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- O Guia Completo de Jejum: Curar Seu Corpo Através de Jejum Intermitente, Dia Alternado e Prolongado
- Esteja preparado para os efeitos colaterais.
Ela encontrou a solução em mudar sua abordagem para comer - apenas não da maneira que ela esperava. O jejum intermitente (FI) combinado com a popular dieta cetogênica, que enfatiza drasticamente a redução da ingestão de carboidratos, ajudou-a a perder peso e baixar sua A1C. "Eu me sinto incrível", diz Roberts.
O que é jejum intermitente e como é feito?
Embora a FI tenha se tornado mais popular nos últimos anos, o plano de dieta não é novo. De fato, muitas religiões (incluindo cristianismo, judaísmo e islamismo) têm seguidores que praticam o jejum de alguma variedade ao longo do ano. O jejum geralmente é necessário para exames de sangue, procedimentos médicos ou cirurgias. A razão pela qual o IF ganhou tanta atenção recentemente é provavelmente devido ao lançamento de novos livros sobre dietas que ligam os planos e os endossos das celebridades. “Eu acho que ganhou popularidade porque a qualquer momento uma pessoa corta drasticamente as calorias de sua dieta, eles vão perder peso. E estamos tão motivados por resultados que, ao ver isso acontecer, pensamos: Essa é uma ótima solução
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”diz Despina Hyde Gandhi, RD, CDE, nutricionista do Programa de Controle de Peso da NYU Langone e presidente da Greater New York Dietetic Association Existem diferentes maneiras de se fazer o FI, incluindo pular refeições e comer apenas durante um certo período de tempo, assim como restringir calorias em certos dias da semana e comer normalmente em outros dias. Roberts decidiu jejuar comendo duas refeições por dia, mas ela nunca segue um cronograma rigoroso. "Eu como quando estou com fome", diz ela.
Dentro de alguns meses, o nível de glicose no sangue de Roberts passou de mais de 200 miligramas por decilitro (mg / dL) para cerca de 130 mg / dL, e dentro de oito meses, estava dentro de um intervalo normal. Seu nível de glicose no sangue agora é sempre nos anos 80 e 90, e sua A1C, uma leitura média de dois a três meses de açúcar no sangue, é de 4,8, o que também é normal. Depois de 22 meses, ela perdeu 106 quilos e desde então tem mantido isso. “Às vezes me belisco [porque] não posso acreditar que fiz isso. Eu virei-a, ”ela diz.
Os Benefícios Potenciais do Jejum Intermitente para o Diabetes
Em anos anteriores, nutricionistas e cientistas pensaram em IF como uma prática negativa, então não há uma riqueza de alta qualidade clínica. Pesquisas sobre como isso pode afetar as pessoas com diabetes, diz Jason Fung, MD, um nefrologista em Toronto e co-autor de
O Guia Completo de Jejum: Curar Seu Corpo Através de Jejum Intermitente, Dia Alternado e Prolongado
Porém, as atitudes começaram a mudar, e alguns estudos preliminares sugerem que a abordagem pode trazer benefícios, inclusive para pessoas com diabetes. Por exemplo, um estudo preliminar publicado em agosto de 2017 na revista Autofagia descobriu que o IF ajudou a preservar células beta em camundongos que foram manipulados para ter diabetes induzida pela obesidade. A combinação de perda de células beta e resistência à insulina levou ao alto nível de açúcar no sangue que marca o diabetes tipo 2, de acordo com um artigo publicado em março de 2013 em
Fronteiras em endocrinologia . Esse estudo foi feito apenas em roedores, o que não significa necessariamente que os mesmos benefícios seriam vistos em humanos - nem prova que a dieta seria segura para pessoas com diabetes. Mas outra pesquisa oferece pistas: Um estudo observacional muito pequeno, publicado em abril de 2017 no World Journal of Diabetes , sugere que o FI diário de curta duração pode ajudar a melhorar a glicemia de jejum, o peso e o nível de açúcar no sangue pós-farinha pessoas com diabetes tipo 2. Embora o estudo tenha envolvido apenas 10 participantes, e não tenha sido um ensaio clínico randomizado e controlado - o padrão de ouro para a pesquisa - as descobertas podem conter a verdade com base no que já sabemos sobre a perda de peso. "Não há como negar que sempre que você cortar calorias de sua dieta, você vai ver a queda de escala", diz Gandhi. Esse aspecto potencial do FI também pode levar a melhorias na sensibilidade à insulina, diz Michael Mosley, MD, jornalista científico e autor do
The FastDiet . Mais pesquisas precisam ser conduzidas para verificar se o FI é realmente seguro para o grupo maior de pessoas com diabetes tipo 2. Enquanto a pesquisa sobre o FI para prevenção do diabetes também está em seus estágios iniciais, um estudo publicado em maio de 2011 no International Journal of Obesity descobriu que as mulheres que seguiam uma dieta IF dois dias por semana e aquelas que seguiam uma redução de calorias consistente mais tradicional sete dias por semana perderam peso. Aqueles no grupo de dois dias tiveram a maior perda de peso, mas tiveram apenas uma modesta redução na insulina em jejum, uma medida do nível de insulina ao longo do tempo e resistência à insulina.
Por que o jejum intermitente pode prejudicar o controle do açúcar no sangue? Mesmo assim, os especialistas dizem que o FI traz riscos, especialmente quando você tem diabetes e precisa manter a glicemia estável. Para começar, pular refeições inteiras pode na verdade resultar em pior controle glicêmico, sem mencionar problemas como fadiga, baixo consumo de energia. durante os treinos (e, portanto, um aumento do risco de lesão) e desequilíbrios de medicação. Também pode levar a piores escolhas de dieta, tendo o impacto oposto em sua cintura e açúcar no sangue. As pessoas que restringem calorias podem estar mais inclinadas a alcançar a tarifa pesada em carboidratos, por exemplo. "Então, o açúcar no sangue vai ficar muito alto e vai ser errático durante todo o dia", diz Gandhi. Além disso, restringir severamente as calorias ou pular refeições pode ser um plano difícil de manter. "O problema com o jejum é que pode ser mais difícil de manter a longo prazo", diz Ruth S. Pupo, da RDN, CDE, que atua no White Memorial Medical Center, em Los Angeles. Embora a perda de peso possa ser benéfica para pessoas com diabetes, uma vez que aumenta a sensibilidade à insulina, colocar o peso de volta pode ter o efeito oposto, aumentando assim o risco de complicações do diabetes. Além disso, certas pessoas gostam de mães grávidas e amamentando. , deve evitar IF, assim como aqueles com uma doença subjacente ou condição médica, diz Pupo. "Sempre que você tem uma demanda maior por mais nutrição, você não quer fazer um jejum", diz ela, explicando que tanto as mães grávidas quanto as que amamentam precisam de calorias extras para elas e seus bebês, e o jejum pode fazer com que elas corram. fora de glicose e queimar gordura, tecido e músculo. Além disso, se uma mãe grávida superproduzir cetonas (substâncias que são produzidas quando o corpo usa gordura como combustível), o efeito pode ser prejudicial ao feto.
Da mesma forma, para alguém com tireoide hiperativa, o FI pode levar para o que é chamado de "tempestade da tiróide", que provoca um aumento na temperatura, um ritmo cardíaco acelerado e possivelmente até parada cardíaca por causa do estresse adicional, diz Pupo.
Outro risco de IF para pessoas com diabetes é hipoglicemia, ou Baixo teor de açúcar no sangue. De acordo com um estudo publicado em setembro de 2016 na revista
BMJ Global Health
, de 150 pessoas com diabetes que jejuavam regularmente, 10% apresentavam hipoglicemia. As pessoas que tomam certos medicamentos para diabetes, como sulfoniluréias e insulina em particular, podem ter um risco maior de complicações, que podem ser fatais. Mais importante, por causa dos perigos da flutuação de açúcar no sangue que o IF pode causar, Gandhi aconselha pessoalmente contra o plano de dieta para pessoas com diabetes tipo 2. “Não é ótimo para o diabetes porque não queremos ter essas depressões, altos e baixos no nível de açúcar no sangue. O objetivo do diabetes é manter um açúcar no sangue constante e estável durante todo o dia ”, diz Gandhi.
As pessoas com diabetes também correm o risco de cetoacidose diabética, uma complicação do diabetes que ocorre quando o corpo não produz insulina suficiente. A insulina traz glicose para as células, mas quando o corpo não tem insulina suficiente, porque os carboidratos não são acessíveis durante os períodos de jejum, o corpo produz excesso de cetonas. "As cetonas de queima de gordura muito rapidamente se acumulam em seu sistema, e isso pode danificar os rins e ir ao cérebro e causar o inchaço do cérebro", diz Pupo. A cetoacidose diabética pode até levar a um coma diabético ou morte.
Para qualquer pessoa, independentemente de ter diabetes, cortar refeições e restringir grupos inteiros de alimentos pode, além disso, causar deficiências nutricionais. Sem nutrição suficiente, particularmente proteína, há também um risco de perda de massa muscular. “Quando você realmente priva o corpo de nutrientes, seu corpo não apenas quebra a gordura, mas também o músculo. E nosso coração é um músculo ”, diz Pupo. Passos para tomar antes de tentar o Plano de Dieta Popular Converse com seu médico.
Antes de iniciar um plano de IF, fale com seu médico para chegar a um abordagem segura e plano de gestão para você, bem como para ajustar qualquer uma das suas doses de medicação. As pessoas que tomam insulina devem ter um cuidado especial: se você comer e restringir a alimentação, pode haver um risco maior de baixa de açúcar no sangue, o que pode levar a sintomas de risco de vida, como tontura, confusão, convulsões, perda de consciência, ou mesmo a morte, de acordo com a American Diabetes Association. "Baixo nível de açúcar no sangue é muito perigoso para uma pessoa diabética", diz Gandhi.
Encontre um plano que funcione para você.
Planos para FI variam daqueles que restringem calorias dois ou três dias por semana e aqueles que restringem comer a determinados períodos do dia para planos mais rigorosos, que incluem o jejum de até 36 horas por vez, durante 7 ou 14 dias. A chave é encontrar um plano que você possa manter a longo prazo.
Esteja preparado para os efeitos colaterais.
É comum ter dores de cabeça, cólicas, constipação ou diarréia, pelo menos inicialmente. “Se você está se sentindo muito mal, pare. Você pode estar com fome, mas você não deve estar letárgico ou vomitando ”, diz Dr. Fung. Coma de forma saudável
. Sua dieta deve consistir de alimentos integrais, não processados, incluindo vegetais não-estatísticos, proteínas e gorduras saudáveis, bem como um multivitamínico e muita água para evitar desidratação e dores de cabeça. Uma dieta saudável irá ajudá-lo a perder ou gerenciar seu peso e manter o seu nível de açúcar no sangue estável Não pule o café da manhã
Sempre comece o dia com um café da manhã amigável ao diabetes dentro de uma a duas horas de acordar. “Nosso açúcar no sangue sobe naturalmente de manhã - é assim que acordamos - e não queremos que isso seja seguido por uma queda. Queremos manter um açúcar no sangue estável e estável ao longo do dia ”, diz Gandhi. Mantenha suas expectativas sob controle.
Um plano
IF não funciona para todos e sua equipe médica pode não sentir que é um bom ajuste para você. É importante consultar esses profissionais antes de experimentar o FI, pois passar longos períodos sem comer quando tiver diabetes pode ser perigoso ou, pelo menos, não produzir os resultados desejados. "Se você está recomendando algo para um paciente, você tem que olhar para o quadro todo e pensar: isso pode se encaixar na vida de alguém, será que eles serão felizes e os resultados superarão os riscos", diz Gandhi. “Para mim, a resposta é não. Você verá alguma perda de peso, mas não vai ser saudável; não vai ser de forma sustentável. ” Obtenha suporte.
Se você ficar bem para experimentar o FI, os especialistas aconselham seguir o plano com um amigo ou entrar em uma comunidade online ou rede social para ajudar a motivar você para ficar com ele. Jejum Intermitente e Diabetes: O Resultado Embora o FI possa ajudar você a perder peso, o que pode ajudá-lo a controlar melhor o diabetes, é importante consultar sua equipe médica. Juntos, você pode decidir o que é mais sustentável e seguro para você como indivíduo. Devido ao risco de potenciais oscilações do açúcar no sangue, o IF completo pode não ser para você, especialmente se você não estiver controlando bem o diabetes. Em vez disso, diminuir o tamanho das porções, aumentar a atividade física entre as refeições e fazer trocas de alimentos saudáveis - todas alinhadas com o FI - podem ser uma abordagem melhor.
