Você já ouviu isso da sua mãe e, sem dúvida, em inúmeros comerciais de televisão - coma mais fibra! Se você está contando calorias e lendo rótulos nutricionais, aumentar o seu plano de emagrecimento para incluir fibras pode parecer apenas mais uma tarefa de dieta. Mas adicionar fibras à sua dieta é realmente mais fácil do que você imagina.
Fibra: Os Benefícios à Saúde
Se você é como um americano comum, provavelmente recebe apenas 11 gramas de fibra por dia, apesar da recomendação nacional entre 20 e 30 gramas por dia.
Comer mais fibras pode torná-lo mais “regular”, mas também traz outros benefícios para a saúde:
- Uma dieta rica em fibras protege o coração de uma mulher. informações de 72.000 mulheres que participaram do Estudo de Saúde de Enfermeiras de 18 anos mostraram que mulheres que consumiram uma dieta rica em grãos integrais, vegetais e frutas (todas as fontes de fibras) tiveram um risco reduzido de doença cardíaca em comparação com mulheres que comeram. A dieta rica em fibras contribui para uma gravidez saudável. É recomendado comer alimentos ricos em fibras durante a gravidez, e um estudo recente das dietas de 1.500 mulheres grávidas mostrou que aqueles que comeram 21,2 gramas de fibra dia foram 72 por cento menos propensos a desenvolver pré-eclâmpsia d pressão alta) do que mulheres que comeram 11,9 gramas ou menos por dia. Adicionando apenas 5 gramas de fibra, ou duas fatias de pão integral, à sua dieta diária reduz o risco de pré-eclâmpsia em 14%.
- Uma dieta rica em fibra pode prevenir o câncer. Segundo o Instituto Americano para o Câncer Pesquisa, uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos integrais pode prevenir certos tipos de câncer, particularmente câncer de cólon, esôfago, rim e pâncreas.
- Fibra: Introdução A maneira mais fácil de aumentar as fibras em sua dieta é substituir um alimento com pouca fibra por um que seja mais rico em fibras. Por exemplo, use um pão de trigo integral com alto teor de fibras em vez de pão branco para um sanduíche, ou lanche em uma maçã em vez de carne seca. Aplique esta abordagem a todas as refeições ao longo do dia.
“Se você for comer cereais, escolha um cereal rico em fibras. Esqueça o arroz Krispies e flocos de milho ”, diz Donna L. Weihofen, nutricionista do Hospital e Clínicas da Universidade de Wisconsin, em Madison. Você quer um cereal matinal de grãos inteiros com pelo menos 5 gramas de fibra, sugere Weihofen, que prefere fazer seu próprio pão quente de aveia. “É tão delicioso que me converteu de donut a comer aveia.”
Outras boas fontes de fibra para experimentar:
Frutas e vegetais com a pele (bem limpos, claro)
Batatas com casca
- Feijões como lentilhas ou feijão preto
- Grãos integrais como aveia, cevada ou trigo bulgur (lembre-se de manter o tamanho correto da porção para manter sua contagem de calorias abaixo)
- Pessoas que são observando seus carboidratos deve saber que eles podem subtrair os gramas de fibra alimentar em um alimento de sua contagem total de carboidratos, embora isso não altere a contagem de calorias dos alimentos.
- Fibra: aumentando sua ingestão
Aumentando frutas e legumes é Uma ótima maneira de melhorar a nutrição geral em sua dieta sem adicionar calorias (muitos alimentos ricos em fibras são realmente mais baixos em calorias do que outros alimentos), mas esta não deve ser sua única estratégia para aumentar a fibra, diz Weihofen. “Você tem que comer uma grande quantidade deles para obter sua permissão de fibra. Você tem que ter grãos integrais ou suplementos de fibras ”, explica ela, acrescentando que acredita que um suplemento de fibra é uma boa ideia. "Eu gosto de Metamucil ou Benefiber - uma fibra natural, algo que você pode tomar para o resto da sua vida."
Uma palavra final de cautela: Ao aumentar a quantidade de fibras em sua dieta, leve-a lentamente. Beba muita água e adicione apenas alguns gramas por dia para dar tempo ao seu sistema digestivo para se ajustar.
