Um popular comercial de TV mostra uma mulher comendo brócolis e outros alimentos ricos em fibras ao longo do dia, mostrando quão difícil parece obter os níveis diários recomendados de fibra. Na verdade, muitas pessoas simplesmente não se incomodam. No entanto, para o outro extremo, é possível obter muita fibra ou comer demais ao mesmo tempo, o que pode levar a efeitos colaterais desagradáveis.
Então, quanta fibra você precisa? As recomendações nacionais de fibras são de 30 a 38 gramas por dia para homens e 25 gramas por dia para mulheres entre 18 e 50 anos e 21 gramas por dia se a mulher tiver 51 anos ou mais. Outra diretriz geral é obter 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias em sua dieta. Atingir essas metas é benéfica para sua saúde geral, e as fibras ajudam você a se sentir mais plena por mais tempo.
Para muitas pessoas, pode ser um desafio obter tantas fibras em uma dieta típica americana. A maioria das pessoas obtém uma média de 15 gramas por dia, independentemente de quantas calorias comem. Mas se você estiver indo ao mar com um plano de dieta rica em fibras, você pode se colocar em risco de problemas como cólicas estomacais, constipação e até mesmo deficiências nutricionais.
“Níveis elevados (de fibras) também podem interferir na absorção de alguns minerais, como o ferro, e alguns antioxidantes, como o beta-caroteno. É raro, no entanto, que as pessoas deste país estejam obtendo muita fibra ”, diz a nutricionista registrada Brie Turner-McGrievy, Ph.D., da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.
Obtendo o valor correto of Fiber
É claro que é possível sentir que você está consumindo muita fibra, seja por causa de como você está consumindo sua fibra, ou porque você aumentou drasticamente o consumo de fibra muito rapidamente. Aqui estão algumas dicas para obter mais fibras sem efeitos colaterais desagradáveis:
- Porções de espaço livre. “Espalhar sua ingestão de fibras ao longo do dia permitirá evitar alguns desconfortos gastrointestinais que uma grande quantidade de fibra pode apresentar. ”, Diz o Dr. Turner-McGrievy. Tente incluir alimentos ricos em fibras em cada refeição e lanche, mas não sinta que precisa exagerar.
- Aumente lentamente. Um novo compromisso com uma alimentação saudável pode fazer com que você deseje atingir essas metas diárias de fibra. rapidamente, mas quando se trata de ingerir fibra, é uma boa ideia levar o seu tempo. Você quer dar o seu intestino a chance de se acostumar com as novas quantidades de fibra que você está comendo. Isso vai diminuir alguns dos efeitos colaterais digestivos que você vê com um aumento repentino, diz Turner-McGrievy. Planeje levar cerca de duas semanas para alcançar seu objetivo e preste atenção ao desconforto ao longo do caminho. Se você sentir qualquer desconforto, pode ser um sinal de que você não deve adicionar mais fibras ainda.
- Hidrato. Fluido e fibra andam de mãos dadas: quanto mais fibra você come, mais fluido você necessidade. "Precisamos ter certeza de que vamos beber uma quantidade adequada de água, juntamente com a nossa ingestão de fibras para permitir a digestão adequada", diz Turner-McGrievy. Lembre-se que sucos, sopas e outros líquidos contam
Se a sua dieta é composta de alimentos integrais, incluindo muitos vegetais, feijões, frutas e cereais integrais, você pode facilmente atender ou até mesmo exceder um pouco a fibra diária recomendada. ingestão. Mas a ingestão de fibras não é necessariamente uma situação "quanto mais melhor", uma vez que você atendeu à necessidade diária. Tomando significativamente mais fibras do que o recomendado não irá magicamente melhorar sua saúde, e pode realmente fazer você se sentir pior.
