Vídeo: Bom sono pode ser aprendido
Chegue ao fim do que está atrasando você
Paging Dr. Gupta: O ronco é perigoso?
Muitas pessoas pensam que o sono é um luxo ou um mal necessário - como tempo de inatividade que interfere em sua capacidade de fazer mais coisas em um dia. A realidade é que uma boa noite de sono é vital para o nosso bem-estar físico e mental. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) consideram o sono insuficiente uma epidemia de saúde pública ligada a doenças, lesões e redução da qualidade de vida. “A privação do sono é um problema muito comum”, diz o neurologista Michael Howell, MD. , especialista em distúrbios do sono na University of Minnesota Medical School, em Minneapolis. O CDC estima que 70 milhões de americanos sofrem de problemas crônicos do sono e cerca de 40% dos adultos apresentaram sintomas de insônia, segundo o Instituto Nacional de Saúde (NIH).
A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) publicou diretrizes no ano passado sobre o que constitui uma boa noite de sono. A AASM recomenda sete ou mais horas de sono por noite para adultos saudáveis. Menos de seis horas de sono são consideradas inadequadas, e não há nenhuma declaração sobre quanto sono pode ser demais.
“Espero que, com essas novas recomendações, possamos começar uma nova conversa sobre a importância do sono e elevá-lo a o mesmo nível da dieta e do exercício ”, diz Nathaniel Fletcher Watson, MD, neurologista e especialista em sono da Escola de Medicina da Universidade de Washington, em Seattle. O Dr. Watson participou de um painel de especialistas em sono que revisou mais de 5.300 artigos de pesquisa para elaborar as diretrizes, publicadas em conjunto pela AASM e pela Sociedade de Pesquisa do Sono (SRS).
“Ficou claro que seis horas [de dormir] não é bom o suficiente ”, diz Watson. “Mas quando olhamos para nove horas ou mais, havia uma incerteza geral sobre se haveria ou não sono excessivo, então não há limite superior.”
O sono inadequado nos afeta de maneiras que podem surpreender você. "Dormir menos de sete horas por noite em uma base regular está associado a resultados adversos à saúde, incluindo ganho de peso e obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral, depressão e aumento do risco de morte", segundo o AASM e SRS.
"Descobrimos que pessoas com diabetes que também têm pior qualidade de sono têm mais dificuldade em controlar o açúcar no sangue do que pessoas com diabetes que relatam dormir bem", diz Kristen Knutson, PhD, professor assistente em cuidados pulmonares e críticos na Universidade. de Chicago. “O sono curto e a má qualidade do sono estão associados a um aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares e pressão alta.”
De acordo com um estudo publicado em 2015 na revista
Sleep
, menor duração do sono está associada aumento da suscetibilidade ao resfriado comum. Pesquisadores descobriram que dormir regularmente menos de seis horas a mais do que quadruplicar a probabilidade de ficar doente. Um novo estudo publicado este mês em Sleep sugere que sono insuficiente pode ser um fator de risco para obesidade, porque privação de sono ativa os receptores cerebrais envolvidos na modulação da fome e do apetite.
A declaração do AASM e da SRS diz que sono insuficiente “também está associado a comprometimento da função imunológica, aumento da dor, desempenho prejudicado, aumento de erros e maior risco de acidentes”. RELACIONADOS: Quanto sono você precisa?
O Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrames lista problemas de memória, dificuldade para tomar decisões e controlar emoções com dificuldade entre os efeitos da privação do sono.
Em um estudo publicado em a edição de julho de 2015 da revista Cell,
pesquisadores do Scripps Research Institute (TSRI) em Jupiter, Flórida, descobriram que o sono melhora a retenção de memória bloqueando a atividade de sinalização da dopamina do cérebro.
“Nossas descobertas acrescentam evidências convincentes para apoiar o modelo que o sono reduz o sinal de esquecimento no cérebro, mantendo assim as memórias intactas ”, segundo Ron Davis, PhD, presidente do departamento de neurociência da TSRI. Se você acha que pode não estar dormindo o suficiente, aqui estão cinco coisas a considerar: 1. Faça do sono uma prioridade
“Muitas pessoas pensam que o sono é para 'preguiçosos' e que a privação de sono é um sinal de trabalho árduo”, diz o Dr. Knutson. “Isso precisa mudar. O sono deve ser considerado um dos três pilares de um estilo de vida saudável, juntamente com dieta e exercício físico. ”
2. Exercício no início do dia
A pesquisa mostrou que a atividade física moderada a vigorosa pode proporcionar uma melhora significativa na qualidade do sono. Quando você trabalha fora. A Fundação Nacional do Sono sugere evitar o exercício antes de dormir, porque um aumento na temperatura do corpo pode interferir na hora de dormir. 3. Desligue a eletrônica
“Desligar a TV e o seu telefone é uma maneira fácil e gratuita de melhorar instantaneamente a qualidade do seu sono”, diz Watson. Um estudo publicado em novembro de 2014 no Proceedings da National Academy of Sciences
, por exemplo, descobriu que o uso noturno de dispositivos como o e-reader suprime os níveis do hormônio indutor do sono melatonina. 4. De acordo com o CDC, 4% dos adultos com 20 anos ou mais - cerca de 8,5 milhões de pessoas - relataram ter tomado um remédio para dormir prescrito no último mês. "Eles são uma solução razoável a curto prazo", diz o Dr. Howell. "Mas a única chance de curar a insônia é com terapia comportamental." Howell acrescenta que se uma pessoa está em medicação para dormir por seis meses e pára de tomá-la, a insônia retornará rapidamente porque o comportamento geral do sono não mudou. 5 . Como quando Reena Mehra, MD, do Centro de Distúrbios do Sono da Cleveland Clinic em Ohio, salienta, "existem diferentes sabores de insônia."
Alguns problemas crônicos do sono requerem intervenção médica, especialmente se existe uma razão médica subjacente. Se você ronca à noite e se sente sonolento durante o dia, então você pode ser 1 entre 18 milhões de americanos com apneia obstrutiva do sono (AOS). AOS ocorre quando os músculos da parte posterior da garganta relaxam, o que interrompe a respiração. As pessoas com AOS frequentemente desconhecem o problema e acham que estão dormindo, de modo que a pessoa que compartilha sua cama pode ter um papel importante na identificação da condição.
A linha inferior: “Falta de sono prejudica a saúde humana” Watson diz. “Está associado a maus resultados de saúde e afeta nosso relacionamento com os outros. As pessoas precisam ver o sono como uma atividade que melhora o desempenho. ”
