Oh, minha dor nas costas! Se você se viu repetindo essa frase (ou uma variação menos educada dela) mais e mais vezes nos dias de hoje, você tem muita dor, dor e companhia dura. A maioria das gestantes experimenta pelo menos alguns episódios de dor nas costas durante os nove meses, e algumas parecem sofrer incessantemente, particularmente durante o terceiro trimestre. O que causa toda essa dor nas costas? Por um lado, suas articulações pélvicas geralmente estáveis começam a se soltar durante a gravidez graças ao hormônio relaxina - bom para o parto, quando você quer que seu bebê passe facilmente pela pélvis, mas não tão bom para os músculos doloridos das costas. Por outro lado, à medida que o bebê cresce cada vez mais, o mesmo acontece com a carga que você está carregando em todos os lugares que você vai (falar sobre o trabalho pesado). Uma barriga sempre crescente também força sua parte inferior das costas a se curvar mais que o normal para acomodar a carga, deslocando seu centro de gravidade para frente. O resultado? Mais pressão na região lombar, resultando em músculos tensos e, sim, essa dor nas costas.
Aliviando a dor nas costas durante a gravidez
A boa notícia é que a dor nas costas geralmente desaparece quando o bebê nasce (somente para ser substituído, infelizmente, por dor nas costas pós-parto). Até lá, o alívio para suas costas dolorosas pode estar a poucos passos de distância:
- Sente-se e fique de pé. Lembre-se de quando mamãe costumava lhe importunar sobre sua postura? Agora que você é uma mãe grávida, é hora de começar a se incomodar em sentar e ficar em pé. Evite sobrecarregar a coluna, certificando-se de que suas cadeiras em casa e do trabalho ofereçam um bom suporte, e use um apoio para os pés para elevar um pouco os pés quando estiver sentado. Não cruze as pernas (não é bom para a circulação, de qualquer forma), pois isso pode fazer com que a pélvis se incline para a frente, exacerbando a tensão nos músculos das costas. E uma vez que ficar sentado por muito tempo pode fazer com que suas costas doem ainda mais, faça pausas de sentar andando ou em pé e alongando-se pelo menos uma vez por hora. Se você ficar por longos períodos de tempo durante o dia, coloque um pé em um banquinho baixo - se possível - para aliviar a pressão na região lombar. E tente não arquear as costas ou afundar os ombros quando estiver de pé ou sentado (mamãe não ficaria orgulhosa?).
- Dobre para a direita. Tente não pegar itens pesados, mas se precisar, faça da maneira certa: primeiro, assuma uma posição ampla (talvez não a postura mais atraente durante a gravidez, mas a mais amigável), então dobre os joelhos (não a cintura) e levante lentamente com os braços e pernas
- Chegue à direita A prateleira de cima do seu armário ou despensa está fora de alcance? Não se esforce para alcançá-lo. Em vez disso, fique em um banquinho de degrau baixo e estável para obter itens de lugares altos.
- Ganhe certo. Como o peso extra é mais difícil em qualquer parte de trás, mantenha seu ganho de peso gradual. Seguindo a Dieta da Gravidez da melhor forma possível, você o ajudará a manter seu ganho de peso no caminho.
- Exercite-se à direita É doloroso recuar para mantê-lo sentado no sofá? Você pode querer reconsiderar seu status de treinador de batatas. O tipo certo de treino de gravidez pode realmente ajudá-lo a conquistar - ou pelo menos, subjugar - sua dor nas costas. Experimente uma aula pré-natal de yoga ou pilates. Ambos ajudam a alongar e soltar a coluna e liberar a tensão, um fator importante na dor nas costas. Você também pode fazer movimentos simples (como inclinação pélvica) que fortalecem os músculos abdominais e reduzem a tensão na parte inferior das costas (mas não se exercitem deitados de costas após o quarto mês). A natação pode ser especialmente reconfortante, também, para as mamães mais velhas.
- Vista-se direito. Você conhece os estiletes que fazem suas pernas parecerem um milhão de dólares? Eles provavelmente estão fazendo suas costas parecerem dois centavos. Coloque-os na parte de trás do armário por enquanto e opte por sapatos com saltos de duas polegadas para manter o corpo no alinhamento adequado. Você também pode tentar inserções de sapato ortopédicas projetadas para suporte muscular. E aqui está outro olhar não muito sexy que você pode querer cultivar para o bem de suas costas: um suporte de apoio cruzado, projetado especificamente para uma figura grávida, pode ajudar a tirar o peso de sua barriga da parte inferior das costas.
- Acalme-se à direita Acalme os músculos doloridos aplicando compressas frias seguidas de compressas mornas em intervalos de 15 minutos. Um banho quente, um banho pulsante ou uma massagem pré-natal também podem ajudar a aliviar a dor nas costas. Se a sua dor nas costas é muito ruim, e nenhuma dessas dicas parece ajudar, pergunte ao seu médico sobre osteopatas, fisioterapeutas, especialistas em medicina alternativa (como os acupunturistas) ou quiropráticos que possam ser capazes de ajudar.
