Vitaminas e minerais são ferramentas importantes na luta contra doenças comuns, como doenças cardíacas, diabetes e câncer, mas quando você mais precisa delas para um envelhecimento saudável, a capacidade do seu corpo de absorvê-los dos alimentos que você come pode começar a desacelerar. Tomar certos suplementos pode ajudá-lo a permanecer saudável
A melhor fonte de nutrientes é a comida que você come. "Mas, vamos encarar, pode ser difícil obter todas as vitaminas e minerais de que precisamos apenas com sua dieta", diz Jim White, RD, proprietário da Jim White Fitness & Nutrition Studios em Virginia Beach, Virgínia, e porta-voz da a Academia de Nutrição e Dietética.
Por um lado, você não pode comer tanto quanto envelhece porque o seu paladar e olfato diminuem. Ou você pode estar em uma dieta restrita por causa de outros problemas de saúde ou tomar medicamentos que diminuem a capacidade do seu corpo para absorver vitaminas e minerais.
Aqui estão alguns dos nutrientes mais importantes que você precisa para um envelhecimento saudável e como obtê-los.
Cálcio
O cálcio trabalha com vitamina D para proteger os ossos e prevenir a osteoporose - a doença que causa o afinamento dos ossos, tornando-os mais suscetíveis a fraturas. Você também precisa de cálcio para o sangue coagular e para o coração, os músculos e os nervos funcionarem adequadamente. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, mulheres com idades entre 51 e 70 anos devem receber 1.200 miligramas (mg) de cálcio por dia e homens com idades entre 51 e 70 anos devem ter como meta 1.000 mg por dia. Para obter mais cálcio em sua dieta, experimente laticínios com pouca gordura ou sem gordura, verduras escuras e alimentos fortificados com cálcio. Se você está tendo problemas para obter cálcio suficiente apenas com sua dieta ou se você está em risco de perda óssea, converse com seu médico sobre tomar um suplemento de cálcio. Você absorverá o cálcio com mais eficiência se tomar um suplemento em pequenas doses algumas vezes por dia, em vez de todos de uma só vez e se o consumir com alimentos.
Vitamina D
A exposição à luz solar faz com que seu corpo produza vitamina D Mas à medida que envelhece, a sua pele produz menos vitamina D do que quando era mais jovem. Você precisa de níveis adequados de vitamina D para ajudar seu corpo a absorver cálcio e manter sua mente afiada e seus ossos fortes. A maioria das pessoas precisa de pelo menos 800 unidades internacionais (UI) por dia. A vitamina D é encontrada em peixes gordurosos, ovos e alimentos que são enriquecidos com vitamina D, como leite e cereais, mas pode ser difícil obter o suficiente sem tomar um suplemento. Verifique com seu médico a quantidade certa para você. Se um exame de sangue mostrar que você tem deficiência de vitamina D, seu médico poderá recomendar mais de 800 UI por dia.
Vitamina B12
Obter quantidades adequadas de vitamina B12 pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e derrame. A falta de vitamina B12 pode causar problemas de memória e anemia. É encontrado em frutos do mar, carnes e laticínios. Mas à medida que envelhece, você não absorve B12 tão bem quanto era quando era mais jovem. O Conselho de Alimentos e Nutrição do Instituto de Medicina recomenda que homens e mulheres com idades entre 51 e 70 anos recebam 2,4 microgramas de vitamina B12 diariamente. Um simples exame de sangue pode dizer se você é deficiente.
Vitamina B6
A vitamina B6 é importante para os glóbulos vermelhos saudáveis. É encontrado em muitos alimentos, como aves, frutos do mar, frutas e batatas. A quantidade diária recomendada é de 1,5 mg para mulheres e 1,7 mg para homens.
Vitaminas A, C e E
Estas vitaminas são antioxidantes, conhecidas por neutralizarem os danos do envelhecimento, e podem ajudá-lo a afastar algumas doenças. É melhor obter essas vitaminas dos alimentos que você come, diz White. Para maximizar sua ingestão, escolha frutas e vegetais em todas as cores do arco-íris - cada cor fornece diferentes micronutrientes. Homens com idades entre 51 e 70 anos precisam de 900 microgramas de vitamina A, 90 mg de vitamina C e 15 mg de vitamina E diariamente. As mulheres com idades entre 51 e 70 anos necessitam de 700 microgramas de vitamina A, 75 mg de vitamina C e 15 mg de vitamina E por dia.
Você deve tomar suplementos dietéticos?
Converse com seu médico sobre suas necessidades dietéticas individuais e como satisfazê-las através de alimentos e, se necessário, suplementos. Algumas pessoas acham mais fácil tomar um multivitamínico do que cada suplemento separadamente. Mas não escolha mega-vitaminas, diz White. Muitas vitaminas, como A e E, podem ser tóxicas. A quantidade em multivitaminas padrão deve ser adequada
Se você precisa tomar suplementos, Brett Osborn, DO, um neurocirurgião em West Palm Beach, Flórida, certificado em medicina anti-envelhecimento e regenerativa e autor de Get Serious recomenda dividir suas vitaminas em três doses e tomar uma terceira com cada refeição, em vez de uma vez pela manhã ou à noite. Se você dividir, ele fornece um nível estável dentro da corrente sanguínea ao longo do dia. "Se você tomar uma pílula", diz ele, "ela pode ter desaparecido em várias horas e não fazer nada por você pelo resto do dia".
