Servir pratos saudáveis em um jantar pode ser complicado, especialmente se seus convidados tiverem gostos muito diferentes ou estiverem seguindo diversos regimes de saúde.
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Mas escolher a comida da festa torna-se menos um desafio quando você segue algumas orientações simples e cria receitas saudáveis que agradarão a todos os paladares. Escolha pratos que são ricos em sabor, e você e seus convidados desfrutarão de deliciosos pratos que por acaso são saudáveis.
Fazer para um Jantar Saudável ou um Clube de Ceia
Estes passos facilitam a festa e a comida da festa é mais saborosa :
- Mantenha-o simples e fresco. Quanto mais próximos os alimentos estiverem do seu estado natural, mais saudáveis serão, diz Andrea N. Giancoli, nutricionista do MPH, RD, em Los Angeles, e uma porta-voz para a American Dietetic Association. Comece com ingredientes frescos e saudáveis - de preferência alimentos sazonais - e não os cozinhe em gordura ou os tempere com molhos e cremes, ela enfatiza.
Por exemplo, coloque a bandeja do aperitivo em volta de vegetais frescos que você simplesmente lavou, descascados e cortados em pedaços pequenos. Selecione vegetais de cores diferentes, como pimentão, cogumelos, cenoura, abobrinha e ervilhas, e sirva-os com um bocado de bolachas de trigo integral e hummus.
- Pense em “fazer pratos à frente”. Outra razão pela qual você quero mantê-lo simples é que pratos complicados exigem muito tempo de preparação. "Você quer estar socializando com seus convidados, não preso na cozinha escrava", diz Beth Thayer, MS, RD, do Sistema de Saúde Henry Ford, em Detroit e também um porta-voz da American Dietetic Association. Decida o cardápio da sua coleção de receitas saudáveis e prepare o máximo que puder no dia anterior ou anterior, sugere Thayer.
- Mantenha colorido. Ter três ou mais cores diferentes na sua refeição pode iluminar a sala e fazer parte da decoração, diz Thayer. Mas, o mais importante, isso garante que você forneça aos convidados uma variedade de vitaminas e minerais.
Você pode fazer com frutas o que fez com os vegetais - cortar melões e frutas da estação, como maçãs, peras, uvas e bananas. Fruta pode ser um aperitivo ou servido no final da refeição como uma sobremesa doce e saudável. Polvilhe pedaços de frutas com nozes, como amêndoas e nozes - comido com moderação, nozes fornecem fibra e coração ácidos graxos ômega-3 saudáveis.
- Planeje porções menores. Veja como calcular quanto você precisará servir cada convidado: "Você deve descobrir cerca de 10 a 15 aperitivos ou aperitivos por pessoa", diz Thayer. Um aperitivo, sopa ou salada, prato principal com vegetais, arroz integral ou massa integral, e sobremesa é mais do que suficiente. Falando em tamanhos de porção, a tarifa pecaminosa não precisa estar fora do menu, contanto que seja moderada. Mesmo aquele rico bolo de chocolate para a sobremesa não estragará a dieta saudável de ninguém se a porção for pequena.
- Pense em carne magra, frango ou peixe no prato principal. Quando você passar na sua lista de convidados, pode querer para perguntar aos participantes se eles têm alguma preferência, alergias alimentares, ou adesões religiosas ou culturais, sugiraThayer. Algum convidado é vegetariano? Saber o que seus convidados gostam e ser sensível às suas necessidades fará com que sua comida de festa seja mais atraente para eles. Se você está servindo carne, fique com cortes mais magros. Ou opte por frango ou peixe que possa ser grelhado com ervas e pouca ou nenhuma gordura. "Eu gosto de oferecer aos meus convidados uma escolha e pode ter uma salada ou uma estação de massas para que eles possam fazer suas próprias refeições da maneira que eles gostam", diz Thayer.
Uma maneira saudável de servir frango, peixe ou carne magra é com uma salsa de frutas. Compre pelo frasco ou faça o seu próprio. Aqui está uma das receitas favoritas de Giancoli: Descasque e pique uma manga grande. Atire a manga com 2 colheres de sopa de pimentos vermelhos e amarelos finamente picados, 1 colher de sopa de pimenta Serrano picada e suco de limão a gosto. Cada receita serve quatro, então multiplique pelo número de pessoas que participam do seu jantar.
- Forneça contêineres para as sobras. Se você tiver contêineres para levar para casa, poderá dar a seus convidados as sobras. Eles não se sentirão obrigados a comer demais, o que pode ser insalubre, e quando os aquecerem em casa, eles serão lembrados do bom momento que tiveram, diz Thayer.
Don'ts para um jantar saudável
Este conselho se traduz em menos estresse e um tempo mais saudável para todos:
- Não force os convidados a comer o que você fez. Se um convidado não quiser tentar algo, não o faça ou ela se sente mal com isso. Considere fazer cópias de suas receitas para seus convidados - as pessoas gostam de saber o que estão comendo e podem descobrir algo que nunca tiveram antes.
- Nunca fale sobre calorias ou gordura em um alimento. pegajoso e a comida deve ser apreciada ”, diz Thayer. "Se você rotulou a comida ou deu a seus convidados as receitas, eles vão falar por você." Não empurre o álcool.
- Algum álcool com moderação é bom, diz Thayer. Se você está servindo vinho, imagine uma garrafa de 700 ml para cada duas pessoas, que seria de cerca de dois copos cada. Uma porção de cerveja é 12 onças por pessoa, diz Thayer; figura de uma a duas porções por pessoa. Não use molhos à base de creme, manteiga ou óleo.
- Giancoli diz: “Você pode fazer tanto com molhos ou tomates à base de vegetais e frutas, azeitonas, e alcaparras. Você não precisa adicionar gordura e calorias com cremes e manteiga. ” Os nutricionistas recomendam o planejamento de um cardápio com sopa ou salada para um primeiro prato porque eles vão encher seus convidados e evitar que eles comam demais durante os cursos com mais calorias.
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A sopa de lentilha é um excelente primeiro prato. É rápido, farto e saudável, diz Giancoli. Experimente esta receita:
Receita de Sopa de Lentilha
Rende 12 porções
Informação Nutricional (por porção):
Calorias: 95, Gordura Saturada: 1g, Sódio: 399mg, Fibra Alimentar: 2g, Gordura Total: 3g, Carboidratos: 12g, Colesterol: 24mg, Proteína: 5g Ingredientes
2 colheres de sopa de azeite
- 2 xícaras de cebola picadas
- 3 cenouras médias, grosseiramente ralada
- 3/4 colher de chá de manjerona, moído
- 28 onças de tomate, em cubos
- 7 xícaras de caldo, frango, sem gordura, sem sal
- 1 1/2 xícaras de lentilhas, lavadas
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/2 colher de chá de pimenta, terra preta
- 1/3 xícaras de vinho, branco
- 1/3 xícara de salsa picada fresca
- 1/2 xícara de queijo, queijo cheddar, reduzido teor de gordura, ralado
- Preparação
Calor o azeite em uma panela grande, e refogue as cebolas, cenouras, manjerona e tomilho por cerca de 5 minutos.
- Adicione o tomate, o caldo e as lentilhas.
- Deixe ferver, reduza o fogo, cubra a panela e cozinhe a sopa por cerca de 1 hora ou até que as lentilhas estejam macias.
- Adicione o sal, a pimenta, o vinho e a salsinha e deixe ferver a sopa por alguns minutos.
- Sirva com queijo polvilhado em cada porção.
- Experimente esta sobremesa gelada para seu jantar saudável:
Sorvete de Manga com Salsa de Frutas Refogadas
Serve 10
Informações Nutricionais ( Por porção):
Calorias: 112, Gordura saturada: 0g, Sódio: 3mg, Fibra dietética: 3g, Gordura total: 0g, Carboidratos: 29g, Colesterol: 0mg, Proteína: 1g Ingredientes
3 xícaras mangas
- 1 pode ser abacaxi, triturado (xarope claro)
- 2 xícaras de banana
- 1/4 xícara de suco de laranja concentrado
- 2 colheres de sopa de gengibre cristalizado
- 1 xícara de morangos
- 1/2 xícara mirtilos
- 1 colher de sopa de hortelã, fresco
- Preparação
Em uma tigela grande, misture 2 xícaras de manga, abacaxi não-drenado, banana e suco de laranja concentrado. Coloque pequenas porções dessa mistura por vez na tigela do processador de alimentos ou no recipiente do liquidificador. Cubra e processe ou misture até ficar homogêneo. Despeje em um recipiente de freezer; misture 1 colher de sopa de gengibre. Cubra e congele por 8 horas, durante a noite, ou até ficar firme.
- Para fazer a salsa, em uma tigela pequena, misture a manga restante, os morangos, os mirtilos, o gengibre e a hortelã. Cubra e resfrie até 1 hora
- Quebre a mistura de manga congelada em pequenos pedaços. (Se necessário, deixe a mistura repousar à temperatura ambiente por 30 minutos para amolecer primeiro.) Coloque pequenas porções de cada vez em uma tigela do processador de alimentos. Cubra e processe até ficar fofo. Se desejar, volte ao recipiente do freezer e volte a congelar ou sirva imediatamente em pratos de sobremesa cobertos com a salsa. Decore com folhas de hortelã adicionais.
- Com planejamento antecipado e comida fácil de preparar, seu evento será um sucesso saudável.
