Grãos integrais são uma parte importante de qualquer dieta saudável. Uma dieta que contém muitos grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e constipação, e também pode ajudar a manter um peso saudável. Ao procurar por receitas saudáveis para você e sua família, você deve procurar aquelas que incluam grãos integrais ricos em fibras e nutrientes.
Grãos integrais são compostos de três camadas. Um grão de grão intacto contém o farelo fibroso, o germe rico em nutrientes e a porção de endosperma amilácea do grão. Os cereais integrais, como o trigo integral, contêm muitos nutrientes saudáveis, incluindo fibras, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina E, gorduras insaturadas e outras substâncias promotoras da saúde. Os grãos refinados, por outro lado, foram quebrados e despojados de suas camadas externas, incluindo o farelo e o germe, e muitos dos nutrientes saudáveis que são encontrados neles.
Por que os grãos integrais são tão bons para você? Eles são digeridos mais lentamente que os grãos refinados. Esta digestão retardada pode significar um melhor nível de açúcar no sangue regulado e melhor saúde para o seu trato digestivo. Além disso, acredita-se que os nutrientes e outras substâncias encontradas nos grãos integrais ajudem a manter as artérias desobstruídas, previnam certos tipos de câncer e reduzam o risco de diabetes.
Como obter mais cereais integrais
Há muitas maneiras de obtenha mais desses grãos integrais saudáveis em sua dieta em todas as refeições:
- No café da manhã. Pule os flocos de milho e faça um cereal integral, como aveia com corte de aço, flocos de cereais integrais ou muesli, seu almoço matinal.
- No almoço. Ao preparar o sanduíche do meio dia, deixe o pão branco para trás e experimente diferentes tipos de pães integrais deliciosos e satisfatórios.
- No jantar. Substituto marrom arroz para arroz branco e macarrão de trigo integral para massas brancas ao fazer suas receitas saudáveis de jantar favorito. Se você estiver jantando fora, você pode pedir versões integrais de entradas em restaurantes.
Compras de cereais integrais
Grãos integrais podem ser difíceis de detectar em sua mercearia ou supermercado. Por exemplo, só porque um pedaço de pão é rotulado como "pão de trigo" não significa que o trigo seja trigo integral.
É essencial ler cuidadosamente os rótulos dos alimentos. Se o ingrediente principal (normalmente o primeiro da lista de ingredientes) for "inteiro", seguido do nome de um grão específico, como trigo integral ou aveia integral, então o produto que você está comprando é feito de grãos integrais.
Cozinhar com receitas de grãos integrais saudáveis
Além de mudar para um cereal de café da manhã integral e optar por arroz integral e pães integrais e massas, tente selecionar receitas saudáveis que incorporem grãos integrais.
receitas:
- Macarrão de cabelo de anjo de trigo integral com queijo parmesão
- Sopa de espinafre, frango e arroz selvagem
- Arroz integral Frango e feijão frito
- Bolinhos de cenoura de aveia
- Biscoitos de farinha de milho
- Mostarda & Bulgur
- Pão de Banana com Mirtilo
- Salada de Quinoa com Legumes
- Pão com Cereais em Grãos
- Wraps de Feijão Preto
- Torradas com Trigo Integral
- Panquecas de Mirtilo-Buckwheat
- Pipoca com Especiarias
- Queijo Grelhado em Centeio
O processo de moagem elimina a maior parte da fibra, boa parte da n Bs e quase toda a vitamina E dos grãos. Então, pense em comer grãos integrais como outra maneira de obter vitaminas importantes de uma maneira muito saborosa.
