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Quando você tem diabetes tipo 2 Manter-se ativo é uma parte importante do seu plano de controle do diabetes. Quanto mais você se move, mais energia você terá e melhor você se sentirá, de acordo com a American Diabetes Association (ADA). E o exercício faz com que a insulina no corpo funcione de maneira mais eficiente, ajudando a melhorar o controle do açúcar no sangue, diz Jacqueline Shahar, professora de fisiologia do exercício no Centro de Diabetes Joslin da Harvard Medical School, em Boston. você tem um emprego de secretária e fica sentado a maior parte do dia? Você ainda pode encaixar algum movimento no seu dia de trabalho. Veja como garantir que você está se mantendo ativo no escritório:
Estacione mais longe da porta do seu escritório.
Ou pegue o caminho mais longo ao redor do estacionamento até seu escritório. Você pode obter alguns minutos de caminhada com apenas este truque simples, diz Nicole Bereolos, PhD, MPH, CPH, CDE, que é membro da Associação Americana de Educadores de Diabetes. Truques como esse que acrescentam três ou quatro minutos de caminhada podem aumentar, e “até mesmo caminhadas de 10 minutos podem ser suficientes para fazer a diferença no número de açúcar no sangue”, diz ela. Pegue as escadas em vez do elevador.
Subir escadas é um ótimo exercício, diz Shahar. Se seu escritório está no 10º andar e 10 vôos são demais, pegue as escadas para os três primeiros e o elevador até o topo, ela recomenda. "A cada semana, aumente o número de vôos que você percorre e, eventualmente, descobrirá que pode fazer todos os 10." Inicie um desafio de escritório.
Veja quem entre seus colegas de escritório pode dar mais passos Em um dia. Se você não tiver um pedômetro ou um rastreador de exercícios, baixe um aplicativo para o seu telefone, diz Shahar. Os desafios e objetivos do grupo são uma grande motivação para permanecer ativo no trabalho, diz ela. Exercite-se enquanto está sentado.
Há muitos alongamentos e exercícios que você pode fazer em sua mesa de trabalho. Por exemplo, você pode fazer levantamentos nas pernas - estendendo a perna na sua frente por 20 a 30 segundos - e ninguém notará. Você pode levantar ambos os pés ao mesmo tempo ou um de cada vez. Enquanto você fala ao telefone, crie o hábito de fazer círculos com os pés - primeiro no sentido horário e no sentido anti-horário, recomenda o Defeat Diabetes Foundation (DDF). Outro exercício fácil que você pode fazer: Ao dirigir para o trabalho ou enquanto trabalha no computador, aperte e solte os músculos das nádegas. Esse pequeno truque pode ajudar a evitar a “disseminação da cadeira de escritório”, de acordo com o DDF. Obtenha uma mesa de pé.
Isso permite que você aguente enquanto trabalha. Um estudo de 18 funcionários de escritório publicado em Medicina do Trabalho em agosto de 2016 descobriu que aqueles que estavam queimaram mais calorias do que aqueles que se sentaram. Outra opção: Substitua sua cadeira de mesa por uma bola de estabilidade. Sentado em uma bola de estabilidade melhora a força do núcleo, diz Bereolos. Se você não quiser usá-lo o tempo todo, alterne entre a bola e sua cadeira algumas vezes por dia. Vá cara a cara.
Em vez de enviar a seus colegas um email ou uma mensagem de texto, Levante-se e caminhe até suas mesas para discutir. “Nós confiamos tanto na tecnologia que não estamos nos movendo tanto ou tão frequentemente quanto deveríamos”, diz Shahar. Se o seu colega estiver em outro andar ou em uma parte diferente do edifício, é melhor ainda. Defina um alarme.
Defina o alarme do telefone a cada 30 minutos e faça um minuto de exercício quando soar, Shahar diz. Você pode se levantar e fazer alongamentos, agachar-se contra a parede ou correr no lugar. Faça o que for melhor para você, contanto que você continue se movendo, diz ela. Shahar também recomenda encontrar vídeos online sobre exercícios que você pode fazer em seu escritório. Há muito por onde escolher, ela diz. "Nós apenas temos que pensar em exercício de uma forma positiva", diz Shahar. "Isso é fundamental." Quando você tem diabetes e se exercita, os resultados virão - apenas seja paciente e comprometido.
