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Você não ficará surpreso ao saber que está com sobrepeso ou obesidade e ter diabetes tipo 2 pode aumentar o risco de complicações relacionadas ao diabetes. Ou que, por outro lado, perder alguns quilos por meio de hábitos saudáveis, como se alimentar bem e se exercitar, pode ajudar a reduzir seu risco para essas complicações e outras condições de saúde. Mas o que você pode não perceber é que, mesmo que ache que está fazendo tudo certo, você pode estar sabotando seus próprios esforços para perder peso sem nem mesmo saber.
Aqui estão 7 fatores surpreendentes que podem estar entre você e você. um peso mais saudável - e dicas para enfrentar esses obstáculos e voltar ao caminho do sucesso de dois educadores certificados em diabetes (CDEs).
Perda de peso Obstáculo nº 1: Você está sobrecarregado.
Solução: Commit . Renove o compromisso diariamente - em incrementos, se necessário
Se você estiver com sobrepeso ou obeso, a perspectiva de perder peso e mantê-lo pode ser assustadora. "É um compromisso e você precisa renovar esse compromisso todos os dias", diz Margaret Powers, PhD, RD, CDE, presidente da Health Care and Education da American Diabetes Association. Para torná-lo menos intimidante, ela sugere pensar no compromisso como se você estivesse apenas fazendo isso para hoje . "Comece comprometendo-se a fazer escolhas saudáveis pela manhã", ela recomenda. "E, em seguida, adicione." Comprometer-se a fazer escolhas saudáveis no almoço, depois na hora do lanche, depois do trabalho, no jantar e assim por diante. Faça isso todos os dias e continue trabalhando, mesmo que você tenha passado por velhos hábitos às vezes. “O mais difícil de perder peso é mantê-lo”, diz o Dr. Powers. "É preciso muito trabalho, mas renovar esse compromisso prepara você para o sucesso todos os dias."
Obstáculo para perda de peso # 2: Você não dorme o suficiente.
Solução: Objetivo de obter 7 a 9 horas de sono de qualidade a cada noite; escolha lanches noturnos amigáveis ao diabetes
Não apenas a falta de sono pode levar à resistência à insulina, mas também pode causar estragos em hormônios associados ao ganho de peso. Quando você não está dormindo o suficiente, seu corpo produz mais grelina (um hormônio estimulante do apetite) e menos leptina (um inibidor de apetite). Outro problema básico de ficar acordado até tarde, diz Powers, é que as pessoas tendem a comer mais. "Estar acordado até tarde torna-o mais propenso a fazer um lanche", diz ela. Você também pode estar mais inclinado a escolher lanches de alta caloria, doces, com amido e salgados, de acordo com um estudo publicado em abril de 2013 na Obesity , e os lanches ricos em amido não são a melhor escolha para equilibrar sua dieta. açúcar no sangue ou perder peso (ou manter um peso saudável)
Perda de peso Obstáculo # 3: Você passa longos períodos sem comer.
Remédio: Incorpore lanches amigáveis ao diabetes em seu plano de refeições e don ' Não pule refeições
Isso é particularmente comum em pessoas recém-diagnosticadas com diabetes tipo 2. "Eles têm medo de comer algo e afetar o açúcar no sangue", explica Arcy Segura, CDE, gerente de educação em saúde do Montefiore Medical Center, em Nova York. Mas eles não são os únicos. Segura diz que também é um problema entre as pessoas que têm lidado com diabetes há algum tempo, mas não foram educadas sobre problemas alimentares, bem como em pessoas que trabalham em turnos duplos e não têm tempo para comer. Mas ir por longos períodos sem comer pode causar mais flutuações na insulina e glicose, e levar ao ganho de peso ao invés de perda de peso, de acordo com um estudo em animais publicado no Jornal de bioquímica nutricional em julho de 2015.
Perda de peso Obstáculo # 4: Você come alimentos saudáveis … em grandes quantidades.
Solução: Continue comendo alimentos saudáveis, mas observe os tamanhos das porções.
Comer alimentos que são bons para você é um princípio básico de uma dieta saudável para diabetes, mas o tamanho das porções e o controle das porções também são importantes. "Muitas vezes as pessoas se equiparam de 'saudáveis' a 'ilimitadas'", diz Segura. “Eu tenho pacientes que estão escolhendo alimentos realmente saudáveis, como nozes, azeite de oliva e abacate, mas não percebem que estão cheios de calorias.”
Obstáculo de perda de peso # 5: Você está comendo proteínas magras … Mas usando técnicas de cozimento insalubre para prepará-los
Solução: Refogue usando spray de cozinha ou pequenas quantidades de azeite. Em vez de fritar proteínas magras, assar, assar, grelhar ou frite-las.
Proteínas, como carne ou frango, não afetam necessariamente o açúcar no sangue, mas podem afetar o colesterol e sua cintura, diz Segura. Proteínas magras são melhores para perda de peso e são recomendadas como parte de uma dieta saudável para diabetes tipo 2, mas a preparação também é importante. "Fritar ou refogar com manteiga ou muito azeite pode sabotar a perda de peso", diz Segura.
Perda de Peso Obstáculo # 6: Você pastar sem pensar.
Remédio: Pratique lanches conscientes; substitua o pastoreio por uma alternativa mais saudável
O lanche saudável é incentivado em uma dieta para diabetes, mas o pastoreio irracional pode levar a calorias extras e ganho de peso. "Leva apenas 100 calorias extras por dia sobre o que seu corpo precisa para colocar 10 libras por ano", diz Powers. "Isso é uma fatia extra de torrada ou cerca de seis onças de suco." Por outro lado, ela diz, se você cortar 100 calorias extras por dia, você pode perder 10 quilos em um ano. Se você é um matador descuidado, tente programar e preparar lanches amigáveis ao diabetes com antecedência. “Não coma enquanto caminha pela cozinha. Sente-se, aproveite e cuide da comida ”, aconselha Powers. Ela também sugere substituir o pastoreio por outro comportamento. Por exemplo, pule a viagem para a cozinha do escritório (onde você sabe que haverá donuts pela manhã) e ande pelo escritório em outra direção ou tome um chá de ervas com limão.
Obstáculo para perda de peso # 7: Você acha que, porque você se exercitou, pode comer a sobremesa
Remédio: Exercite-se, mas evite comer a sobremesa. Tente satisfazer seu desejo por doces de uma maneira que seja baixa ou nenhuma caloria.
Administrar bem o diabetes significa controlar seu açúcar no sangue equilibrando o que você come e bebe com atividade física e qualquer medicação para diabetes que você toma. Há certas compensações que você pode fazer quando se trata de equilibrar o açúcar no sangue. Por exemplo, se você quiser comer um biscoito ou outro doce para sobremesa, a Segura sugere que você mantenha a refeição anterior sem amido. Mas “se o seu objetivo geral é diminuir as calorias e perder peso, então ter essa sobremesa não é necessariamente a melhor escolha”, observa Powers. Isso ocorre porque é improvável que o exercício compense a quantidade de calorias na sobremesa. “Se você observar quantas calorias você gasta ao andar uma milha, não são muitas calorias”, diz Powers.
Remediar esses obstáculos para a perda de peso pode não resolver todos os seus problemas, mas pode ajudá-lo a progredir. Se você ainda estiver com problemas para perder peso ou manter um peso saudável, converse com seu médico ou um CDE sobre como ajustar seu plano. Algumas pessoas podem precisar de intervenções de perda de peso mais significativas e apoio para atingir seus objetivos.
