O exercício é uma ótima ferramenta no controle do diabetes, sem mencionar seus muitos outros benefícios de saúde e fitness. Se você tem diabetes tipo 2 ou corre risco, um estilo de vida ativo junto com uma dieta saudável é a melhor maneira de diminuir sua resistência à insulina. A resistência à insulina é o que faz com que o açúcar se acumule no sangue, e o exercício pode ajudar a levar o açúcar do sangue para as células, onde o corpo pode usá-lo como energia. Mas como você sabe se seu estilo de vida é ativo o suficiente?
"Para o controle do diabetes, você precisa fazer pelo menos 20 a 30 minutos de exercício moderado cinco dias por semana", diz Angelo Papachristos, BScPT, fisioterapeuta avançado no St. Michael's Hospital em Toronto e professor clínico na Universidade de Toronto em Ontário, Canadá. "Infelizmente, menos de 20% das pessoas com diabetes estão atingindo essa meta".
Avaliando seu nível de atividade
A maioria das pessoas subestima quantas calorias consome e superestima quantas gastam. "Um bom nível de atividade física é tomar 10.000 passos por dia", diz Papachristos. Isso sai a cerca de cinco quilômetros por dia. "Quando as pessoas usam um pedômetro para medir seus passos por dia, a maioria fica chocada ao descobrir que eles estão tomando apenas 2.000 a 3.000 passos por dia", diz ele. Outra maneira de olhar para isso é que você don ' geralmente começa a queimar gordura até que você tenha atingido cerca de 30 minutos de exercício.
Um estudo publicado na revista Prevenção de Doenças Crônicas teve como objetivo determinar se pessoas com alto risco de diabetes tipo 2 se beneficiariam do uso Eles descobriram que os pedômetros eram de fato úteis para estabelecer metas e avaliar a forma física, além de que alguns dos 74 participantes acharam difícil alcançar uma meta de 10.000 passos por dia. disse que o uso de um pedômetro aumentou seu nível de exercício.
Para o controle do diabetes, a American Diabetes Association recomenda 30 minutos de exercícios aeróbicos cinco dias por semana, exercícios de treinamento de força duas a três vezes por semana e exercícios de alongamento a cada exercício. Você é meu ting esses objetivos? Se não, veja como:
Aumentando a atividade para melhorar seu nível de condicionamento físico
"Mesmo que você ache que tem um estilo de vida ativo, provavelmente precisará acrescentar exercícios", diz Papachristos. "Não assuma que suas atividades diárias são suficientes. Pegue as escadas em vez do elevador. Caminhe para o trabalho ou estacione mais longe. Encontre maneiras de adicionar 20 minutos de caminhada todos os dias." Comece verificando com seu médico para descobrir que nível e tipos de exercício são seguros para você.
Outras dicas para você se movimentar mais incluem:
- Não tente atingir seu nível de condicionamento físico de uma vez. "Defina metas pequenas de dois a três meses e grandes metas para no final de um ano ", Papachristos sugere. Pense lento e constante.
- Use um pedômetro para acompanhar seus passos. Tente adicionar cerca de 2.000 passos, o que é cerca de uma milha por dia.
- Para exercícios aeróbicos considere andar, dançar, nadar ou andar de bicicleta.
- Se você não tiver tempo para 30 minutos de exercícios aeróbicos, divida-os em segmentos de 10 minutos três vezes ao dia.
- Exercícios de treinamento de força podem incluir pesos livres, elásticos e calistênicos Fale com um personal trainer ou experimente vídeos de exercícios em casa se não tiver certeza de como começar.
- F ou flexibilidade, faça alguns alongamentos suaves por cerca de 10 minutos antes de começar a atividade aeróbica.
- Acrescente um exercício que incorpore alongamento, movimento e fortalecimento, como ioga ou Pilates, à sua rotina de exercícios.
- Aumente a atividade caminhando com um amigo, trabalhando no jardim, brincando com as crianças ou levando o cachorro para correr.
- Encontre um exercício que você ama. Quanto mais você aproveita, mais provavelmente você vai ficar com ela.
Uma dica final para o exercício com diabetes é fazê-lo com segurança. "Certifique-se de ter bons sapatos de atletismo para proteger os seus pés, especialmente se você tem neuropatia diabética", diz Papachristos. "Certifique-se de beber muitos líquidos e monitorar o açúcar no sangue com freqüência, especialmente se você está aumentando seu nível de atividade."
O bom controle do diabetes requer um estilo de vida ativo. Para a maioria das pessoas, isso significa acrescentar exercícios ao seu dia, mas pense em algo gradual, seguro e agradável. Se você está lutando com o controle do diabetes ou mantendo um estilo de vida ativo, pergunte ao seu médico para ajudá-lo.
