A maioria dos ex-fumantes hoje experimentou pelo menos uma recaída de fumar a caminho de parar de vez. Então, como eles voltaram aos trilhos? Especialistas compartilham suas melhores dicas para ajudá-lo a evitar um revés do cigarro …
Se você é um fumante, é provável que queira desistir de um hábito ruim para sua saúde, carteira e vida social. Cerca de dois terços dos fumantes americanos dizem que querem parar, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Mesmo se você está empenhado em se libertar da nicotina, normalmente é preciso várias tentativas de parar de fumar. Bom.
“Pesquisas indicam que, em média, as pessoas tentam parar de cinco a sete vezes antes de serem bem-sucedidas”, diz Patricia Folan, diretora do Centro de Controle do Tabaco do Sistema de Saúde North Shore-LIJ. Great Neck, NY
A chance de uma recaída do tabagismo é maior nas primeiras semanas depois que você apaga seu último cigarro, nota Folan.
Depois disso, o risco diminui. Uma vez feito três meses sem cigarro, a probabilidade de você voltar a fumar diminui substancialmente.
Por que desistir é tão difícil
“A nicotina tem um efeito poderoso no cérebro”, diz Folan. Como a cocaína ou heroína, aumenta os níveis da dopamina química, que afeta as vias cerebrais envolvidas em sentimentos de recompensa e prazer. Outros compostos na fumaça do tabaco, como o acetaldeído, podem tornar o efeito da nicotina ainda mais forte, de acordo com o Instituto Nacional sobre Abuso de Drogas. Além disso, a exposição continuada à nicotina pode levar a mudanças de longo prazo em seu cérebro, explica Folan. Como resultado, você se torna fisicamente dependente da droga.
Então, quando você o tira, enfrenta sintomas desagradáveis de abstinência - como irritabilidade, problemas de sono, aumento do apetite e dificuldade para prestar atenção - além de poderosas ânsias. para fumar.
Há também obstáculos psicológicos a superar, acrescenta Folan. Com o tempo, você associa certas pessoas, lugares ou atividades ao fumo. Quando você encontra essas dicas, elas desencadeiam um intenso desejo de acender, o que pode levar a uma recaída do tabagismo.
“Fumar está ligado a tantas atividades”, diz ela. - Talvez você acorde de manhã e sempre tenha um cigarro na primeira vez. Ou você come uma refeição e você sempre fuma um cigarro imediatamente depois. Ou você entra em seu carro, e automaticamente acende. ”
Esses hábitos profundamente enraizados podem ser difíceis de quebrar.
Sentimentos que se tornam psicologicamente ligados à fumaça do tabaco podem ser gatilhos potentes para uma recaída do tabagismo também. "As pessoas costumam me dizer: 'Quando estou estressado ou com raiva, quero um cigarro'", diz Folan. “'Quando estou entediado, quero um cigarro. Quando estou feliz e comemorando, quero um cigarro. Você nomeia uma emoção, e isso me faz querer fumar. '”
Tratamentos para ajudá-lo a parar de fumar
Felizmente, uma recaída de fumar pode muitas vezes ser evitada. Terapias eficazes estão disponíveis para ajudá-lo a lidar com os sintomas de abstinência, desejos e gatilhos.
Apenas 4% -7% das pessoas que tentam parar de fumar por conta própria são bem sucedidas em qualquer tentativa, de acordo com a American Cancer Society. Com a reposição de nicotina ou outra medicação para parar de fumar, no entanto, cerca de um quarto pode ficar livre do fumo por pelo menos seis meses.
Adicionar aconselhamento por telefone ou por um programa de cessação do tabagismo em pessoa, e suas chances de sucesso aumentam. Aqui estão alguns tratamentos para parar de fumar disponíveis:
Substituição de nicotina.
Esses produtos fornecem nicotina - na forma de goma, pastilhas, adesivos, sprays ou inaladores - sem as centenas de outros produtos químicos tóxicos na fumaça do tabaco. Eles reduzem os sintomas de abstinência física enquanto você se concentra no lado psicológico de parar de fumar, diz Folan. Mais tarde, você pode desmamar gradualmente a nicotina.
“Em nosso programa, as pessoas geralmente combinam o adesivo de nicotina com outra forma de nicotina, porque descobrimos que isso ajuda as pessoas a ficarem mais confortáveis”, diz Folan.
A ideia é obter uma dose constante de nicotina no adesivo e adicionado impulso de goma ou outro produto quando você tem um desejo. No entanto, produtos de nicotina não são aprovados pela FDA para este tipo de uso combinado. Se você quiser tentar essa estratégia, converse com seu médico primeiro.
Outros medicamentos.
Dois medicamentos não relacionados à nicotina destinados a ajudá-lo a parar de fumar são aprovados pela FDA e vendidos por receita médica:
Bupropiona
(Zyban) atua em substâncias químicas do cérebro, incluindo a dopamina, relacionadas ao desejo de nicotina. Possíveis efeitos colaterais incluem boca seca, problemas para dormir, alterações do apetite, agitação, constipação e dores de cabeça. Vareniclina
- (Chantix) interfere nos receptores de nicotina no cérebro, o que diminui os efeitos prazerosos do tabagismo e reduz os sintomas de abstinência Pare. Os efeitos colaterais podem incluir dores de cabeça, náuseas, vômitos, problemas para dormir, sonhos incomuns, gases e alterações no paladar. Com qualquer medicação, entre em contato com seu médico imediatamente se tiver uma mudança repentina de humor ou pensamentos de suicídio. Esses efeitos colaterais em potencial são raros, mas sérios.
- Aconselhamento. O aconselhamento personalizado de um orientador treinado para parar de fumar pode ser uma grande ajuda para mudar seu comportamento. Está disponível por telefone, ou em reuniões de grupo ou sessões individuais. “A pesquisa mostrou que as linhas de desligamento de telefone são quase tão eficazes quanto o aconselhamento cara-a-cara, individual”, diz Scott McIntosh, Ph. D., professor associado de medicina comunitária e preventiva da Universidade de Rochester, em Nova York.
Ligue para 1-800-QUIT-NOW, patrocinado pelos estados e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, para acessar ajuda gratuita a qualquer momento em qualquer lugar nos Estados Unidos
Aconselhamento ou medicação pode ajudar a evitar uma recaída do tabagismo, mas “a combinação de ambos é mais eficaz do que qualquer um sozinho”, diz McIntosh. Etapas de Autoajuda para Evitar a Recaída
Você pode fazer muitas coisas sozinho para ajudar a combater os desejos e gatilhos. Aqui estão algumas estratégias úteis dos especialistas:
Se você está tendo fortes desejos:
“Anote uma lista de cinco coisas que você vai fazer antes de correr para a loja para comprar um maço de cigarros, Folan sugere. Por exemplo, você pode mastigar um pedaço de chiclete de nicotina, beber um pouco de água, respirar fundo, fazer alguns alongamentos e olhar para uma foto de seus filhos. passe pelo desejo antes de chegar à última coisa ”, diz Folan.
Se você está estressado ou deprimido: No passado, você pode ter fumado para lidar com a tensão ou com emoções desagradáveis. Agora você precisa encontrar novas estratégias de enfrentamento para evitar uma recaída de fumar. Por exemplo, faça uma caminhada, pratique movimentos de ioga, ouça música suave, tome um banho quente ou passe algum tempo na natureza.
O apoio social é outro grande causador de estresse e levantador de humor. “Você pode achar isso é mais fácil parar de fumar quando você tem alguém para passar pela experiência, seja um marido, amigo ou colega de trabalho ”, diz McIntosh.
Se você não tem um amigo que fuma de fumar, considere a possibilidade de se Se você está preocupado com o ganho de peso:
A idéia de que você vai embalar automaticamente as libras é um mito, diz Folan.
“O ganho de peso médio após parar de fumar é 5-10 libras ”, diz ela. “E tivemos muitas pessoas em nosso programa que realmente perderam peso depois que pararam de fumar, porque embarcam em uma iniciativa de bem-estar para si mesmas.” Você tem mais chances de sucesso se se concentrar em desistir primeiro e se preocupar sobre perder peso extra mais tarde, acrescenta Folan.
Faça uma dieta saudável com muitas frutas e vegetais. Faça exercícios regularmente, o que ajuda a combater não apenas o ganho de peso, mas também o estresse e a depressão.
Se você teve um bebê recentemente:
O período pós-parto é um período de alto risco para recaída entre mulheres que pararam durante a gravidez McIntosh diz.
Preocupações sobre não perder o peso do bebê podem ser uma das principais razões para o retorno ao tabagismo, segundo um estudo de 2010 da Universidade de Pittsburgh. Assim, pode-se estresse e depressão. Além de lidar com esses fatores desencadeantes, lembre-se de que manter-se livre do fumo é vital para a saúde do bebê. Bebês expostos à fumaça do tabaco sofrem maior risco de resfriados e infecções de ouvido freqüentes, asma infantil e síndrome da morte súbita infantil.
“Mesmo que você vá fumar, seu bebê é exposto a partículas em sua roupa quando você voltar in ”, McIntosh adverte.
Se algo lhe lembrar de fumar:
As lembranças do uso do tabaco podem levar a uma recaída do tabagismo. Então você precisa criar novas memórias sobre ser um não-fumante mais fortes que os antigos, diz Ralph Miller, Ph.D., professor de psicologia na SUNY-Binghamton.
Eventualmente, a imagem mental automática que você tem quando vê Um cinzeiro, beber café ou sair com os amigos será de você sem um cigarro na mão. Até que as velhas memórias desapareçam, no entanto, você precisará administrar sinais que o façam lembrar de fumar. Alguns podem ser evitados. Por exemplo, você pode remover cinzeiros de sua casa e parar de ficar com os fumantes em intervalos de trabalho.
O poder de outros gatilhos pode ser reduzido mudando sua rotina. Por exemplo, você pode tomar chá em vez de café no café da manhã ou fazer uma rota diferente indo e voltando do trabalho.
A boa notícia é que você está progredindo simplesmente não acendendo.
“Toda vez que você ' exposto a uma sugestão que normalmente desencadeia o tabagismo e você toma a decisão de não fumar, sua determinação cresce um pouco mais ”, diz Miller.
Obter um plano em desacordo De volta à pista “ O objetivo precisa ser o tabagismo completo cessação ”, diz McIntosh. "Pensar que você pode fumar apenas um cigarro por dia ou fumar apenas nos fins de semana raramente funciona."
"No entanto, se você escorregar e tiver um cigarro ou dois, isso não significa necessariamente que você está indo para uma recaída total de fumar, ”ele acrescenta.
Aqui estão os passos que você pode dar para voltar à pista antes que um lapso temporário se torne permanente:
Reviva sua motivação.
“ É fácil esquecer por que você quer parar quando você tiver um mau desejo ”, diz Folan.
Ela sugere anotar suas razões e carregar a lista ou outro lembrete tangível, como uma foto de seus filhos, onde quer que você vá.
Retoque suas estratégias.
Trate cada deslize como uma oportunidade de aprendizado que o ajudará a evitar uma recaída do tabagismo no futuro.
“Por exemplo, você pode aprender que, se você bebe muito álcool, suas defesas estarão baixas e você fique mais inclinado a fumar ”, diz Folan.
Volte a ligar-se ao seu sistema de suporte.
Ligue para o seu conselheiro de linha de apoio ou vá a um apoio reunião do grupo “Se você estiver em um programa de cessação do tabagismo, não desista”, diz Folan. "Em nosso programa, nós garantimos que as pessoas saibam que ainda são bem-vindas para voltar."
Revise seu pensamento.
Em vez de sempre pensar no que você está desistindo, pense no que você está ganhando indo para livre de fumo. Pergunte a si mesmo: “O que é positivo sobre parar?” Folan aconselha.
Talvez você goste de poder andar mais e subir escadas com facilidade. Ou talvez você goste de não se sentir como um escravo do tabaco e gaste todo seu dinheiro com cigarros.
Mesmo se você recair completamente, você ainda pode ter sucesso na próxima tentativa. “Uma recaída de fumar não é de forma alguma. uma falha ”, diz McIntosh. “Você aprendeu algo sobre seus gatilhos desta vez. Da próxima vez, você estará mais bem preparado para lidar eficazmente com esses gatilhos. ”
Para estratégias mais inteligentes, visite nosso Centro de Saúde para Cessação do Tabagismo.
Você está pronto para parar de fumar? Agora você deve saiba que fumar aumenta o risco de doenças cardíacas, câncer de pulmão, derrame e muito mais. Você sabe que deveria desistir, mas tem um plano claro para superar seu vício? Descubra com este teste se você está realmente pronto para parar de fumar de uma vez por todas.
