Índice:
- Dica 1: Comece devagar
- Dica 2: Saiba quando alongar
- Dica 3: Misture
- A maioria das pessoas fica confusa na primeira vez que entram em uma academia, Higgins disse, mas tem medo de pedir conselhos. Mas se é você - supere isso.
- Quando as pessoas começam, muitas vezes são excesso de zelo e tentam ir à academia todos os dias, disse Higgins. No entanto, por não deixar seu corpo descansar, você pode estar fazendo muito mais mal do que bem.
Com 2014 aqui, é a época do ano em que milhões de pessoas começam a se exercitar para enfrentar sua resolução de perder peso ou ficar saudável. Ao iniciar qualquer programa de exercícios, é importante andar de um lado para o outro e não se arriscar a se ferir, exagerando no início - especialmente se já passou algum tempo desde que você trabalhou fora. Para evitar isso, aqui estão algumas dicas e truques para você começar sua jornada rumo a uma vida mais saudável
Dica 1: Comece devagar
Não pule direto para dentro e comece a se exercitar cinco dias por semana - isso é uma receita para o desastre, diz John Higgins, MD, diretor de fisiologia do exercício no Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas, em Houston. É melhor que você comece a se exercitar vários dias por semana enquanto vê como seu corpo responde.
“Comece devagar e vá devagar”, disse Higgins. “A recomendação atual é de 2 a 3 dias por semana, por pelo menos 30 minutos por dia. Mas para alguém que está apenas começando, recomendamos que eles comecem de 1-2 dias por semana e aumentem a partir daí. ”
Dica 2: Saiba quando alongar
Alongar antes de um treino pode parecer a melhor coisa a fazer, mas você pode estar se arriscando a se machucar.
“Depois de se aquecer, você deve esticar os músculos e segurá-lo por cerca de 15 segundos”, disse Higgins. "É menos provável que você se machuque quando estiver alongando, se seus músculos já estiverem um pouco aquecidos."
Dica 3: Misture
Se você está indo para perda de peso ou aumentando de volume, uma mistura regime de treinamento aeróbico e de força é a melhor maneira de alcançar o corpo desejado. Mas mesmo dentro dessas categorias, não se atenha aos mesmos exercícios todos os dias, disse Higgins. “Não corra todos os dias”, disse ele. “Vai ficar chato e você vai chegar a um ponto em que você não vai mais gostar. Tente andar de bicicleta, ou o elíptico ou o que você mais gosta. Se você gosta de jogar basquete ou tênis, faça isso, porque é mais provável que você se apegue a algo que gosta. ”
Além disso, mova-se entre os quatro tipos diferentes de exercícios, que são aeróbicos e resistentes. , flexibilidade (que inclui yoga) e equilíbrio, o que é especialmente importante para os idosos.
Dica 4: Conheça o seu peso e o jeito certo de usá-lo
A maioria das pessoas fica confusa na primeira vez que entram em uma academia, Higgins disse, mas tem medo de pedir conselhos. Mas se é você - supere isso.
“Se você não sabe perguntar,” ele disse. “Por lei, as academias precisam ter pessoas que possam ajudar a mostrar como se exercitar na máquina, e isso pode evitar que você se machuque gravemente.”
Além disso, muitos novatos de academia têm o maior peso possível - - um erro de novato.
“Vá em uma máquina de peso e, começando com o peso mais baixo, puxe-o para baixo e continue aumentando a partir daí. Continue aumentando o peso até chegar a um ponto em que você só pode fazer um ou não conseguir fazer nada. Isso é demais ”
Quando você encontrar seu peso máximo, dois terços desse número é onde você deve começar.
“ Você deve ser capaz de fazer cerca de 12 repetições ”, disse Higgins. “Deve ser fácil, mas não deve ser difícil ao ponto de você estar se esforçando.”
Finalmente, uma vez que você tenha um peso com o qual esteja confortável, não fique muito ansioso para aumentá-lo.
"Você não deve aumentá-lo mais de 10% em uma semana", disse Higgins. “Se você fizer isso, o risco de ferimentos aumenta exponencialmente.”
Dica 5: Saiba quando fazer uma pausa
Quando as pessoas começam, muitas vezes são excesso de zelo e tentam ir à academia todos os dias, disse Higgins. No entanto, por não deixar seu corpo descansar, você pode estar fazendo muito mais mal do que bem.
“Se você não der tempo ao seu corpo para se curar e se consertar, seu desempenho diminuirá e você entrará em ciclo vicioso onde você nunca se recupera totalmente ”, disse ele.E se você está dolorido depois de um treino, isso é bom - a menos que doa muito.
"É normal ter dor e dor após o exercício", disse Higgins. “Não corra para tomar um analgésico, porque isso pode mascarar a dor e fazer com que você cause danos reais ao seu corpo. Deixe-se recuperar naturalmente. ”
