Começar um programa de exercícios é um passo importante no controle do seu diabetes, mas agora vem a parte difícil: mantê-lo. Afinal, malhar pode ficar monótono se você estiver fazendo o mesmo treino o tempo todo.
“Você não pode fazer a mesma coisa toda vez. Você tem que mudar isso ”, diz Robert Newton Jr., PhD, professor assistente do Laboratório de Atividade Física e Minorias Étnicas de Saúde do Centro de Pesquisa Biomédica da LSU Pennington, em Baton Rouge, Louisiana. Fazer isso só pode ser a resposta para se manter motivado para trabalhar. Outra razão importante para mudar sua rotina: se você fizer o mesmo exercício, seus músculos se acostumarão com isso, o que significa que você queima menos calorias e constrói menos músculos.
A Importância do Exercício com o Diabetes Tipo 2
O primeiro coisa a fazer se você está entediado e perder a motivação é lembrar-se de que o exercício é uma parte essencial do controle do diabetes.
"A atividade física ajuda o corpo a usar glicose de forma mais eficiente", explica Newton. para outros distúrbios que as pessoas com diabetes estão em risco, como doenças cardíacas e hipertensão. E estamos aprendendo mais sobre seu papel na doença renal. ”
Tanto o exercício aeróbico quanto o treinamento de resistência são bons para o controle de açúcar no sangue, segundo os resultados de um estudo de nove meses publicado em agosto de 2015 em Diabetes Care . Os participantes que fizeram um ou ambos os tipos de exercício tiveram níveis mais baixos de A1C do que os participantes que não se exercitaram. Além disso, eles perderam gordura corporal.
O principal argumento, diz Newton, é fazer do exercício um hábito, e não uma estratégia de curto prazo para reduzir seus números.
Revving Up Motivation
Tente estas dicas agite sua rotina, desafie-se e mantenha sua motivação:
Estabeleça novas metas. Newton é um defensor do estabelecimento de metas - como quantos dias por semana você vai se exercitar e por quanto tempo. A American Diabetes Association recomenda um objetivo de exercício de 150 minutos por semana para adultos, ou cerca de 30 minutos de exercício aeróbico moderado a vigoroso em cinco dos sete dias, além de duas sessões semanais de treinamento resistido. Depois de atingir essa linha de base, acrescente tempo ou intensidade para mais desafios, diz Richard T. Cotton, diretor nacional de certificação e diretor do Programa Preventivo e Reabilitativo do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), em Indianápolis, Indiana.
Acompanhe seu progresso. Você pode usar caneta e papel tradicionais, usar um rastreador de condicionamento físico ou baixar um aplicativo que rastreie seu tempo, rota e ritmo enquanto corre, anda ou anda de bicicleta, diz Newton.
Contagem de etapas. Usar um pedômetro ou relógio de fitness ou pulseira que conta os seus passos lhe dará uma nova perspectiva sobre sua atividade diária, diz Cotton. O ACSM recomenda começar com uma meta de pelo menos 5.000 passos por dia se você for sedentário, 10.000 por dia se você já estiver ativo.
Conecte-se. “Ter um amigo é incrível porque você é responsável por cada um deles. outro - e se um de vocês não se sentir bem, o outro pode ser uma fonte de encorajamento ", diz Dianne Brown, CDE, RD, LD, um educador de diabetes certificado com a Diabetes Life Clinic na Universidade de Oklahoma Harold Hamm Diabetes Center em Oklahoma City Outras opções: Convide amigos e familiares para se exercitarem com você ou participe de um clube criado para pessoas que compartilham seu interesse esportivo, como um grupo de ciclismo ou caminhadas. , formando um grupo virtual para prestação de contas e celebração, acrescenta Newton.
Tente uma nova atividade. “A variedade mantém o exercício interessante”, diz TJ Allan, PharmD, especialista certificado em força e condicionamento e proprietário de Ageless Gyms em Staunton and Gillespie, Illinois. Por exemplo, "corra na esteira um dia, tente uma aula de spin no dia seguinte e, em seguida, levante pesos no terceiro dia", ele sugere.
Mude sua visão. Newton recomenda ir a um novo parque para andar, andar de bicicleta ao ar livre em vez de usar um estacionário, ou se você for principalmente um tipo ao ar livre, fazer uma aula ou fazer um treino de DVD em um dia chuvoso
Marque ao ritmo de um baterista diferente. “Toque música diferente enquanto está se exercitando, ou ouça um podcast ou um livro”, sugere Newton.
Desafie-se através do treinamento de resistência. Cotton recomenda trabalhar até 15 repetições com o peso que você está atualmente levantando. "Quando 15 repetições são um pouco fáceis, basta adicionar de um a três quilos", diz ele.
Jogo. Encontre uma maneira de tornar seus objetivos, atividades e apoio social mais parecidos com um jogo. "Algumas das academias menores estão usando o monitoramento da frequência cardíaca em tempo real, o que cria um efeito de jogo durante seus treinos", diz Allan. "Essa gamificação pode realmente transformar um treino entediante em um viciante."
Mais Bons conselhos
Embora seja importante tentar um novo exercício, não se esqueça de verificar o nível de açúcar no sangue com frequência para descobrir como isso afeta você, diz Brown. E não negligencie os seus pés: Use calçado de treino adequado que se ajuste bem e verifique diariamente os seus pés em busca de feridas ou bolhas.
