Índice:
- 1. Escolha a massa certa
- 2. Make the Veggie Swap
- 3. Volumize With Vegetables
- 4. Pack in Protein
- 5. Molho de Macarrão Importa
Principais informações
Verifique o rótulo da massa: farinha de trigo integral deve ser listado como o primeiro ingrediente
Uma maneira fácil de saborear macarrão enquanto mantém calorias sob controle é usar legumes para aumentar a sua tigela.
Seja esperto com o molho: variedades Jarred não devem ter mais do que 75 calorias e 150 miligramas de sódio por porção.
Se você está tentando perder peso ou apenas comer de forma saudável, o macarrão tende a ser visto como fora dos limites. Mas você não precisa banir a massa inteiramente ou até mesmo relegá-la ao status de "fazer batota"; Na verdade, um estudo italiano publicado em julho de 2016 em Nutrition & Diabetes descobriu que comer massa está associado a uma probabilidade reduzida de obesidade.
Mas antes de começar a empilhar a massa, lembre-se que as porções que os italianos comem são muito menores do que o que é visto em um prato de jantar nos Estados Unidos. E enquanto os 23.000 participantes do estudo que comiam massa regularmente tinham maior probabilidade de ter um peso corporal saudável, eles também seguiram uma dieta mediterrânea saudável.
A boa notícia é que se você está seguindo uma dieta saudável para começar, então espaguete e almôndegas, penne primavera e até lasanha podem ser opções saudáveis para adicionar à sua rotação de jantar. A chave é escolher os ingredientes mais saudáveis - e empregar alguns dos truques a seguir pode ajudá-lo a reduzir as calorias e a gordura sem perder nada do sabor!
1. Escolha a massa certa
Vamos começar com o básico: o próprio macarrão. O principal fator a ser lembrado é que você deve escolher macarrão feito de grãos integrais.
A massa é naturalmente pobre em gordura e rica em carboidratos. A massa de trigo integral ou de grãos integrais inclui as camadas nutritivas do grão que adicionam fibras saudáveis ao coração ao seu prato (esses grãos foram removidos da massa branca comum). Devido a isso, a massa de grãos inteiros é digerida mais lentamente, o que ajuda a manter um nível constante de glicose no sangue e faz com que você se sinta mais satisfeito.
Sempre verifique a lista de ingredientes ao comprar massa e procure por farinha de trigo integral listada como o primeiro ingrediente. E lembre-se de que, embora a massa integral seja mais saudável, você ainda precisa observar o tamanho das porções. Massas alimentícias não cozidas tem cerca de 100 calorias por onça; isto equivale a cerca de ½ xícara quando cozido. Uma tigela grande e nutritiva pode resultar em centenas de calorias, portanto, certifique-se de determinar o tamanho da porção certa para a sua porção diária de calorias e sirva de acordo.
2. Make the Veggie Swap
Uma maneira de desfrutar de uma porção maior de suas massas favoritas - sem a sobrecarga de calorias - é trocar macarrão à base de farinha por macarrão vegetariano. Usando um espiralizador ou descascador de legumes, corte os legumes em "macarrão", refogue por alguns minutos e cubra com o molho de sua escolha. Abobrinha, cenoura, nabo e abobrinha, todos funcionam bem em pratos de massa.
3. Volumize With Vegetables
Não pode desistir do macarrão? Tudo bem. Você pode desfrutar de massas à base de farinha, mantendo as calorias sob controle (e embalagem nutricional) usando vegetais para aumentar o volume da sua refeição. Comece com uma base saudável de massa integral e, em seguida, empilhe vegetais como espinafre, cebola, pimentão, abóbora, abobrinha, berinjela, ervilha, cogumelos e brócolis.
Você pode levemente refogar ou cozinhar legumes que foram cortados. em pedaços ou tiras, e depois jogá-los depois de cozinhar macarrão ou adicioná-los ao molho caseiro.
4. Pack in Protein
Agora que você tem massa e vegetais frescos cobertos, é hora de adicionar proteína magra. Frango sem pele (grelhado, assado ou salteado) transforma imediatamente a massa em um prato principal de recheio. Camarão ao vapor, grelhado ou salteado é outra escolha deliciosa para terminar seu macarrão.
Mesmo almôndegas podem ser um topper de massa saudável quando feitas com frango moído ou peru. Ou vá vegetariano usando nozes e leguminosas como base, como nesta receita para almôndegas sem carne.
5. Molho de Macarrão Importa
O passo final é preparar sua tigela. Antes de servir uma porção generosa, cuidado: o molho pode rapidamente levar um prato de massa de saudável a gordo. Se vier de um frasco, leia o rótulo para verificar o teor de gordura e sódio. Como regra geral, selecione uma variedade que não tenha mais de 75 calorias, 3 gramas de gordura e 150 miligramas de sódio por porção. Molhos à base de creme como Alfredo ou carbonara tendem a ser ricos em gordura e calorias, por isso, ficar com molho de tomate básico é uma aposta segura.
Você também pode ser criativo e casar, o que é uma maneira inteligente de controlar quantidade de sódio no seu prato. Simplesmente combine tomates enlatados ou picados com baixo teor de sódio com ervas frescas, como manjericão e orégano, e deixe ferver em uma panela no fogão. Ou misture o macarrão com um pouco de azeite, alho picado e um pouco de suco de limão ou lima para obter um sabor leve e fresco. Se um desejo por um molho mais pesado chegar, a ereção caseira também pode permitir que você acenda uma receita sem perder o sabor de comida caseira. Experimente com este Fettuccine Faux-Fredo que utiliza grãos para uma textura cremosa enquanto reduz a gordura.
Reportagem adicional de Brianna Steinhilber e Margaret O'Malley.
