8 Razões inteligentes para se tornar vegano para a saúde do coração

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Uma dieta vegana pode reduzir a quantidade de gordura saturada

Uma dieta à base de plantas aumenta a quantidade de fibras solúveis que você obtém a cada dia.

Legumes, frutas e verduras são boas fontes de potássio saudável para o coração.

Kim Williams, MD, a cardiologista e presidente do Colégio Americano de Cardiologia, tornou-se vegano em 2003 depois de descobrir que seus níveis de colesterol estavam altos - e isso mudou sua vida. Ele se tornou vegano porque ficou impressionado com o quanto os exames cardíacos de um de seus pacientes melhoraram depois que ela tentou uma dieta à base de plantas: ela passou de alto risco de doença cardíaca para estar em risco normal em questão de meses.

Uma dieta à base de plantas pode diminuir a placa bacteriana nos vasos sanguíneos e diminuir o risco de diabetes e derrame, diz Williams.

A boa notícia para quem come carne é que você não precisa parar completamente de comer carne colher os benefícios de uma dieta à base de plantas. Simplesmente reduzir a quantidade de produtos de origem animal em sua dieta reduz o risco de pressão alta. Quando você começa a substituir carne por peixe, muda para uma dieta vegetariana, ou se torna completamente vegano, seu risco de doença cardíaca diminui gradualmente, diz Williams. “As pessoas dizem que comem tudo com moderação, e eu digo às pessoas que a moderação resulta em moderada doença em vez de doença grave ”, diz ele.

A seguir estão oito das muitas maneiras pelas quais uma dieta à base de plantas pode proteger seu coração de doenças:

1. Plantas com Gordura Menos Saturada

As gorduras saturadas, ou gorduras saturadas com hidrogênio, são tipicamente sólidas à temperatura ambiente e são encontradas em produtos de carne e animais como carne, cordeiro, manteiga, queijo e produtos lácteos com alto teor de gordura. Eles também são encontrados em óleo de coco, manteiga de cacau e óleo de palma

De acordo com especialistas médicos da American Heart Association (AHA), comer gorduras saturadas aumenta a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco para doença cardíaca e acidente vascular cerebral. A organização recomenda que as pessoas com uma dieta de 2.000 calorias tenham apenas cerca de 13 gramas de gordura saturada por dia.

As diretrizes dietéticas da AHA sugerem a ingestão de quatro a cinco porções de vegetais e frutas, seis a oito porções de grãos, dois a três alimentos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, e apenas três a seis onças (oz) de carne, aves ou frutos do mar por dia. Esta dieta claramente depende muito de alimentos à base de plantas.

2. Você pode cortar gorduras da sua dieta

Nosso corpo precisa de uma pequena quantidade de colesterol para funcionar, mas a maioria de nós faz o suficiente por conta própria, sem adicioná-lo às nossas dietas através de carnes gordurosas. O colesterol só é encontrado em produtos alimentícios derivados de animais, não em plantas.

Por que o excesso de colesterol é importante? De acordo com a American Heart Association, ter colesterol alto no sangue é um importante fator de risco para doenças cardíacas, derrame e ataque cardíaco.

A forma ruim do colesterol (LDL) é um dos produtos que compõem a placa aterosclerótica. Outras gorduras, resíduos e cálcio também podem contribuir para esse acúmulo de placas nas artérias (que levam o sangue para longe do coração), fazendo com que elas fiquem bloqueadas e endurecidas, e potencialmente levando a um ataque cardíaco ou derrame cerebral.

Níveis baixos de colesterol no sangue podem ser alcançados pela substituição de gorduras saturadas e óleos por gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas, encontradas em alimentos como abacates, azeite de oliva e nozes. Menos de 10% das calorias diárias devem vir de gorduras saturadas.

Mas a ligação entre o colesterol na dieta e as doenças cardíacas ainda é assunto de debate. A recomendação mais recente do Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas removeu o limite anterior de 300 miligramas de colesterol por dia porque “as evidências disponíveis não mostram uma relação apreciável entre o consumo de colesterol e o colesterol [no sangue]”. O relatório observou que o colesterol não é mais um “Nutriente de preocupação.”

Mas a maioria dos especialistas em nutrição concorda que a substituição de carnes gordurosas por alimentos à base de plantas é uma mudança saudável.

3. Plantas aumentam a fibra na sua dieta

Uma dieta bem equilibrada e baseada em vegetais também deve aumentar a quantidade de fibras que você obtém. E o aumento da fibra é uma forma de reduzir o colesterol ruim que circula em seu corpo, diz Joan Salge Blake, professora associada clínica do Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences da Universidade de Boston e porta-voz da American Dietetic Association. interage com o colesterol ruim em seu trato digestivo e ajuda a removê-lo mais rapidamente do seu corpo, diz Salge Blake. Isso diminui a quantidade total de colesterol ruim absorvido em seu corpo. A fibra é encontrada em alimentos como feijão, lentilha, frutas, verduras e nozes, por isso ela recomenda fazer trocas de alimentos saudáveis, como reduzir ou cortar a carne do pimentão e adicionar grãos à panela.

4. Comer menos carne diminui os riscos de diabetes e obesidade Comer carne, ou consumir quantidades maiores de gordura saturada, está associado a um aumento do risco de diabetes tipo 2. Acredita-se que ter diabetes, por sua vez, faça com que você tenha duas vezes mais chances de ter doenças cardíacas e derrames, observa a AHA. De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK), ter diabetes aumenta o risco de ter doenças cardíacas ou derrame em idade mais precoce.

“Se você é uma pessoa de carne e começa a mudar sua dieta - mesmo é apenas seguir o ícone do My Plate, onde uma quantidade menor de sua comida vem de fontes de proteína - você vai cortar calorias e perder peso ", diz Salge Blake.

Parte da perda de peso pode ser devido à diminuição da saturação gordura você recebe em uma dieta baseada em vegetais. Além disso, Salge Blake diz, você pode esperar perda de peso porque frutas e legumes têm menos calorias e mais água. Isso ajuda você a preencher antes de preencher.

5. Frutas e Veggies Menor Pressão Arterial

Uma dieta bem conhecida e frequentemente recomendada para pessoas com hipertensão é a dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão). Enquanto esta dieta é focada na redução da quantidade de sódio na dieta, ela também visa reduzir a ingestão de carne.

A dieta DASH exige que você aumente sua ingestão de frutas e verduras e coma apenas 5 onças (oz). de alimentos à base de proteínas por dia. Você deve ter no máximo 26 oz de carne, frango e ovos a cada semana.

Um grande estudo de hipertensão apoiado pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue descobriu que a dieta DASH reduziu a pressão arterial entre os participantes quando comparada a um típico Dieta americana

6. Plantas enriquecem sua dieta com ômega-3

De acordo com a Universidade de Maryland Medical Center, o consumo de ácidos graxos ômega-3 pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e pressão alta, além de diminuir o colesterol. Os ácidos graxos ômega-3 não são produzidos no corpo, então a única maneira de obtê-los é através de sua dieta.

Alguns tipos de ômega-3, incluindo ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), são encontrados em peixes de água fria como salmão, sardinha e atum. O DHA e o EPA são convertidos em ômega-3 utilizáveis ​​mais prontamente do que o ácido alfa-linolênico (ALA) baseado em plantas. Por esta razão, muitas diretrizes alimentares que recomendam reduzir a quantidade de carne e aves estão incluindo o consumo regular de peixe.

ALA é encontrado em muitos alimentos à base de plantas, incluindo sementes de abóbora, óleo de canola, soja, nozes e flaxseeds.

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7. Uma dieta vegana adiciona nutrientes benéficos

Uma série de nutrientes em uma dieta vegana é protetora do coração, diz Salge Blake. Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes, esteróis de plantas, fitoquímicos e potássio, que são pensados ​​para reduzir o risco de doenças cardíacas.

De acordo com a AHA, o potássio ajuda a reduzir os efeitos do sódio, que é conhecido por aumentar pressão arterial no corpo

“Aumentar o potássio realmente faz diferença na redução da pressão arterial. E parece funcionar ainda melhor quando é incluído em uma dieta baseada em vegetais ”, diz Williams.O potássio é encontrado em uma ampla gama de alimentos à base de plantas, incluindo batata-doce, espinafre, cogumelos, soja, amêndoas, bananas, damascos, tomates e melão.

8. Você pode evitar componentes insalubres de carne

Williams diz que é difícil descobrir se os benefícios das plantas ou a ausência de carne tornam a dieta vegetariana ou vegana melhor do que uma dieta rica em carne.

“Pode ser que uma dieta vegetariana é realmente saudável … e pode ser que a dieta não vegetariana seja tão insalubre ”, diz ele.

Quando você substitui produtos de origem animal por vegetais, você não está apenas adicionando nutrientes benéficos, mas você também está tomando coisas prejudiciais. Juntamente com o colesterol e as gorduras saturadas, por exemplo, a carne também tem ferro heme, que provém do sangue da carne e pode criar oxigênio reativo - contribuindo para os ataques cardíacos, diz Williams.

Outro composto, carnitina, encontrado quase somente na carne vermelha, ovos e laticínios ricos em gordura, pode ser tóxico para o corpo. A carnitina é convertida em N-óxido de trimetilamina no intestino, um metabólito que é tóxico para o sistema e atua como um transportador de colesterol para as artérias, de acordo com Williams.

No final, Williams diz que gostaria de ver mais estudos. que analisam os resultados difíceis das dietas vegetarianas e veganas. Até então, ele está convencido pelas "melhorias absolutas no fluxo sangüíneo miocárdico" observadas em estudos observacionais - e em seus próprios pacientes.