isso que as vitaminas pré-natais contêm uma dose tão grande. Uma deficiência de folato pode diminuir o número total de células e grandes glóbulos vermelhos e causar defeitos do tubo neural em um feto, diz Psota. Os sintomas de deficiência de folato incluem fadiga, feridas na boca, crescimento deficiente e alterações na cor do cabelo, pele e unhas.
- O magnésio ajuda a suportar a saúde dos ossos e auxilia na produção de energia. Embora a deficiência seja bastante incomum em pessoas saudáveis, ela pode afetar aqueles que tomam certos medicamentos, têm certas condições de saúde ou consomem muito álcool, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde.
- Se você suspeitar que tem uma deficiência de nutrientes, fale com seu médico. "Os exames de sangue podem ajudar a determinar se você é deficiente", diz Patton. E se você for, seu médico pode encaminhá-lo a um nutricionista ou recomendar suplementos.
Você pode pensar que as deficiências nutricionais são uma coisa do passado, reservada aos marinheiros presos no mar. Mas até hoje, é possível faltar alguns dos nutrientes essenciais que seu corpo precisa para funcionar de forma ideal.
“As deficiências nutricionais alteram as funções e processos corporais no nível celular mais básico”, diz Tricia L. Psota, PhD, RDN, conferencista na Escola de Saúde Pública do Instituto Milken da Universidade George Washington em Washington, DC. “Esses processos incluem o equilíbrio hídrico, a função enzimática, a sinalização nervosa, a digestão e o metabolismo. Resolver essas deficiências é importante para o crescimento, desenvolvimento e função ideais. ”
As deficiências nutricionais também podem levar a doenças. “Por exemplo, as deficiências de cálcio e vitamina D podem causar osteopenia ou osteoporose, duas condições marcadas por ossos frágeis”, diz Kate Patton, dietista registrada da Cleveland Clinic, em Ohio. "E o ferro inadequado pode causar anemia, o que elimina a sua energia."
Os sintomas indicadores são geralmente o primeiro indício de que você é baixo em uma ou mais vitaminas ou minerais importantes, diz Patton. Veja como reconhecer sete deficiências comuns de nutrientes.
1. O Cálcio Fortalece Seu Sistema Musculosquelético
O cálcio é importante para manter os ossos fortes e controlar a função muscular e nervosa. Sinais de cálcio severamente baixo incluem cãibras musculares e ritmos cardíacos anormais, diz Patton. Certifique-se de que você está recebendo o suficiente com pelo menos três porções de leite ou iogurte por dia, diz ela. Outras boas fontes de cálcio são o queijo, o suco de laranja fortificado com cálcio e as verduras de folhas escuras.
2. A vitamina D é essencial para manter os ossos fortes
Esta vitamina também é essencial para a saúde dos ossos. Os sintomas de uma deficiência de vitamina D podem ser vagos - fadiga e dores musculares ou fraqueza. "Se a longo prazo, uma deficiência de vitamina D pode levar ao amolecimento dos ossos", diz Dr. Psota.
Para obter vitamina D suficiente, Patton sugere três porções de leite fortificado ou iogurte por dia; comer peixe gordo, como salmão ou atum, duas vezes por semana; e passar algum tempo fora do sol todos os dias.
3. O potássio ajuda os músculos e os nervos a funcionar corretamente
O potássio ajuda o coração, os nervos e os músculos a funcionar adequadamente. Você pode ficar com pouco potássio a curto prazo por causa de diarréia ou vômito, transpiração excessiva, antibióticos ou diuréticos, ou por causa de condições crônicas, como distúrbios alimentares e doenças renais, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Os sintomas de uma deficiência incluem fraqueza muscular, constipação, formigamento e dormência e, em casos graves, um ritmo cardíaco anormal.
Para fontes naturais de potássio, a Psota recomenda bananas, grãos integrais, leite, vegetais, feijões e ervilhas. > 4. O ferro é necessário para o sangue rico em oxigênio
O ferro é necessário para produzir glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo. Quando os níveis de ferro ficam muito baixos, pode haver uma deficiência nos glóbulos vermelhos, uma condição chamada anemia. Anemia causa fadiga; pele pálida; e cabelos maçantes, finos e escassos, diz Patton. Para aumentar os níveis de ferro, ela recomenda comer cereais enriquecidos com ferro, carne bovina, ostras, feijões (especialmente feijão branco, grão de bico e feijão), lentilhas e espinafre.
5. A vitamina B12 ajuda na produção de produtos químicos cerebrais
A vitamina B12 ajuda na produção de DNA e ajuda a produzir neurotransmissores. A Harvard Health Publishing diz que os veganos podem estar em risco particular de deficiência de vitamina B12 porque as plantas não produzem o nutriente, assim como as pessoas que fizeram a cirurgia para perda de peso, porque o procedimento dificulta que o corpo extraia B12 dos alimentos. Os sintomas de deficiência grave de B12 incluem dormência nas pernas, mãos ou pés; problemas com andar e equilíbrio; anemia; fadiga; fraqueza; uma língua inchada e inflamada; perda de memória; paranóia; e alucinações.
Você pode obter vitamina B12 de fontes animais. "Aumente seus níveis de vitamina B12 comendo mais peixe, frango, leite e iogurte", diz Patton. Se você é vegano, opte por alimentos veganos enriquecidos com vitamina B12, como leite desnatado, substitutos de carne e cereais matinais.
6. O folato é vital para mulheres em idade fértil
O folato, ou ácido fólico, é uma vitamina particularmente importante para mulheres em idade fértil, e é por isso que as vitaminas pré-natais contêm uma dose tão grande. Uma deficiência de folato pode diminuir o número total de células e grandes glóbulos vermelhos e causar defeitos do tubo neural em um feto, diz Psota. Os sintomas de deficiência de folato incluem fadiga, feridas na boca, crescimento deficiente e alterações na cor do cabelo, pele e unhas.
O Conselho de Alimentos e Nutrição do Institute of Medicine recomenda que as mulheres que possam engravidar se certifiquem de que 400 mcg de ácido fólico por dia, seja através de alimentos ou um suplemento. Para obter folato da comida, vá para cereais fortificados, feijões, lentilhas e verduras, diz Psota.
7. Magnésio pode aumentar seu nível de energia
O magnésio ajuda a suportar a saúde dos ossos e auxilia na produção de energia. Embora a deficiência seja bastante incomum em pessoas saudáveis, ela pode afetar aqueles que tomam certos medicamentos, têm certas condições de saúde ou consomem muito álcool, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde.
A deficiência de magnésio pode causar perda de apetite, náusea e vômito, fadiga e fraqueza. Em casos mais graves, pode levar à dormência, cãibras musculares, convulsões, ritmos cardíacos anormais, alterações de personalidade ou baixos níveis de potássio ou cálcio.
Para ajudar os níveis a voltar ao normal, coma mais alimentos ricos em magnésio, como amêndoas, castanhas de caju, amendoim, espinafre, feijão preto e edamame, Patton diz
De Deficiência de Nutrientes a Alimentação Saudável
Se você suspeitar que tem uma deficiência de nutrientes, fale com seu médico. "Os exames de sangue podem ajudar a determinar se você é deficiente", diz Patton. E se você for, seu médico pode encaminhá-lo a um nutricionista ou recomendar suplementos.
A melhor maneira de evitar ou remediar as deficiências nutricionais é ter certeza de que você está comendo uma dieta rica em nutrientes e equilibrada, diz Patton. "Eu encorajo a comida em primeiro lugar, mas se você está em um risco aumentado de uma deficiência de nutrientes, você pode se beneficiar de tomar um multivitamínico", diz ela. E aqueles em risco incluem os idosos, fumantes, aqueles que são intolerantes à lactose, e aqueles que tiveram recentemente a cirurgia bariátrica. Certifique-se de consultar o seu médico se tiver dúvidas sobre o seu risco.
