Índice:
- O primeiro passo na criação de sua dieta para baixar o colesterol: Saiba de onde vem
- Uma maneira fácil de tornar sua dieta saudável para o coração, diz Sheth. é visualizar cada placa de acordo com as diretrizes do Ministério da Agricultura dos Estados Unidos e carregar alimentos com baixo teor de gorduras insalubres. "Ter metade do prato cheio de frutas e vegetais coloridos e vibrantes, um quarto com grãos integrais e o restante do quarto com proteína, com foco em proteína magra", diz ela.
- No entanto, o colesterol Os efeitos redutores de uma dieta podem variar muito de pessoa para pessoa, dependendo do peso, fatores genéticos, história familiar e hábitos alimentares anteriores.
Fazer escolhas inteligentes e simples trocas de alimentos quando se trata da gordura comer pode ajudar você a manter seus níveis de colesterol sob controle.
Um em cada três americanos tem colesterol alto, especificamente colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), e esse é o tipo ruim. O colesterol alto é um importante fator de risco para aterosclerose (também chamado de endurecimento das artérias), ataque cardíaco e derrame, de acordo com a American Heart Association / American College of Cardiology Diretriz sobre Gestão do Estilo de Vida para Reduzir o Risco Cardiovascular. dieta para reduzir o colesterol pode reduzir os níveis de colesterol em 10 a 15 por cento, diz Joseph S. Alpert, MD, professor de medicina na Universidade do Arizona College of Medicine em Tucson e editor-chefe da
The American Jornal de Medicina . Todas as Gorduras Não São Criadas Igual
O primeiro passo na criação de sua dieta para baixar o colesterol: Saiba de onde vem
As gorduras que aumentam o colesterol vêm principalmente de produtos animais e processado assados, por isso, se você está tentando reduzir os níveis de colesterol, você deve estar tentando limitá-los, diz Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth é nutricionista na área de Los Angeles e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Isso significa principalmente evitar carne vermelha e produtos lácteos contendo gordura.
O segundo passo: saber a diferença entre gorduras boas e ruins na dieta. A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de gordura para 25 a 35 por cento de suas calorias diárias em geral. Diferentes tipos de gorduras dietéticas, no entanto, podem ter efeitos muito diferentes no corpo e, especialmente, na saúde do coração.
As gorduras saturadas são gorduras naturalmente sólidas à temperatura ambiente. "Eles agem da mesma maneira no corpo e endurecem nos vasos sanguíneos", diz Sheth. As gorduras saturadas incluem gorduras animais ricas em colesterol, como as encontradas na carne vermelha, queijo e manteiga, bem como óleo de coco e óleo de palma. Limite esses tipos de gorduras a menos de 7% do total de calorias diárias. Isso se traduz, por exemplo, em cerca de 15 gramas de gordura saturada para a mulher média que precisa de cerca de 2.000 calorias por dia.
Gorduras trans são gorduras insaturadas que foram modificadas quimicamente para serem sólidas à temperatura ambiente. Também conhecidos como óleos parcialmente hidrogenados nas listas de ingredientes, as gorduras trans são geralmente encontradas em produtos que têm longa vida útil. Eles também são comumente encontrados em assados preparados comercialmente e muitos tipos de margarina.
“As gorduras trans podem ser mais prejudiciais do que as gorduras saturadas”, diz Sheth. Comer gorduras trans pode aumentar os níveis de colesterol ruim, bem como diminuir o bom tipo de colesterol - HDL ou colesterol de lipoproteína de alta densidade. A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de gorduras trans mais estritamente na dieta - para menos de 1 por cento das calorias diárias.
Concentre-se em gorduras boas, conhecidas como gorduras insaturadas, para o seu lote de gordura. As gorduras insaturadas incluem gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas e são líquidas à temperatura ambiente. Essas gorduras boas incluem azeite, óleo de canola e vários óleos de nozes. Um tipo de gordura insaturada - ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordurosos, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça - é particularmente benéfico para a saúde do coração e para a prevenção da aterosclerose. Os ômega-3 tornam o ambiente dentro dos vasos sanguíneos mais escorregadio, de forma que placas perigosas não podem se ligar, explica Sheth.
Como cortar gordura e colesterol ruins
Uma maneira fácil de tornar sua dieta saudável para o coração, diz Sheth. é visualizar cada placa de acordo com as diretrizes do Ministério da Agricultura dos Estados Unidos e carregar alimentos com baixo teor de gorduras insalubres. "Ter metade do prato cheio de frutas e vegetais coloridos e vibrantes, um quarto com grãos integrais e o restante do quarto com proteína, com foco em proteína magra", diz ela.
Outras sugestões:
Cortar gorduras para elevar o colesterol quando cozinhar com vapor, grelhar ou furtar em vez de fritar. Se precisar fritar, tente fritar ou fritar para reduzir a gordura e usar gorduras insaturadas saudáveis
- Substitua o caldo de legumes por óleo ou manteiga nas suas receitas favoritas. Em pratos cremosos, você ainda pode ter uma sensação rica com iogurte grego com pouco ou sem gordura no lugar de creme ou creme de leite. Ao cozer, substitua um pouco de gordura ou óleo por polpa de fruta como purê de maçã ou purê de ameixa. Você também pode mudar de leite inteiro para baixo teor de gordura ou sem gordura.
- Troque a manteiga por uma propagação à base de óleo vegetal com baixo teor de colesterol. Procure por um com esteróis de plantas adicionados para um bônus adicional de redução de colesterol.
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- O que esperar de uma dieta para baixar o colesterol
Você deve ver os resultados em cerca de dois meses, diz Neil J. Stone, MD, professor de medicina em cardiologia preventiva na Feinberg School of Medicine na Northwestern University e diretor médico do Vascular Center no Bluhm Cardiovascular Institute no Northwestern Memorial Hospital, em Chicago.
No entanto, o colesterol Os efeitos redutores de uma dieta podem variar muito de pessoa para pessoa, dependendo do peso, fatores genéticos, história familiar e hábitos alimentares anteriores.
“Por exemplo, alguém com uma dieta rica em gorduras saturadas e trans que elimina gorduras partes de carnes, laticínios, carnes processadas e frituras podem às vezes baixar significativamente os níveis de colesterol. Mas os outros podem ver muito menos ", diz o Dr. Stone.
Depois de dois meses, o seu nível de colesterol deve ser re-verificado para ver como a dieta está funcionando para você.
Se você também está cortando calorias perda de peso, verifique o seu colesterol novamente após o seu peso estabilizar. A perda de peso por si só pode causar uma queda nos níveis de colesterol, independentemente do tipo de dieta que você escolher, diz Stone.
