Uma das melhores maneiras de se proteger contra doenças cardíacas? Dê a sua dieta uma reforma saudável para o coração. Mas isso não significa que você tenha que se tornar vegetariano ou sacrificar suas comidas favoritas. Às vezes, bastam algumas simples trocas para estimular o fator saudável para o coração de cada refeição.
Por que você deve fazer modificações em sua dieta? Comer uma dieta de frutas, vegetais e alimentos com baixo teor de gordura saturada está associado a um menor risco de doença cardiovascular, diz Sharmin Basher, MD, professor assistente de medicina na divisão de medicina cardiovascular do Vanderbilt University Medical Center, em Nashville. Na verdade, as pessoas que seguem essa dieta têm um risco 73% menor de ter um evento cardíaco significativo, como um ataque cardíaco ou derrame, de acordo com a World Heart Federation (WHF).
Se você ainda está preocupado A reação do seu paladar a esta notícia, tente estas estratégias simples para trocar as opções de entupimento das artérias em favor de alimentos amigáveis ao coração - sem comprometer o sabor.
Dê às suas proteínas um upgrade saudável para o coração
Proteína é essencial nutriente, mas obter suas necessidades diárias apenas de fontes de carne - que são tipicamente ricas em gordura saturada - não é saudável para o coração. Tente isto em vez disso:
1. Fique viciado em peixes Apontar para comer duas porções de peixe de 3 a 6 onças por semana. A maioria dos tipos de peixe são ótimas opções, mas o tipo gordo - que oferece ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração - é particularmente bom para você, explica Jill Weisenberger, RDN, CDE, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. 21 coisas que você precisa saber sobre diabetes e seu coração e O guia de pessoas com excesso de trabalho para melhorar a nutrição .
Ômega-3 ajuda a retardar a formação de placas nas artérias, manter um batimento cardíaco saudável e níveis mais baixos de triglicérides no sangue (gordura), diz Weisenberger. As melhores fontes de ômega-3 em peixes? Anchovas, salmão selvagem, cavala, sardinha, atum rabilho, arenque e truta, de acordo com o Sistema de Saúde da Universidade de Michigan.
2. Polvilhe com mais ômega-3. As nozes e a linhaça são ricas em ômega-3 e outras gorduras insaturadas saudáveis para o coração, diz Weisenberger. Polvilhe-os em saladas, farinha de aveia saudável para o coração ou até em massas. O Centro Médico da Universidade de Maryland observa que a semente de linhaça deve ser moída, não consumida inteira, para obter todos os seus benefícios. Apenas certifique-se de comer semente de linhaça dentro de 24 horas após a moagem, para que seus componentes saudáveis permaneçam ativos.
3. Vá vegetariana uma vez por semana (ou mais) Ovos, feijão, legumes e tofu são ótimas opções de proteína sem carne que podem ser usadas para fazer refeições saborosas, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Desfrute de uma omelete no café da manhã, um burrito de feijão carregado com salsa fresca e outros legumes para o almoço, e um tofu e legumes salteados para o jantar.
4. Escolha carnes magras 90%. Ao comprar carne, Weisenberger sugere que você procure por essa designação no rótulo para garantir que você esteja cortando grande parte da gordura saturada prejudicial ao coração.
5. Pular carne de frango completamente Um estudo publicado em 2013 na BMC Medicine descobriu que, mais do que carne vermelha, carnes processadas aumentam o risco de morte prematura por todas as causas - e de doenças cardiovasculares e câncer em particular. Em vez de comprar delicatessen e carnes pré-embaladas, assar frango ou peru no fim de semana e fatiar porções para usar em sanduíches, saladas e wraps durante toda a semana.
Aproveite mais frutas, vegetais e grãos
A Heart Association recomenda ter cerca de 4,5 porções de frutas e verduras por dia. Ainda assim, estima-se que 20 por cento dos casos de doenças cardíacas em todo o mundo podem estar ligados a não comer frutas e vegetais suficientes, de acordo com a WHF. Para aumentar a ingestão dessas opções ricas em antioxidantes, siga estas oito dicas:
1. Faça uma regra para adicionar pelo menos um vegetal a cada refeição não importa o que você esteja comendo - massa, sopa, salada, omelete ou sanduíche.
2. Coloque pizza com legumes em vez de carne . Opte por uma variedade de vegetais para fazer combinações únicas de cobertura. Esta é uma ótima maneira de obter mais vegetais em sua dieta e para economizar calorias em pizzas à noite.
3. Comece o jantar com uma salada . Considere adicionar frutas picadas aos seus verdes para um toque doce.
4. Lanche em fatias de frutas frescas com iogurte desnatado como um mergulho . Esta é uma ótima alternativa de lanche para chips e outros achados não saudáveis da máquina de venda automática.
5. Adoça seu cereal com frutas frescas ou secas . É uma maneira indolor para obter mais frutas em sua dieta.
6. Tem salada de fruta caseira para a sobremesa (não o tipo enlatado) . Mais cedo ou mais tarde, você pode começar a desejar frutas no final de suas refeições, em vez de sobremesas açucaradas.
7. Salte garrafas compradas de molhos de salada . Eles geralmente incluem quantidades excessivas de sódio. Em vez disso, faça o seu próprio molho, batendo partes iguais de azeite de oliva e suco de limão ou vinagre, depois adicionando ervas e temperos.
8. Escolha alimentos à base de grãos com o selo “grãos inteiros” . O Conselho Whole Grains concede este selo a produtos que fornecem pelo menos 8 gramas de grãos integrais por porção. "Fique desconfiado dos rótulos divulgados" feitos com grãos integrais ", diz Weisenberger, pois podem incluir apenas uma pequena quantidade de grãos integrais.
Além disso, se você continuar encontrando-se em restaurantes fast-food ou pedir comida para viagem, Com os melhores esforços, prepare um Plano B. "Olhe para os menus com antecedência e mantenha uma lista das melhores opções em seu smartphone ou em um cartão de índice", sugere Weisenberger. Apenas um pouco de preparação pode ajudá-lo a ficar no caminho certo. seus objetivos saudáveis para o coração.
