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Entrar em uma mercearia despreparada pode ser um desafio para qualquer um. Jogue diabetes tipo 2 na mistura, e comprar comida pode ser esmagador. Mas, seguindo algumas dicas simples, você pode dominar suas compras e aprender a abastecer sua geladeira com alimentos para uma dieta saudável para o diabetes.
Sua primeira dica? Em geral, você quer se concentrar em alimentos frescos em sua forma original - frutas, legumes, peixe e proteína magra. "Eu recomendo que as pessoas com diabetes comam alimentos com as menores listas de ingredientes possíveis", diz Gregory Dodell, MD, endocrinologista do Mount Sinai St. Luke's-Roosevelt Hospital Center, em Nova York.
Em seguida, use estas nove estratégias para obter o máximo de nutrientes para o seu dinheiro toda vez que for fazer compras de supermercado.
Mapeie o cardápio da sua semana com antecedência. “O que você precisa fazer antes de ir ao supermercado é planejar o cardápio da semana, ”Diz Toby Smithson, RDN, CDE, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e autora de Planejamento de Refeições para Diabetes e Nutrição para Leigos. “Depois de planejar o que você vai fazer, faça um inventário do que você tem em estoque e escreva sua lista de compras.” Ela sugere designar um dia por semana para fazer seu planejamento e fazer compras. “Planejar com antecedência torna menos estressante e muito mais fácil seguir um plano de alimentação saudável”, explica ela.
Não faça compras com o estômago vazio. Não é apenas um conto de esposas de idade. "Quando estamos com fome, tendemos a desejar os alimentos mais densos como calor, como mecanismo de sobrevivência", diz Dodell. "E se uma pessoa com diabetes tipo 2 tem baixo nível de açúcar no sangue, ele ou ela pode ir para os alimentos mais doces para trazer o açúcar no sangue mais rapidamente." Se você está navegando pelos corredores de alimentos neste modo, é mais difícil fazer sábio, escolhas equilibradas
Siga até a borda externa da loja. “Muitos alimentos saudáveis podem ser encontrados ao longo do perímetro da loja - produtos frescos, produtos lácteos e aves frescas, peixes e carnes magras”, diz Mary Choate, RDN, educadora de alimentos e nutrição da Sociedade Cooperativa de Consumo de Hanôver, em New Hampshire. É aqui que você deve passar a maior parte do tempo na história do supermercado, mas não há problemas em se aventurar em alguns dos corredores também. "Procure por pães integrais, cereais e massas, feijões enlatados e vegetais - escolha versões sem sal - e óleos de oliva e canola saudáveis para o coração", diz Choate.
Escolha cuidadosamente cereais integrais. "Quando um produto diz 'feito com grãos integrais', isso não significa necessariamente que seja 100 por cento de grãos integrais", diz Sara Asberry, nutricionista registrada da Universidade do Texas em Dallas. o rótulo nutricional tem um produto de grãos inteiros com a palavra 'todo' listada primeiro e que o alimento contém uma quantidade saudável de fibra por porção. ”A American Diabetes Association recomenda que você aponte para cerca de 25 gramas de fibra por dia, se você re uma mulher e 38 gramas se você é um homem. Tome "livre de açúcar" com um grão de sal.
"Esta é uma bandeira vermelha para alimentos altamente processados que, embora feitos sem açúcar, podem conter outros ingredientes de carboidratos que podem aumentar o açúcar no sangue ", diz Choate. Você deve sempre verificar a nutrição rótulo para gramas de carboidratos em alimentos “sem açúcar”. Choate também diz para ler rótulos em alimentos embalados marcados como "isentos de gordura" porque muitas vezes a gordura removida foi substituída por açúcar. Varreduras de etiquetas para o número total de gramas de carboidratos.
açúcar no painel de informações nutricionais, mas as pessoas com diabetes tipo 2 também precisam olhar para os gramas de carboidratos totais, porque todos os tipos de carboidratos podem afetar o açúcar no sangue ”, diz Smithson. Uma vez que você saiba o tamanho da porção e o conteúdo de carboidrato de um alimento, você pode determinar o tamanho da porção que se encaixará na sua ingestão diária de carboidratos. Loja congelada fora de época
Comprar frutas e verduras frescas não é a única maneira de colher seus benefícios nutritivos. Uma vez que frutas e legumes tendem a ser congelados quando estão no pico da maturação, as opções congeladas não são apenas convenientes, mas também ainda densas em nutrientes. Apenas certifique-se de não comprar itens congelados com adição de açúcar ou sal. Congelados ou frescos, escolha um arco-íris de produtos para obter a mais ampla variedade de nutrientes. Ban a trans.
Um dos ingredientes menos saudáveis, em termos de diabetes tipo 2 e saúde geral geral, é a gordura trans. "A gordura trans pode aumentar o colesterol LDL (ruim) e diminuir o colesterol HDL (bom), aumentando o risco de doenças cardíacas, por isso é melhor evitá-lo completamente", diz Asberry. “Certifique-se de que o rótulo nutricional de qualquer coisa que você comprar na mercearia diga '0 gramas de gordura trans'.” Faça um estoque de lanches saudáveis.
“É importante pegar lanches bons e saudáveis enquanto você estiver no supermercado. compras ”, diz Dodell. “Meus favoritos são amêndoas, nozes e barras de proteína. Certifique-se de verificar os rótulos e escolha uma barra de proteína com o menor teor de açúcar / carboidratos e a maior quantidade de proteína. ”
