Maneiras fáceis de obter proteína

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A maioria das pessoas sabe que carnes, aves e peixes são excelentes fontes de proteína.

Se você está pensando em não comer mais carne e possivelmente laticínios , você pode se preocupar que você não terá proteína suficiente em uma refeição vegetariana típica.

Mas não há necessidade de se preocupar, explica Andrea N. Giancoli, MPH, RD, nutricionista em Los Angeles e porta-voz da American Associação Dietética. "Felizmente para os vegetarianos", diz Giancoli, "a proteína é muito fácil de obter com uma dieta equilibrada e boas escolhas alimentares."

De acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina dos EUA, o adulto médio precisa de cerca de 0,36 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal - que é cerca de 43 gramas de proteína por dia para uma mulher de 120 libras e cerca de 58 gramas para um homem de 160 libras. Consumir mais proteína do que isso não é necessariamente melhor e comer muita gordura carne pode contribuir para condições de saúde, como doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, distúrbios renais, câncer de fígado e cólon e osteoporose. Mesmo os atletas não precisam de muita proteína extra em comparação com as pessoas que são guerreiras de fim de semana.

Mas quando você está cortando alimentos tradicionais com proteína, incluindo leite e iogurte, você precisa compensar com alternativas de proteína.

Alimentos ricos em proteínas: Conheça suas opções

As proteínas são compostas de compostos conhecidos como aminoácidos, explica Giancoli. Nove desses aminoácidos são considerados essenciais. Alimentos de origem animal contêm todos os nove, e é por isso que eles são chamados de proteínas completas e são a fonte de proteína tradicional - e fácil de obter -. A maioria dos alimentos vegetais está faltando em um ou mais dos aminoácidos essenciais, razão pela qual eles são chamados de proteínas incompletas, diz ela. Alguns alimentos lácteos são proteínas completas - ovos, leite, iogurte e queijo. No entanto, os veganos e alguns vegetarianos não comem produtos lácteos porque são provenientes de animais. Se você não comer laticínios, precisará obter sua proteína de fontes vegetais. “No mundo das plantas, a soja é considerada uma proteína completa”, diz Giancoli. “É por isso que você ouve sobre os vegetarianos que comem muitos produtos de soja - tofu, edamame, leite de soja e outros.”

Se você é alérgico a soja ou simplesmente não gosta do sabor, ainda tem outras opções. fazendo uma refeição vegetariana saudável. A maioria dos alimentos vegetais, incluindo grãos, nozes e legumes (feijões), contém uma certa quantidade de aminoácidos essenciais. Mas, como eles não são completos, você deve emparelhar certos alimentos para cobrir suas bases e obter todos os aminoácidos essenciais que você precisa em um prato vegetariano.

“Por exemplo, grãos como o arroz geralmente não possuem os aminoácidos essenciais isoleucina. e lisina, mas contêm metionina e triptofano ”, diz Giancoli. “Os feijões contêm isoleucina e lisina, mas faltam metionina e triptofano. Portanto, juntos, eles fazem uma proteína completa. Isto também é referido como proteínas complementares. Melhor ainda, eles não precisam ser consumidos ao mesmo tempo. ”

As refeições clássicas de refeições vegetarianas que somam proteínas completas são feijão vermelho e arroz, tortilhas de milho e feijão, cuscuz e lentilhas e homus e pita de trigo integral, recomenda Giancoli

Outros alimentos vegetais ricos em proteínas e considerados proteínas quase completas são o cânhamo e o grão de quinoa. Nozes e manteigas, como amendoim ou amêndoas, também são excelentes fontes de proteína

Veja quanto de proteína você pode obter de outras fontes em comparação com carne:

3 onças de carne (mais ou menos o tamanho de uma baralho de cartas): aproximadamente 21 a 26 gramas de proteína

1 ovo: 6 a 7 gramas de proteína

• 1 xícara de leite: 7 a 8 gramas
• 1 xícara de leite de soja: 7 gramas
• 1 xícara de tofu firme : 20 gramas
• 1 xícara de arroz integral: 4,5 gramas
• 1 xícara de quinoa: 8 gramas
• 1 xícara de feijão: 15 gramas
• 1 onça amêndoas torradas: 6 gramas
• A maioria das verduras e grãos integrais contém pelo menos 1 grama de proteína por porção.
• Receitas Saudáveis ​​para Comer Vegetariano

Mesmo sem carne ou outros produtos animais, você pode preparar receitas saudáveis ​​e ainda conseguir o seu consumo diário de proteína. Lembre-se que a chave para obter proteína suficiente nas suas refeições vegetarianas é a variedade

Experimente estas receitas vegetarianas para satisfazer as suas necessidades proteicas.

Lasanha vegetal

Rende 6 porções

Informação Nutricional (por porção):

Calorias: 271, Gordura saturada: 1g, Sódio: 520mg, Fibra dietética: 4g, Gordura total: 2g, Carboidratos: 46g,

• Açucares: 11g, Colesterol: 10mg, Proteína: 18g
• Fonte da receita: " ADA Cookbooks, "Associação Americana de Diabetes
• Ingredientes
• 1 xícara de cenoura fatiada

1 xícara de abobrinha fatiada

• 1/2 xícara de pimentão vermelho, sino, picado
• 1 xícara de espinafre picado
• 1 xícara de queijo cottage, baixo teor de gordura
• 1/2 xícara de queijo, ricota, baixo teor de gordura
• 2 substitutos de ovo
• 1 colher de chá de manjericão, fresco, picado
• 1 colher de chá de orégano, fresco, picado
• 1 pimenta, terra preta
• 2 xícaras de molho marinara, baixo teor de gordura, baixo teor de sódio
• 9 macarrão de lasanha, cru
• Preparação
• 1. Para preparar os legumes, cozinhe as cenouras em água fervente por 2 minutos. Adicione a abobrinha e o vapor por mais 2 minutos. Adicione a pimenta e o vapor por mais 2 minutos. Adicione o espinafre e vapor mais 1 minuto. Retire os legumes do fogo. Combine todos os ingredientes restantes, exceto o molho marinara e macarrão lasanha.

2. Para montar a lasanha, coloque um pouco de molho no fundo de uma caçarola. Coloque 3 macarrão em cima do molho. Adicione uma camada de legumes e cubra com uma camada da mistura de queijo. Adicione um pouco de molho. Repetir. Adicione a última camada de macarrão e cubra com um pouco de molho. Refrigerar durante a noite. No dia seguinte, pré-aqueça o forno a 350 graus. Asse a lasanha por 40 minutos até borbulhar. Deixe repousar 10 minutos antes de servir. Corte em quadrados e sirva. (Se você preferir assar a lasanha imediatamente, cozinhe a massa antes de colocá-la em camadas.)

Quesadilla com feijão, milho e pimenta verde

Informação nutricional (por porção):

Calorias: 200, gordura saturada: 3.7g, Sódio: 285mg, Fibra Alimentar: 6g, Gordura Total: 7g, Carboidratos: 23g,

• Colesterol: 20mg, Proteína: 12g
• Receita Fonte: American Cancer Society
• Ingredientes
• 2 tortillas pequenas , milho, (4-inch)

1/4 xícara de feijão, pinto, escorrido, lavado e temperado seco *

• 1/4 xícara de queijo, cheddar, picante, reduzido em gordura, picado (ou "estilo mexicano" "queijo ralado"
• 1 colher de sopa de milho, miolo integral, baixo teor de sódio, escorrido e tapetado seco
• 1 colher de sopa de pimentão verde, engarrafado, escorrido, em cubos
• Preparação
• uma tortilla com feijão. Usando a parte de trás de um garfo, amasse o feijão em uma pasta robusta. Cubra com queijo, milho, pimenta e o restante da tortilla. Microondas em alta por 1 minuto, ou até o queijo derreter.

* Você pode substituir o feijão preto ou outros feijões enlatados nesta receita por um sabor ligeiramente diferente.

Depois de provar estas receitas, você verá que a culinária vegetariana pode ser tanto enchimento e delicioso.