Se você ou um ente querido estiver entre os 9 por cento dos americanos que vivem com depressão, você sabe que pode ser uma condição complicada. Encontrar um caminho para a cura - e transformar o pensamento negativo em pensamento positivo - muitas vezes requer mais do que apenas medicação.
A depressão pode ser tão desafiadora, em parte, porque altera sua maneira geral de pensar. Embora uma pessoa que não tenha depressão tenha uma mistura normal de pensamentos positivos e negativos a cada dia, ter depressão tende a fazer com que você filtre o mundo através de pensamentos negativos a ponto de distorcer a realidade e sua visão geral da vida. Em vez de ver o copo meio cheio, você pode vê-lo vazio.
Simon Rego, PsyD, diretor de treinamento em psicologia no Montefiore Medical Center e professor assistente de psiquiatria e ciências comportamentais no Albert Einstein College of Medicine, em Nova York Cidade, viu este pensamento negativo sobrecarregar as pessoas. O problema, diz ele, é que as pessoas com depressão são pegas em uma espiral perigosa, onde a depressão leva ao pensamento negativo, e o pensamento negativo as torna ainda mais deprimidas. “O pensamento negativo habitual pode levar a muitos problemas”. Rego diz. “Primeiro, dada a conexão entre pensamentos e emoções, isso pode servir para diminuir ou manter seu humor. Em segundo lugar, os pensamentos negativos podem influenciar a maneira como você age e reage, o que pode levar a uma variedade de comportamentos problemáticos. ”Isso pode incluir o corte de atividades que podem melhorar seu humor, como socializar e se exercitar, e aumentar atividades que possam intensificar seu mau humor. humor - como dormir, comer ou beber demais.
Acabar com o pensamento negativo não é tão simples quanto simplesmente desligar um botão. Com o passar do tempo, esses padrões ficam tão arraigados que se tornam seu modo de pensar normal e cotidiano.
“Muitas vezes o pensamento negativo se torna habitual como um mecanismo de defesa para racionalizar os sentimentos de depressão”, diz Forrest Hong, PhD, LCSW. psicólogo e assistente social em Los Angeles. “Depois de algum tempo, esses comportamentos negativos parecem uma técnica mais fácil de lidar com os sintomas da depressão.”
Pensamento Negativo Desafiador: Estratégias que Podem Ajudar
a lidar com sintomas de depressão, como pensamentos negativos, tente exercícios seu cérebro. ”Tenha em mente que geralmente não é saudável tirar totalmente os pensamentos negativos de sua cabeça. Mas o que você pode fazer é reconhecê-los - e até escrevê-los se necessário - e então tentar retroceder e avaliá-los logicamente, para que você possa reformulá-los mais positivamente.
Para demonstrar isso, Rego oferece este exemplo de chefe no trabalho que parece estar ignorando você. Você interpreta a falha do chefe em dizer “olá” para você de manhã como um sinal de que ele ou ela não gosta de algo que você fez e que você será demitido. Em vez disso, reconheça esses pensamentos e avalie-os racionalmente. Lembre-se de que seu chefe raramente diz “olá” a alguém, e que ser demitido levaria uma série de eventos mais sérios do que o que você pensa que fez. Em seguida, pense no que impedirá você de ser demitido, como fazer seu trabalho. Em apenas alguns minutos, você usou o pensamento positivo e os passos úteis para interromper uma espiral de pensamentos negativos que poderiam ter levado a um episódio depressivo.
Mas aprender a pensar assim não acontece da noite para o dia. É preciso prática e, possivelmente, a ajuda de um profissional. Considere estas estratégias para libertar a sua mentalidade e impulsionar outras partes da sua terapia de depressão:
Experimente a terapia cognitiva.
- O terapeuta pode ajudá-lo a colocar em prática a estratégia de substituição do pensamento delineada acima. Um estudo publicado na revista A American Family Physician descobriu que a terapia cognitiva é um tratamento eficaz para a depressão, e que a terapia cognitiva combinada com antidepressivos pode efetivamente controlar a depressão grave ou crônica. Pense em um profissional de saúde mental para aconselhamento ou terapia cognitiva da maneira que você pensaria sobre um personal trainer para condicionamento físico: ele ou ela pode ajudá-lo a entender, reconhecer e encontrar maneiras de desfazer o pensamento negativo.
- Escrever pensamentos negativos pode ajudá-lo a trabalhar com eles e chegar a um modo de pensar mais racional e positivo. Além disso, um diário de ideias pode ajudá-lo a ver padrões de comportamento - que circunstâncias levam a seus pensamentos negativos - e fazer você pensar em maneiras de mudar essas circunstâncias. Por exemplo, você pode perceber que seus pensamentos se tornam especialmente pessimistas depois de interagir com certas pessoas. Relaxe.
- Tome alguns minutos por dia para técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou respiração profunda, para obter Lidar com seus pensamentos e emoções quando eles estão se sentindo fora de controle. Dr. Hong recomenda tai chi, que também é uma ótima opção de condicionamento físico, e diz que até mesmo uma atividade tão simples quanto caminhar pode dar um impulso ao seu humor. Trabalhe no seu bem-estar físico.
- Muitas pessoas com depressão poderia se beneficiar de melhores hábitos de vida, diz Hong. Falta de exercício, má alimentação ou abuso de drogas ou álcool podem acabar com você. Fazer escolhas melhores nessas áreas pode contribuir para o pensamento positivo em todas as áreas de sua vida. Tomar essas medidas para iluminar sua visão geral pode ajudá-lo a se sentir melhor sobre si mesmo e seu futuro - uma parte integrante da cura da depressão e da vida. vida mais feliz.
