Suplementos de vitamina D: quem precisa deles, os melhores tipos e mais

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, o que significa que, se você suplementar, você precisará tomar sua pílula com uma gordura saudável, como fatias de abacate.iStock.com

A vitamina D é conhecida como a “vitamina do sol” porque é produzida dentro do corpo quando o sol atinge a pele. Mas muitas pessoas recorrem aos suplementos nos meses mais frios do ano, quando dias frios e escuros limitam o tempo gasto ao ar livre.

Diminuir os níveis de vitamina D não é apenas uma questão de inverno. Nas últimas duas décadas, o número de americanos com níveis suficientes diminuiu. “Estudos mostram que adultos atingindo a suficiência de vitamina D caíram de 60% no início dos anos 90 para 30% no início dos anos 2000”, diz Kerry Clifford, RD, do Fresh Thyme Farmers Market. (1)

Pesquisas sugerem que 41,6% dos americanos são deficientes. E ser uma minoria, obesa ou ignorante aumenta a probabilidade de que os níveis sejam muito baixos. (2)

Clifford diz que não está claro por que os níveis de vitamina D caíram, mas é um problema porque diz-se que a vitamina ajuda o intestino a absorver cálcio, o que acaba promovendo ossos fortes e saudáveis. (3) A vitamina D também é útil para reduzir a inflamação e estimular a função imunológica e o crescimento celular.

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Quanto a vitamina D deve estar recebendo?

Adultos precisa de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia (800 UI se você tiver mais de 70 anos), que podem ser obtidas através de dieta, luz solar ou suplementos. Como muito poucos alimentos têm vitamina D suficiente para alcançar esses níveis, e a luz do sol pode não ser confiável em certos climas, muitos americanos recorrem a suplementos de vitamina D para se alimentarem.

Homens e mulheres que dependem da suplementação de vitamina D apenas por dieta normalmente don ultrapassa 288 UI por dia em média. ³ Mas quando suplementos são adicionados, eles se aproximam da meta de 600 UI. Considere isto: Mulheres entre 51 e 70 anos, que tinham uma média de 156 UI através da abordagem dietética, alcançaram 404 UI ​​com a ajuda de suplementos.

A Pesquisa Mais Recente sobre Suplementos de Vitamina D

O problema é que vários estudos descobriram que os suplementos de vitamina D não correspondem à campanha publicitária que protege os ossos. A pesquisa sugere que o fornecimento de vitamina D através de suplementos não é benéfico na prevenção de fraturas. (4) E outro estudo descobriu que as pessoas que tomaram um suplemento de vitamina D por cerca de dois anos não tinham maior densidade óssea ou menor risco de osteoporose em comparação com aquelas que não tomavam suplementos. (5)

Além da saúde óssea, a pesquisa também duvida dos benefícios da vitamina D como um todo. De fato, os autores de uma revisão declaram que “conclusões firmes e universais sobre seus benefícios não podem ser tiradas”. (6)

Dito isto, os suplementos podem ser úteis para pessoas com alto risco de deficiência, como idosos, pessoas com pele escura, pessoas obesas e aquelas com exposição solar limitada, sugere a pesquisa. (7)

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Por que certas pessoas podem precisar de um suplemento de vitamina D

Por que alguns grupos correm maior risco de baixos níveis de vitamina D? Na maioria dos casos, pode ser rastreada até sua dieta ou estilo de vida. Tome vegans, por exemplo. Muitos têm baixos níveis de vitamina D porque evitam alimentos ricos em vitamina D - incluindo carne, peixe, gema de ovo e produtos lácteos que foram enriquecidos com a vitamina. Um estudo descobriu que a concentração sérica de vitamina D foi 34% menor entre os participantes do estudo que seguiram uma dieta vegana em comparação com aqueles que comiam carne e laticínios. (8)

Pessoas com obesidade também podem precisar de um suplemento. A pesquisa sugere que as possíveis razões para a deficiência incluem uma ingestão dietética mais baixa de vitamina D entre homens obesos comparados com homens e mulheres não obesos, a possibilidade de pessoas obesas exporem menos pele ao sol (não devido à má absorção sozinha) e uma diminuição na taxa de absorção de vitamina D entre pessoas que tiveram procedimentos bariátricos ou de bypass gástrico. (9) De fato, um estudo sugere que as recomendações para os alvos de vitamina D devem ser baseadas no peso corporal, em vez de simplesmente sugerir 600 UI para todos em todo o quadro. (10)

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Quanto às pessoas mais velhas, elas correm risco porque são mais propensas a passar tempo dentro de casa, mas também porque o processo de sintetizar a vitamina D da comida ou do sol se torna menos eficiente à medida que as pessoas envelhecem, sugere a pesquisa. (11)

Finalmente, as pessoas em risco de desenvolver diabetes tipo 2 também devem considerar os suplementos. Baixos níveis de vitamina D têm sido associados ao aparecimento do diabetes, porque a vitamina reduz a inflamação e ajuda a regular a liberação de insulina pelas células beta pancreáticas do corpo, de acordo com um estudo. (12)

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Como Saber se Você Está Consumindo Demasiada ou Não o Suficiente Vitamina D

Preocupado com os níveis de vitamina D são muito baixos? Os sintomas comuns de deficiência incluem cansaço e dor, embora muitas vezes não haja sintomas. (13) Porque isso é vago, a melhor maneira de saber ao certo é pedir ao seu médico para realizar exames de sangue para avaliar seus níveis de vitamina D.

Escolhendo o melhor suplemento de vitamina D para sua saúde

Se você escolher ir Por outro lado, Clifford recomenda tomar cerca de 400 a 800 UI de vitamina D3 (colecalciferol) por dia. "A vitamina D3 é a forma que já está armazenada no corpo, por isso alguns estudos descobriram que é mais eficaz", diz Clifford. “Além disso, tome vitamina D com uma gordura saudável, como abacate fatiado, porque é uma vitamina lipossolúvel que requer gordura para ser absorvida.”

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A Food and Drug Administration não supervisiona suplementos, então pode ser difícil saber se você está comprando um bom. Algumas pesquisas descobriram que a potência dos suplementos varia muito entre as marcas. (14) Os suplementos testados na pesquisa supracitada tinham entre 9 e 146 por cento da dose esperada. Os pesquisadores descobriram que os suplementos de uma garrafa verificada pela USP eram os mais precisos e menos variáveis, então quando você está procurando por um suplemento, fique atento à marca USP.

Meghan Sedivy, RD, da Fresh Thyme Farmers Market , recomenda:

• Jardim da Vida Código Vitamínico RAW D3
• Vitamina D Solaray
• Nature's Way Vitamina D3

Como o D3 às vezes vem de fontes animais, os vegans devem optar pela vitamina D2 ou um suplemento D3 marcado como vegano Como o Vitoxine Vegan D3 Suplemento

O que saber sobre a toxicidade da vitamina D, ou a sobredosagem com a vitamina D

Quando se trata de vitamina D, mais nem sempre é melhor. Como a vitamina é solúvel em gordura, ela é armazenada dentro do corpo e pode ser prejudicial se os níveis ficarem muito altos. "Demasiada vitamina D pode causar toxicidade da vitamina D, ou hipervitaminose D", diz Clifford.

Você não precisa se preocupar com uma overdose se confiar em sua dieta e luz solar para chegar a 600 UI por dia. É uma vez suplementos são adicionados que se torna uma preocupação. "É mais comum com doses mega de suplementos tomados durante um longo período de tempo - geralmente doses acima de 10.000 UI por dia", diz Clifford.

Idealmente, você nunca quer exceder 4.000 UI por dia, diz Clifford. Demasiada vitamina D pode levar a anorexia, perda de peso, batimentos cardíacos irregulares e micção excessiva.

Ela fica mais séria quando você acaba com a absorção excessiva de cálcio, o que coloca seu coração, rins e vasos sangüíneos em risco. > Os sintomas de toxicidade da vitamina D incluem: (15)

Perda de apetite

• Sensação de cansaço, fraqueza e confusão
• Constipação
• micção frequente
• sensação de sede
• Se tiver algum destes sintomas sintomas e estão preocupados que você tem toxicidade da vitamina D, ligue para o seu médico imediatamente

Editorial Fontes e Verificação de Fatos

Kennel K, Drake M, Hurley D. Deficiência de Vitamina D em Adultos.

1. Procedimentos da Clínica Mayo . Agosto de 2010. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalência e correlatos da deficiência de vitamina D em adultos dos EUA
2. Pesquisa sobre Nutrição . Janeiro de 2011. Fact Sheet sobre Vitamina D para Profissionais da Saúde. Institutos Nacionais de Saúde.
3. Bolland M, Avenell A, Gray A. Os adultos devem tomar suplementos de vitamina D para prevenir doenças?
4. BMJ . Novembro de 2016. Reid I, Bolland M, Gray A. Efeitos dos suplementos de vitamina D na densidade mineral óssea: uma revisão sistemática e uma meta-análise
5. The Lancet . Janeiro de 2014. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L e Ioannidis JPA. Vitamina D e múltiplos resultados de saúde: Revisão geral de revisões sistemáticas e meta-análises de estudos observacionais e ensaios clínicos randomizados
6. BMJ . Abril de 2014. Nair R, Maseeh A. Vitamina D: O & ldquo; Sunshine & rdquo; Vitamina
7. O Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics . 2012. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et al. Ingestão de Alimentos e Nutrientes e Estado Nutricional de Veganos e Não Vegetarianos Finlandeses
8. PLoS One . Fevereiro de 2016. Vanlint S. Vitamina D e Obesidade
9. Nutrientes . Março de 2013. Drincic A, Armas L., van Diest EE, Heaney RP. Diluição volumétrica, em vez disso, o sequestro explica melhor o baixo nível de vitamina D da obesidade.
10. Obesidade . Julho de 2012. Boucher, B. Os Problemas da Insuficiência da Vitamina D em Pessoas Idosas.
11. Envelhecimento e Doença . Agosto de 2012. Berridge, M. Deficiência de Vitamina D e Diabetes.
12. Revista Biomédica . Dezembro de 2017. Sou Deficiente em Vitamina D? O Conselho da Vitamina D.
13. LeBlanc E, Perrin N. Johnson J, et al. Vitamina D sem receita e composta: a potência O que esperamos?
14. Medicina Interna do JAMA . Abril de 2013. Estou recebendo muita vitamina D? O Conselho da Vitamina D.